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热爱登山,磨光膝软骨?

膝关节为什么我是如此容易受伤?跑步百利唯伤膝,膝关节为什么容易磨损?登山会加剧膝关节的磨损吗?

悟饭的悟饭 发表于  2012-05-08 23:10

最近微博上很多人看过那条因长期爬山磨光膝关节软骨的微博[1]。大家都很担心地问,这一切是真的吗?登山,真的会毁掉膝盖吗?

来自新浪浙江的微博截图。

来自新浪浙江的微博截图。

都是退行性关节炎惹的祸

人体各关节内的接触面之间大多都有软骨覆盖,它们起到减少摩擦、承受负荷以及吸收震荡的作用[2]。而退行性关节炎(也叫骨关节炎Osteoarthritis , OA,或叫老年性关节炎)是一种常见的,以损害关节软骨为主要特征,对全身其他器官没有影响的骨关节疾病。

根据美国疾病控制中心2010年的报告,全美有超过2700万的骨关节炎患者,因骨关节炎而导致的关节置换数量也有63万左右[3]。在中国,骨关节炎患者的总数量有大约3900万[4]

退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状,但这些症状一般在活动过多的时候出现,休息后可以缓解。

膝关节是骨关节炎发生的常见部位,虽然老年人是这种疾病的高发人群,但是其本身并非老年人专属[5]。事实上,除了年龄这个重要因素以外,很多运动、生活习惯都是膝关节骨关节炎的高危因素[6]

磨损无处不在,登山、楼梯最严重

膝关节骨关节炎的高发,在于膝关节本身的结构以及其重要的承重作用。

一般来说,登山中的下山、日常生活的下楼梯、跳跃的落地过程是对膝关节关节软骨影响最大的几个动作。它们最大的共同点在于都是运动学所定义的闭链运动(Closed Kinetic Chain,CKC)。这是一个不太常见的概念,简单来说,闭链运动时指肢体远端固定而近端关 节活动的运动。

哑铃蹲起是典型的闭链运动。图片来自:stylisheve.com。

哑铃蹲起是典型的闭链运动。图片来自:stylisheve.com。

步行全过程。步行和跑步中,如果把每一步分解的话,那么一腿支撑同时摆动另一条腿的过程,因为运动的支点在地面,符合闭链运动的特征,因此也对膝盖会造成影响。

步行全过程。步行和跑步中,如果把每一步分解的话,那么一腿支撑同时摆动另一条腿的过程,因为运动的支点在地面,符合闭链运动的特征,因此也对膝盖会造成影响。

在下肢闭链运动时,自身体重多参与其中。在膝关节的各种运动中,膝关节股骨和胫骨之间的压力往往数倍于自身体重:在平地行走时,压力达到体重的2.8倍;快速行走时,压力达到体重的4.3倍;而上、下楼梯时可达到4.4和4.9倍[7]。在这样巨大的压力作用下,起着缓冲作用的膝关节软骨,长时间反复摩擦、挤压,会逐渐地不堪重负,直到开始出现破损。

更为严重的是,软骨本身缺乏血管组织,受损后再生能力相对比较差,所以一旦出现了关节软骨的损伤,也就意味着很难依靠机体自身的修复能力让受损的关节软骨痊愈。而且随着年龄的增加,人体关节腔内所分泌的关节润滑液也会由于新陈代谢的下降而减少,这也会加剧关节软骨的磨损程度,如果再加上外伤史和不正确的运动习惯,或者是垫在上下关节软骨中间的半月板受到了损伤,那么膝关节退行性关节炎就已经离你不远了。

与其治疗,不如预防

骨关节炎的治疗不外乎药物治疗和手术治疗。物理治疗和运动治疗只能缓解症状,无法真正对磨损的软骨造成影响,故没有实质性的治疗效果。

那为了保护软骨,我们就要信奉“生命在于静止”吗?当然不。虽然膝关节的活动和膝关节骨关节炎往往有着直接的联系,但是我们也不可因噎废食。因为膝关节适当活动能够激发机体分泌关节润滑液,而这对膝关节骨关节炎是有益的。临床上在一些膝关节软骨修复手术之后,往往在48小时以内就会开始使用持续被动运动进行康复治疗,这既是为了防止关节粘连,同时也有帮助关节分泌润滑液的原因。

预防骨关节炎,我们还有其他办法:

  • 控制体重。更大的体重会造成膝关节和其他下肢关节的压力,控制好体重就是在保护膝关节。
  • 合理运动。在选择运动的时候,应该避免有明显的大负荷闭链运动的体育项目。跳绳、篮球、排球这样的运动对膝关节都会有相当的影响。但人们很容易忽视太极拳——打太极拳时,大部分动作都在脚着地时完成,加以身体重心的上下起伏,且多数重心较低,这很容易导致膝关节受力过大。
  • 力量训练。给膝关节减压并不意味着避免使用膝关节,事实上适当的锻炼膝关节周围的肌肉反而对膝关节是一种保护。当然,在进行下肢的力量训练中,也应该选用合理的动作,防止膝关节的过度受力。膝关节附近肌群中最重要的,就是股四头肌,我们推荐一种最简单的锻炼股四头肌的方法,如下图。
股四头肌的力量训练。这个动作非常简单,我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习,在抬腿30度的位置上维持10秒或更多,反复数组。这种练习效果明显,也比较安全。图片来自:health.msn.com。

股四头肌的力量训练。这个动作非常简单,我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习,在抬腿30度的位置上维持10秒或更多,反复数组。这种练习效果明显,也比较安全。图片来自:health.msn.com。

  • 防止膝关节外伤,主动进行保护。在进行运动的前后,准备活动、整理活动什么的,一样都不能少。运动前的准备动作,请移步: 跑步百利唯伤膝
作者的话:听起来真的很吓人,仿佛所有的运动都对膝盖有害一般。其实只要合理运动、有计划地避免长时间单一的运动,膝关节也不至于这么脆弱。当然如果你还是担心,游泳是相对更好的选择。

本文题图来自:alisioactividades.com。

参考资料:  
[1] 新浪浙江的微博
[2] 系统解剖学,第六版[M],人民卫生出版社
[3] A National Public Health Agenda for Osteoarthritis 2010,Centers for Disease Control. Osteoarthritis. 2010
[4] 骨关节炎的诊断与治疗,第二军医大学出版社
[5] 曾庆馀,加强骨关节炎的研究,中华内科杂志
[6] 施桂英,骨关节炎及其药物治疗的最佳选择,中华风湿学杂志
[7] 运动康复生物力学,上海体育学院

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全部评论(79)
  • 1楼
    2012-05-08 23:10 sinixyang

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  • 2楼
    2012-05-08 23:12 飞刀断雨 临床医学专业,玄牝之门小组管理员

    好讨厌一楼啊啊啊啊啊啊啊!

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  • 3楼
    2012-05-08 23:13 小熊丙

    喵!

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  • 4楼
    2012-05-08 23:15 飞刀断雨 临床医学专业,玄牝之门小组管理员

    话说我的膝关节这一个月以来就没有舒适过,一直都酸软无力得厉害,像不知道积累了多少乳酸一样

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  • 5楼
    2012-05-08 23:18 CorvusY

    那么护膝一类的护具在运动的时候有多大效果?

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  • 6楼
    2012-05-08 23:19 默默无闻

    最损的应该还是高速带球变向

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  • 7楼
    2012-05-08 23:19 shakete

    膝关节一旦出现疼痛就要尽早就诊啊T_T

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  • 8楼
    2012-05-08 23:32 FLUKE

    还有就是可以扎马步,也很管用~

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  • 9楼
    2012-05-08 23:33 gavin_x 律师

    我就有这个问题,早年练跆拳道支撑腿膝盖现在不能上大运动量,否则必痛。。有几次穿越都是靠冰袋走完的

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  • 10楼
    2012-05-08 23:35 恍惊起而长嗟

    膝关节这玩意真心是让人蛋疼爆了

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  • 11楼
    2012-05-08 23:40 photon

    老了啊,最近膝关节也开始隐隐作痛

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  • 12楼
    2012-05-08 23:56 DrakeXiang

    我哥就是登山搞的软骨磨损。。因为他比较胖。。。所以现在又热衷于潜水了。。

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  • 13楼
    2012-05-08 23:58 胖菠萝

    膝盖中箭的原因在这里啊……

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  • 14楼
    2012-05-09 00:05 五月的尾巴

    膝盖痛起来那简直不能忍

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  • 15楼
    2012-05-09 00:11 东施Angina

    老师教过我们腰椎操与颈椎操,那腰椎操和那图几乎就是一样啊

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  • 16楼
    2012-05-09 00:27 小穷 表观遗传博士生

    这个锻炼是下腹部先跪吧。。。

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  • 17楼
    2012-05-09 00:50 吐出来

    怎样算合理运动

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  • 18楼
    2012-05-09 04:26 沼澤森林

    难怪走多了就老想躺床,把腿抬高摆着也很舒服~

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  • 19楼
    2012-05-09 04:43 Oscar的希望

    前段时间和朋友讨论过这个问题,他说如果你想以后不得 这个病,就应该从现在开始少踢球,以后把游泳作为主要运动。 唉~~~可是我怎么轻易就放弃足球?

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  • 20楼
    2012-05-09 08:39 we_cry 空间信息与数字技术专业

    游泳好像会晒黑的 有什么防水的防晒产品推荐。。。

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  • 21楼
    2012-05-09 08:41 淡不定

    躺着也要膝盖中箭。。。

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  • 22楼
    2012-05-09 08:45 SolomonSeal

    曾经我也喜欢篮球,登山,太极,直到我膝盖中了一箭

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  • 23楼
    2012-05-09 09:25 woshiaoteman

    游泳是现在最保险健康的运动?

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  • 24楼
    2012-05-09 09:37 hereistao

    在平地行走时,压力达到体重的2.8倍;快速行走时,压力达到体重的4.3倍

    ----------------------
    平时走路太快,看来要降降速

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  • 25楼
    2012-05-09 09:38 西灰

    我想说跑步机上跑步的时候似乎肢体远端相对于地面是不固定的诶。这算是闭链运动么?所以有个问题就是,肢体远端固定究竟应该是想对于什么参照物固定类?不晓得mj的太空步算不算闭链运动呀。。

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  • 26楼
    2012-05-09 10:13 真理曙光

    游泳的风险也挺高的
    要不不出事
    一出事就基本要挂的啊

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  • 27楼
    2012-05-09 10:18 comein 无机化学硕士生,DIY爱好者

    看来我选择游泳这种运动是对的<——明明就是你自己讨厌跑步嘛!
    话说,如果不是那种一步一步的下楼梯,而是像小朋友一样蹦蹦跳跳的下去,这样也伤膝盖咩?

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  • 28楼
    2012-05-09 10:29 雪之女王就是喜欢猛禽

    我经常跑步,膝盖是有点隐隐作疼

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  • 29楼
    2012-05-09 10:57 kiki贾

    运动以前要充分热身~

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  • 30楼
    2012-05-09 11:35 skying_me

    怪不得膝盖老是中箭

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