胡萝卜需要用很多油来烹饪或者需要和肉一起烧才能让人吸收当中的维生素A前体β-胡萝卜素，这个概念流传甚广，深入人心。羊肉炖胡萝卜，胡萝丝煸炒之后的美味口感，也加深人们这个印象。但是想要最高效率的吸收β-胡萝卜素，一定要用很多油来帮忙吗？

答案是否定的。

烹调对 β- 胡萝卜素的影响

没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因，是加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大。

相比于蒸煮处理，β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮，β-胡萝卜素的保存率为75.0%。显著低于漂烫和汽蒸（保留率都在90%左右）的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5至10分钟后，β-胡萝卜素的保存率为81.6%，低于汽蒸处理，但高于加油炖煮[1]。

因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶，会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率，给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜，与食用同量生鲜蔬菜相比，其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右[2]。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时，当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。

脂肪在小肠中帮助β-胡萝卜素吸收

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但是要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加热，效果会一样吗？

 一项在菲律宾儿童当中进行的研究比较了食用拌有不同量的脂肪的 煮熟的富含β-胡萝卜素的蔬菜（包括胡萝卜）。这些孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是这餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。这是很没油水的饭菜，相比之下，北京居民现在的每日平均用油量是83克之多，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。同时孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克，相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。这个比例，相比于我们的都市居民，还是显得太低，因为我们已经普遍超过了30%[3]。 当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现，无论是哪个组，血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异[4]。

研究人员同时也发现，在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后，一段时间内摄入其他含油脂的食物，也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

另一项在美国进行的研究给受试者吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌，一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液中当中，β-胡萝卜素的含量比另一组明显地高，而吃不含脂肪的沙拉酱那一组，β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。也发现了和前面一个试验类似的结果，β-胡萝卜素在血液中的浓度，在进食过蔬菜沙拉后的6个小时，伴随着新的一餐（被试对象自己选择）β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值[5]。

合在一起，这说明吸收食物中的胡萝卜素，是需要脂肪的帮助的。适当的加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到，如果蔬菜能够煮熟，只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果[6]。如果蔬菜没有被烹调变软，吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。

结论

想要很好的吸收β-胡萝卜素，烹调胡萝卜并不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。当然，如果你喜爱把肉和胡萝卜同烧，也没有坏处。另外，富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等等）都是很好的β-胡萝卜素来源。

P.S.

虽然加油烹调不如蒸或煮那样有利于保存胡萝卜中的β-胡萝卜素，但胡萝卜和肉一起烧还是很好吃滴！

参考文献：

1. 王强, 韩雅珊. 不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J]. 食品科学, 1997,18(4): 57-59.
2. Rock C L, Lovalvo J L, Emenhiser C, et al. Bioavailability of β-Carotene Is Lower in Raw than in Processed Carrots and Spinach in Women [J]. The Journal of Nutrition, 1998, 128: 913-916.
3. 王陇德主编，中国居民营养与健康状况调查报告之一，2002综合报告，人民卫生出版社，2005。19页，城市居民每日摄入动植物烹调油共44克，20页，城市居民平均每人每天脂肪总摄入量85.5克，总能量2134千卡。由此可以计算出脂肪供能比是36%
4. Ribaya-Mercado JD, Maramag CC, Tengco LW, et al.  Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology.  American Journal of Clinical Nutrition.  2007; 85: 1041 – 1049
5. Roodenburg AJC, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijberg LBM. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of -carotene, [1]-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr 2000;71:1187–93.
6. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fatthan with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.  . 2004; 80:396–403

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