《英国医学期刊》（British Medical Journal） 的一项研究指出，吃饭速度快并吃到有饱腹感的人，肥胖的机率是细嚼慢咽并且有饱腹感之前就停止进食的人的3倍。《美国临床营养期刊》（ American Journal of Clinical Nutrition）的另一个研究则发现，大口吃巧克力酱会比小口吃的人大约多摄入近 100 大卡的热量！所以说，从小父母跟老师教我们要细嚼慢咽，果然十分睿智，多嚼那几口饭可以少吃进些热量呢！
今年初，《营养与饮食学研究院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics） 的一篇研究则发现，对于正常体重的人而言，吃的速度放慢可以平均一餐少吃进 88 大卡！实验召集了 35 位体重正常以及 35 位超重或肥胖的参与者，提供他们两餐大众可以接受的蔬菜意大利面。第一次要求他们用较快的速度吃；而第二次则要求他们必须细嚼慢咽并在每口中间将汤匙放下（用餐时间大约多出了13分钟）。结果发现两组第二餐都吃的比较少，因此摄入的热量也较少，尤其正常体重者（平均减少88大卡）和过重或肥胖者（平均减少58大卡）的结果有较明显的差异。两组的结果都显示，慢食之后过了一小时都仍有饱腹感。
另外值得一提的是，实验中发现超重或肥胖者都吃的比正常体重者还少。也有数篇研究中观察到超重者在公众面前会吃比较少，或许是自我意识作祟，但也意外地发现抑制进食的原因之一。
随着科技的日新月异，现在不但有可以协助人慢慢吃的App Eat Slower，法国人更进一步发明了会在嘴里震动来提醒你吃慢一点的电子叉子HAPI Fork。 “科技以人为本”，果真不是盖的！
拼命的上班族或许早餐午餐都匆匆忙忙的带过，但无论在家或在外，自己的身体只有自己可以好好照顾哦！以下7个简单的建议，让你不需要花太多时间也能轻松成为“慢食族”。
1. 找个用餐的好伙伴
无论是你的朋友同事家人，甚至三岁的侄女也可以，有个伴一起享用食物，并互相配合放慢速度。聊天过程中，用餐的时间都会相对拉长。
2. 准备份量较少的主菜
不要准备太多或点太多。休息一下，吃到五分饱，再决定是不是真的需要再多点一碗饭或多点一道小菜。
3. 吃饭就要坐在餐桌旁用餐
不要坐在电脑前，或边走边吃。不专心吃饭不但无法好好享受一餐，更会降低对饱足感的敏感度而不慎吃东西过量。
4. 咀嚼次数要多
十九世纪美国着名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻（Horace Fletcher）强调咀嚼 32 次才足够让唾液与食物融合。有人提出 15 或 16 下就足够。不管你想数几下，最简单的原则就是确认口中食物没有太大的块状。
5. 咀嚼时，将手上的筷子放下
在每口中间将叉子、汤匙、筷子，或是你手上的披萨、三明治、苹果放下，也能减少在不知不觉中摄入的热量。
6. 避免液状食物
果汁、现做饮料等液态食品，因为这种食物不经过咀嚼，很容易摄食过量也浑然不知觉。
7. 适量饮水
吃东西时，偶尔喝水，会使你慢下来，同时膨胀你的胃，让吃饱的信号传达到你的大脑。
参考文献
- Eat Slowly to Eat Less
- Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2013). Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
原文发表于PanSci，作者蜜丝萧，原文标题为《慢慢吃，有助少少吃》，转载时部分文字有修改。