（诶斯达/译）人类是唯一一种会为自己制造痛苦的生物。其他动物当然也会在它们经历负面事件时感到痛苦，但只有人类会因为自我认识、评价、期许、悔意和与他人的比较而产生负面情绪。也正因为自我评价在人类的幸福和安康中扮演着如此重要的角色，心理学家们已经在人们如何评价自己这一问题上，给予了很多关注。
很多年来，心理学专家们都将注意力集中在自尊（self-esteem）上。研究已一再表明，自尊与心理健康相关，暗示正面的自我形象是使人生幸福美满的一种要素。了解到自尊心与一系列生活上的好结果之间的这层联系，许多父母开始竭尽全力地确保孩子们有积极的自我看法，而老师们则试图以保护学生自尊的方式来提供教学反馈。许多人确信，应该把自尊作为解决个人问题和社会弊端的良策来大力推广。这一“自尊运动”的巅峰是在20世纪80年代——当时，加州众议院成立了特别基金来增强公民的自尊，以期实现解决某些社会问题（如虐待儿童、犯罪、成瘾、意外怀孕和福利依赖）的崇高目标。有些议员甚至希望增强自尊还能有促进国家的经济发展这样的附加效益。
加州“提升自尊、自身责任及社会责任”项目的最终报告截图。图片来源：files.eric.ed.gov
在某种层面上，对自尊的强调似乎有理有据。心理学研究表明，成功、幸福感都与高自尊相关。而自尊低的人，遭遇的情感和行为问题也不成比例地多。但是，自尊却没像宣传中那般有用：一来，自尊与积极结果之间的联系比许多人想象中的要弱。二来，对证据的仔细推敲还表明，自尊似乎不是成功与幸福的原因，而是结果。尽管成千上万的研究显示高自尊与许多好事情相关，可是，本质上并没有证据能说明自尊实际导致了成功、幸福或者其他人们想要的结果。
虽然“自尊运动”以失败告终，但没人会质疑某些看待自我的方式就是比别的更有益处。比如，我们都认识一些“自寻烦恼”的人：许多人逼迫自己达成不合理的预期要求，用自己的错误和失败贬低自己，还对自己遇到的难处夸大其词。这些人以一种不寻常的方式嫌恶自己，严于律己而宽于待人。不过，我们也认识那些更加温柔对待自己的人。这些人或许并非时时刻刻对自己满意，但他们接受“人无完人”这一事实，并且不会因为日常生活的琐碎问题而进行不必要的自我批评和自我谴责。
对待缺点、失败与问题，这两类不同的反应似乎反映了自尊层面的差异。但事实上，真正的差异不在于自尊,而在于自我同情（self-compassion）。也就是说，这种差异不在于人们如何评价自己（他们的自尊），而在于他们如何对待自己（他们的自我同情）。而且，人们发现，自我同情对幸福的重要性远远大于自尊。诚然，人们更愿意给自己以正面评价，而非负面评价。但是，自我同情能够影响人们的情绪和行为的力量。而这种力量，是自尊所不具备的。
什么是自我同情？
想要了解何为同情自我，就得想想如何同情他人，然后再把这种行为方式加于自己身上。正如同情涉及的是将他人痛楚最小化的意愿，自我同情反映了将自身痛苦最小化的意愿。同等重要的是，自我同情也意味着避免为自己制造不必要的不快和压力。自我同情的人对待自己，就像富同情心的人对待身处困境的亲朋好友一样，关怀备至、友善热心。面对挫折，自我同情的人以温情和关心作出回应，而非妄下定论、批评自己。不管困难来源于他们的办事不力、愚昧无知、疏于自控，还是无关自身的外界因素，自我同情的人都能意识到，挫折不过是人生的寻常遭遇。因此，他们能镇定自若地处理问题，既不低估问题的严重性，又不被负面的想法和感受压垮。
2003年，奥斯汀得克萨斯大学的发展心理学家克里斯汀·尼夫（Kristin Neff），最先使心理学家和医生关注起自我同情理论。从那时起，研究逐步表明，自我同情与每一个已知的心理健康（psychological well-being）指标有着稳健的关联。自我同情度得分较高的人情绪更稳定，修复力更强，看待事物的视角更乐观，给出的生活满意度评价也更高。而且，他们也更不容易出现抑郁和长期焦虑等心理问题的征兆。
自我同情研究的先驱克里斯汀·尼夫。图片来源：youtube.com
与自我同情度低的人相比，自我同情度高的人能更成功地应对有负面影响的事件，比如失败、拒绝和损失。无论面临的问题是鸡毛蒜皮的小烦恼、晴天霹雳的大创伤抑或是长年累月的困难，那些以同情心对待自己的人都比那些不这样做的人处理得更妥帖。接受他人的同情能更好地帮助我们处理命运的无情箭矢，同情自己亦有同样的效果。
在一项研究中，我们让志愿者们写下过去四天内他们遇到的最糟糕的事情。虽然自我同情度与志愿者认为事情有多糟糕并没有关系，但是自我同情度高的人对这些糟心事有更少负面、悲观和自我批判的看法，体验到的负面情绪也更少。自我同情的人还表明，不管面临怎样的困难，他们都会善待自己，就像他们对待身处相似困境的朋友一样。
对那些正经历人生剧变的人来说，自我同情可能特别有用。比如，一项近期的研究显示，在那些最近与长期伴侣分手的人中，自我同情度高的人对关系的破裂表现得没那么悲痛。
年岁渐长会带来令人不快的改变。这些改变常常涉及种种小过失和大挫折，譬如健忘和无法应付日常琐事。即使老人们能够以善意和同情对待朋友们在这些方面的难处，他们中的很多人还是变得狭隘而愤怒，批评自己，嗟叹自己“宝刀已老”。与之形成鲜明对照的是，有些老年人似乎轻巧地接受了年老的事实，接受了因年长而犯的糊涂，而且在他们特别倒霉的时候格外善待自己。我们的研究表明，与在自我同情维度得分低的人相比，得分高的人能更好地处理衰老带来的挑战：他们有更强的幸福感，更少的情绪问题，更高的生活满意度，而且感觉他们的老去过程更加顺利。自我同情对身处病痛中的老年人尤其有益。事实上，只要拥有较高的自我同情度，他们的幸福感和生活满意度与身体健康的人不相上下。
同样地，我们还发现，在艾滋病病毒（HIV）携带者中，自我同情与较低的压力、焦虑和羞愧水平都相关。因为自我同情的人自我批评和感到羞愧的倾向较弱，他们也更有可能把自己的艾滋病状况知会他人。艾滋病是一种非同小可、后果严重的疾病，正是自我同情的某些特性使得与它做斗争的个体能更成功地渡过难关。
自我同情是怎么起作用的？
为了理解自我同情的运作机制，我们可以参考人们是如何应对负面事件的。当我们因某件事感到失落时，我们的反应来自于三个不同的源头：
- 激起烦忧的问题，以及我们就它如何影响我们的幸福感所进行的评估——这一步是心理学家所说的“初级评估”（primary appraisal）。无论我们是面临一场失败、一次拒绝、一个健康问题、弄丢了一份工作、吃到一张超速罚单还是遗失了一串车钥匙，我们产生的情绪压力或多或少都来自于事件造成的负面影响。
- 人们会对他们承担事情后果的能力进行分析。与那些坚信自己能化险为夷的人相比，认为自己无力处理这些问题的人会感到更加难过。
- 则是埋怨和悔恨。每当问题出现时，我们经常会想到我们所扮演的角色——我们在问题中该承担多少责任，以及这反映了我们的什么特质。如果人们认为问题的根源在于他们本身的无能、愚蠢或疏于自控，他们常常会感到额外的压力。诚然，评估自己的责任有时是有用的，但人们经常脱离客观的评价而责怪、批评乃至于惩罚自己。这种加诸自身的残忍更加剧了初始的问题带来的苦楚。
同情自己能减少来自这三个源头的压力。人们能够以宽慰自己的方式减少开始时的焦虑，就像人们能通过关心和善意抚慰别人的烦恼一样。
英国心理学家保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）探究了自我同情的疗愈功效。他在《同情之心》（The Compassionate Mind ）一书中提出，同情自我与受人关怀能激活同样的生理反应机制。温柔体谅地对待自己产生的效果与被他人照料有诸多相同之处。
更重要的是，自我同情减轻了人们因批评和自责而加于自己身上的压力。用同情他人来类比同情自我再次为我们提供了许多有用的信息——我也许不能让我刚失业的朋友感觉好些，但我肯定不会火上浇油地说他是个废物。不幸的是，自我同情度低的人通常会用这种粗暴的方式对自己说话。
自我同情有一个排解压力的主要特征——尼夫谓之“人类共性”。自我同情度高的人认识到，每个人都有难处和苦楚。有相同经历的人多如牛毛，而现正面对类似问题的人不计其数。虽然意识到个体与人类共同经历之间的联系可能不会减轻我们对某一具体问题的应激反应，但这种考量确实能提醒我们，不要将已发生的问题个人化，或是断言我们的境遇比其他任何人的都要糟糕。从人类共性的角度考虑问题还减少了人们有时会在痛苦中体会到的疏离感。它让我们意识到，我们“同病相怜”。
重要的是，自我同情不仅仅是积极思考。事实上，自我同情还与更切合实际的评估有关——无论这种评估针对的是某一个特定的情境，还是个人在其中应承担的责任。当人们不再用自我谴责和小题大做来给自己“加压”时，他们更能正视生活，并看穿它的本来面貌。自我同情的人对他们经历的事情能做出更加准确、平衡和非防卫性的反应。
大部分关于自我同情的研究探索了它与情绪的联系，但自我同情也对人们的动机和行为有所影响。强烈的情感会使人们将注意力集中在如何减轻问题所带来的压力，而非解决根本问题上，从而干扰了对症下药的高效行为。如果一个人因缺少自我同情而导致情感失控，他（或她）负面的应对措施会催生否定、回避，使其难以直面挫折的后果，导致应对行为失调。当自我同情之人得以更加镇定自若地应对问题时，他们也就能更有效地应对挑战。
譬如，一项研究表明，在一门考试中成绩不及预期的大学生中，那些自我同情度高的被试比自我同情度低的被试更有可能知耻后勇，在接下来的测试中取得更好的成绩。想必，那些自我同情度低的学生在遭遇失利后应是自暴自弃、反应过度，以致于临难而避，不直面问题。自我同情度高的人则总览当前形势和自身角色，然后采取措施改进。类似地，在我们对艾滋病病毒携带者的研究中，自我同情度低的人表示，艾滋病病毒抗体检测呈阳性的结果使他们感到羞愧，而这种感觉削弱了他们寻求医疗救助和心理干预的意愿。相形之下，自我同情度高的艾滋病病毒携带者能更好地照顾自己。无论是心理上还是行为上，自我同情都与更良好的调适相关联。
同情自己等于为自己开脱吗？
有些人抗拒“我们应该更加同情自己”的思想。许多人认为，自我同情反映了一种否定现实，甚至自我纵容的“阿Q精神”。按照这种想法，自我同情意味着回避现实、逃避责任、降低标准和自我放纵。在某些人看来，“对自己狠一点”能激励人努力工作、稳妥行事，从而走上人生巅峰；他们担心自我同情会搞砸他们的表现。
“这都是社会的错”并不是“同情自我”的正确打开方式。图片来源：《我的青春恋爱物语果然有问题》
这样的担忧反映出对自我同情的误解。自我同情既不等同于对事态和行为的漠不关心，也非盲目乐观、好逸恶劳或逃避责任。相反，自我同情以“做最好的自己”为基础。同情他人源自关心他人安好和分担他人苦痛，而同情自我则意味着希望做到最好，同时以能提升幸福的方式应对挫折。自我同情的人既想要解决眼前的问题，又力求细水长流，为长远的健康快乐打好基础——懒惰而缺乏斗志可帮不上忙。他们在自己举止失当、一着不慎或一败涂地时能有所察觉，也会为自己的表现或际遇感到失落。但那些时候，恰恰是接纳、同情地对待自己，才能够帮助他们维持动力、提升表现。
一项研究发现，让志愿者们以自我同情的方式看待某个负面行为，能让他们为此行为承担更多的个人责任。用这种温和、友善的视角看待个人问题使得人们敢于直面问题，而非回避问题。志愿者们了解到，将行为维持在自己希望的水平需要适量的自我批判，但他们不会过度批判自己。力求做“最好的自己”的人会意识到，自己不需要自我惩罚就能了解行为得体和工作勤勉的重要性。
自我同情三步走
自我同情是一门可以被传授的技能：人们可以学会更加同情自己。多项研究表明，就算志愿者们只是短暂接受指导、学习用自我同情的方式看待问题，也能收获正面的效果。其他研究显示，在心理学家帮助客户掌握自我同情的技巧后，他们的痛苦就得以降低。
- 培养自我同情的第一步，是观察你何时对自己过于苛刻。你有没有对自己说气话、难听的话？你是不是用苛刻的要求惩罚自己，或在遇挫时剥夺了自己享乐的权利？你会不会在你爱的人遭遇同样困境时这样待他（或她）？
如果你发现你亏待了自己，还徒增压力的话，反省一下吧。你是不是觉得苛求能够激励自己，或带来回报？在某种程度上，这样的想法也许是正确的：负面的想法和感觉确实能帮助我们调整自己的行为。但问题的关键在于，你需要多糟的感觉来达到鞭策自己的目的？自我同情低的人给自己的挫败感经常远超鞭策自己之所需。其实，少量的自我批评已足够支撑你走过漫漫的征途了。
- 其次，当挫折突如其来，或你的表现不尽如人意时，请提醒自己，每个人都会失败、举止失当、遭遇拒绝、体会损失、被人羞辱，经历各式各样的负面事件。不是说这些都是好事，而是，这样的经历既不特殊，也不针对个人。自我同情的人认识问题并尽可能解决它，他们也会有小情绪，但终归能继续前进，而不是小题大做。
- 最后一步，学会培养对自己的善意，在心理上和行动中温柔地对待自己。许多人会讶异于他们时常太过严于律己、宽以待人。
幸运的是，无论人们在困境中如何看待自己，他们都可以用一种同情自我的方式作出回应。不像基于对个人特征给出正面评价的自尊，自我同情并不依赖于对自己的“好评”和喜爱。事实上，当某事威胁到一个人的效能感（译者注：效能感即“一个人因能支配环境而产生的，自信、胜任的心理感受”，译自Wagner & Morse, 1975）、人气、控制感或价值时，自我同情是最有用的。与正面评价自己相比，善待自己容易得多。
自我同情并不是治愈一切艰难困苦的万灵仙丹，但它至少能解我们对自己投下的苛求之“毒”。我们中的大多数人希望善待他人，那为何不像善待他人一样善待自己呢？
（编辑：Calo）