心理

去年的新年愿望,实现了吗?

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游识猷 发表于  2017-01-02 10:22

地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置。为了让这一刻具备仪式感,人类名之为“新年”,定了些固定的庆祝仪式,吃饺子喝酒,放烟火办晚会,在微信上互发复制来的祝语和表情,以及,自欺欺人地立志实现几个新年愿望。

我握拳,下定决心,前年许下而去年没做的愿望,绝不能拖到明年,今年一定要实现。
 
最简单有时又最奢侈的愿望,是保持呼吸,不要断气。除此外,最常见的愿望有四——减肥、戒烟、还清债务,和亲友共度更多时间。
 
然而,大概只有十分之一的人能达成愿望。英国赫福郡大学的心理学者理查德·魏斯曼 (Richard Wiseman)研究3000 人后发现, 88%的决心最终失败。决心湮没在时光里,就像石子沉没在长河中,激起的涟漪只是一瞬,此后河水汤汤,依然如故。
 
这次必须不一样!我决心打破“无志之人常立志”的怪圈,成为“有志之人立长志”。不过首先,我要搞清楚,为什么我去年的新年志向没有实现?

失败原因一:许下的愿,不是真正志向

你以为你想要的就是你所需要的吗?

很多时候,你并不知道什么能让自己幸福。

中大奖等于变幸福?菲利普 •布里克曼(Philip Brickman )的研究显示,彩票大奖得主的幸福程度很快就归于平常。好天气能让人心情舒畅?丹尼尔 •卡尼曼(Daniel Kahneman) 发现,阳光明媚的加州人,和天气一般的美国中西部人,其生活满意度大抵相当。买下这样商品就能让我更快乐?结果商品在墙角积灰,而瘪瘪的钱包令人郁郁不乐。

“不快乐往往不是缘于我们没能得到想要的,而是缘于我们不想要我们真正喜欢的。”哈佛心理学家丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)如是说。他和心理学家蒂莫西·威尔逊(Tim Wilson)曾找来一群美国助理教授(assistant professor),问他们一个简单的问题,“你认为,拿到终身教职对你的幸福有多大影响”?
 
所有助理教授都认为,会影响深远。他们遥想未来,若能拿到铁饭碗,自己肯定日日笑口常开,走路带风。若拿不到,自己必然天天愁眉不展,惨淡度日。
 
后续追踪发现,教授们错了。在未来几年里拿到终身教职的,和未拿到终身教职的,主观幸福程度相差无几——即使智力出类拔萃,也不太擅长预测“什么能让自己更幸福”。吉尔伯特和威尔逊为此造了个新词——“错误渴求( miswanting)”,专指“错误预测了自己的需求,错误地估计了自己要得到什么才会快乐,因而做出了差劲的决策。”

当你不太费力就能实现愿望时,问题一般不大,无非是“得到了却发现不过如此 ”。但当你许下的愿望需要付出很多才能实现时,你就会在付代价时踟蹰犹豫,不断拖延,或者干脆只是将这个愿望挂在嘴上,一点不开展积极行动。

解决方案一:连问自己五次,“为什么我想要”

有个简单办法,能帮你找出潜藏在心中的真正愿望。

先写出自己心目中的愿望,接着自问“为什么我想要这个?” 得到答案后,继续追问“为什么这么想?” 如此连续发问,一般5次内即可发现你真正的渴望。
 
也许你第一个自然浮出的愿望是“戒烟”,但不要止步于此,要继续追问下去——为什么想戒烟?因为希望更健康。为什么希望更健康?因为健康可以活得长久。为什么想要活久一点?因为想多照顾家人一段时光。为什么想多照顾家人?因为我想成为负责的人……
 
很多戒烟的人之所以失败,是因为他们错误地估计了自己的愿望——或许你不想戒烟,你真正想要的,是成为家人的可靠支撑。在“吸烟”和“不吸”之间,你会选择能带来快感的吸烟。然而,当你将“烟”视为自己照顾家人的阻碍时,你会选择“照顾家人”。村上春树一度日抽60支烟,后来戒烟,不是因为他厌倦了烟草,是因为他发觉写小说需要体能,于是决心锻炼,于是开始跑步,于是渴望跑得更多——而烟草,作为跑步的阻碍,就被自然而然地放弃了。

失败原因二:四类愿望,注定无法实现

一个典型的的新年愿望是这样的——

“我希望新年里,事业上个新台阶,财富多个数量级,全家和睦亲密,故旧健康平安,多联系老友,多认识新友,行万里路,读万卷书,看尽佳片,吃遍美食,到了年末还要瘦上二十斤! ”

四个字总结——这不科学。问题在哪 ?

一,愿望不要太多。多到记都记不住,时间不够分配,谈何实现?

二,愿望不要自相矛盾。有的职业,注定无法天天和家人相处。要甩肉,就得泪别诸多美食。想健康,就得关掉电视放下书,甩开膀子迈开腿。

三,愿望不要太难。从难度来说,愿望应该尽量设成“有难度,但努力后很可能达成 ”。 最难实现的目标是什么? Daniel Kahneman认为,是“在演员之路上大获成功”。不过,假如这恰是你的心之所向,祝你新年好运。

四,愿望不要太大。大到任何一项拿出来,都必须投入大量时间精力。

作家 Nigel Marsh说,“平衡工作和家庭很简单,只要我不工作就得了。”他辞职,赋闲一年,专职陪妻子和四个儿子。“当然了,”他补充说,“在缺钱的时候,这招不怎么好用。”
大部分人没有余闲去享受这种奢侈。也就是说,我们未来一年里的将近三成时间已经卖给了买家——不信就把工作合同拿出来多看几遍。

还有四成时间也有了去处,吃喝拉撒睡。人要正常运作,就得满足基本需求。

然后,我要在剩下的三成时间里,用我软弱的意志力,驱动我迟缓的身体,完成彩衣娱亲呼朋引伴环球旅行看书看电影山珍海味锻炼减肥……请容我再说一遍——这不科学。

那么,如果我们只许一个新年愿望。有没有“最好的新年愿望 ”呢?

解决方案二:愿望一个足矣,养成“楔石习惯”

楔石,是拱桥顶部的一块石头,这块石头是整个架构保持稳定的关键所在。当查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg)创造出“楔石习惯(keystone habits)” 这个词时,他指的是一种关键习惯,它能改变大脑的神经模式,能促成其他好习惯蓬勃生长,能引发链式反应,令你的生活发生巨变。

习惯很重要。改变习惯,就能改变行动。改变行动,就能改变最终的结果。一次行动看似微不足道,但你若能从天天下午自动吃蛋糕,变成天天下午自动去慢跑,一年内体型就会出现巨大区别。

每天大概 45%的行动不是出自“决定” ,而是出自 “习惯” 。决定出自前额叶皮质( prefrontal cortex),懂理性,能自省。习惯出自基底核 (Basal Ganglia),被线索触发,受欲望支配。明明想去别处,却惯性地走了每天上班的路,这就是习惯给你导的航。习惯帮我们不假思索地料理诸多日常琐事。没有习惯,大脑很快会不堪重负。然而,将重责大任托付给习惯也有坏处 ——有时我们的理性下了决心,而习惯往往拒绝配合。

习惯是顽固的,但同时,习惯也是可以被改动、消灭、创造的——你必须对这点抱有信心,事实上,你必须对这点抱有近乎盲目的信仰。这是改变的关键之一。

什么是典型的楔石习惯?

一是锻炼。

锻炼能改变你的体型,改变你的大脑 ——包括供血、神经递质和营养因子,另外,锻炼还能改变你的自我认知。你将把自己视为一个有自制力的人 ——毕竟,你都能定期运动了!一旦人们开始锻炼,他们不但身材变好了,分心减少了,而且拖延症往往得到大幅改善——连每天洗碗的时间都提前了 23分钟。

二是记录。

记录是一种提醒,提醒你注意到 “我正在做什么”。记录可以用于回顾,反省“我都做了些什么 ”。另外,一旦养成记录的习惯,在行动开始就有一种清晰的自我意识,因此后续的行为和决策也会受到影响。

2009年,美国国立卫生研究院( NIH)找来1600 名肥胖者,要求他们试着记录自己吃下的每样东西 ——哪怕一周只记一天也成。六个月后,那些养成了记录习惯的人,减去的重量是未记录者的两倍。原因很简单,记录这个动作,能帮助发现自己的习惯,再也不会 “不知不觉地吃下大量食物 ”。通过天天记录,有些人发现自己会在上午 10点吃上一块小甜饼,在睡前一小时吃掉一袋薯片。现在,他们决定事先做好准备。此后,在同样的时刻,他们习惯性地伸手——拿到并吃掉的是一个苹果。

如果你渴望减重,就记录你吃的每一样东西。如果你总是入不敷出,就记录你的每一项花费。如果你总不知道 “时间都到哪去了”,就记录自己每时每刻的行为( Rescuetime、atimelogger、爱今天 )。如果你想修正自己的一个不良习惯,就记录你每次 “犯老毛病” 时的时间、地点、自己情绪、周围有什么别人、之前自己刚刚做了什么。这五样记录能帮助发现,是什么线索触发了你 “走老路” 的习惯。

最后还有一点很重要,不论你选择养成什么楔石习惯,都记得给你的新好习惯设计一个仪式化的结尾 ——我们需要仪式。仪式提供一种即时的回馈,让你感到所做的一切收到了回报。这个仪式可以是一个动作,一块糖果,甚至只是在行事历上的一个五角星标记——只要简单易行、能令你感到愉悦就行。别小看这点奖赏,它将决定你能否养成习惯。而一旦养成楔石习惯,你就能说服自己,我可以改变,我可以有更大的改变。

失败原因三:障碍出现,未曾备好对策

你必须意识到一点,在养成习惯的过程中,你一定会失败的——不止一次。

当你在新年假期里压力全无地计划着 “来年我要这么这么做”时,你已经忘了,一旦假期结束,你立刻会进入与此刻完全不同的状态 ——

现实是什么?现实是体力有限。精力有限。脑力有限。斯坦福的神经经济学教授巴巴·希夫( Baba Shiv)证明,如你需要费心记住一个 7位数字,你在挑选食物时就更容易选择巧克力蛋糕,而非水果沙拉——就好像我们一天能干的 “好事” 有个上限。一旦到了这个限度,你就只想抽根烟来杯酒吞下一桶炸鸡腿,然后摊在床上刷手机刷到睡着。

现实是,改变很难。养成好习惯很难。做正确的事很难。传说养成一个习惯需要 21天—— 错,许多人需要的时间远不止此。 2009年,英国伦敦大学学院的一项研究发现,养成一个习惯最短需要 18天,最长则花了差不多8个半月。

现实是,我们不喜欢改变,事实上,我们抵触改变,哪怕我们明知这改变对我们有益。我们还是会故态复萌,一次,一次,又一次。 80%的戒烟者在成功戒烟前,会复吸 8到10 次。

我们失败。这很正常。致命的是我们对于失败的反应 ——我们选择自毁,因为我们被失败压垮,我们相信自己无法改变,只能顺从本能的渴望。我们习惯偷懒,习惯放弃,习惯对自己失望,习惯了设定目标又从不达到,最后索性习惯了没有目标。我们告诉自己,人生就是这么丧,我就是这么烂,放弃吧,我将躺在泥潭中,边下沉,边宣布星空只是幻象。

怎么办?首先,你得接受“倒退”是进步的一部分。你得相信,一次失败不代表你达不到你的目标。如果我在成功之前需要失败 100次,那么现在,就只剩下 99次。

此外,你还需要一个预先定好的 “失败应对方案”。

解决方案三: WOOP,假如遇到障碍A,我就执行计划B

比方说,你的愿望是 “我要每天早上晨跑一小时 ”。

你闭目想象,闹钟一响,自己掀被而起,套进跑鞋,冲出家门,沐浴在金色阳光中,呼吸着清冷透亮的空气,你像羚羊在非洲草原上奔跑,啊,奔跑。

想象结束,你感觉棒极了。

事实上,这样的 “成功幻想” 一次就能降低血压 5毫米汞柱,简直堪称无毒无害无副作用的舒缓放松良方。

一切都好,除了一点 ——这种幻想对你实现愿望只有阻碍,毫无帮助。

当你在想象中已经体验过了成功的甘美,何必还在现实中为之辛苦拼搏呢?纽约大学的心理学家加布里埃尔 •奥丁根(Gabriele Oettingen)发现,学生在对学业进行乐观幻想后,在未来一周内反而会减少投入学业;那些对自己的自制力最有信心的减重女士,偏偏是一年后减重最少的人。

别做梦了,醒醒吧。对比一下美好理想和现实中的重重阻碍,通过这种对比,找出克服障碍、接近理想的道路。这种方法,叫“ WOOP”。

WOOP分四步。

一、愿望( Wish),别等了,现在就抓张白纸,写下一个对你深具意义、具体可执行的愿望——譬如说,每天早晨晨跑一小时。

第二步,想象成果( Outcome),想象达到目标后你将如何从中获益——譬如说,好看,不抑郁,治疗拖延症。在未来的懈怠时刻,你就可以翻出这三条,提醒自己当初许愿的初心。

第三步是真正难点——寻找障碍( Obstacle)。你可能前一晚睡不着觉,第二天起不了床。可能你明明打算跑步,起床后却不知不觉刷了一小时手机。可能窗外北风呼啸,而你发现自己瞬间皈依了回笼教。没准你跑了两天就感冒,再跑一周已濒危。或许你挣扎半响垂死病中惊坐起,却发现窗外白茫茫一片雾霾已爆表……

第四步,计划( Plan)。计划必须是如下形式 ——“假如处在X 状况下,我就采取 Y行动”。假如我睡不着,我就闭眼平躺练习冥想。假如我起不了床,我就告诉自己,我可以做到。假如空气糟到不适合跑步,我就在室内进行力量训练。假如我觉得不想跑步,我对自己说, “这是我发自内心的愿望”…… 诸如此类。

针对不同的障碍,你可以做出一张张 WOOP小卡片,存在电脑里,写在本子中,最重要的,是牢记在心底。在一些困难的抉择时刻,在一些不确定的时刻,我们会忘记自己的理想和初衷,你需要一次次地自动提醒自己,我的心愿是什么,我想去到的地方在哪里,这一年,我一定能养成我的楔石习惯,而更大的改变也将近在咫尺,不再遥不可及。

参考资料

  1. Duhigg, Charles. The power of habit: Why we do what we do in life and business. Vol. 34. No. 10. Random House, 2012.
  2. Kahneman, Daniel. Thinking, fast and slow. Macmillan, 2011.
  3. Lehrer, Jonah. How we decide. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
  4. Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014.
  5. O'Connor, Richard. Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-destructive Behavior. Penguin, 2014.
  6. Evans, Olga, and Andrew Steptoe. "Social support at work, heart rate, and cortisol: a self-monitoring study." Journal of occupational health psychology 6.4 (2001): 361.
  7. Lally, Phillippa, et al. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology 40.6 (2010): 998-1009.
  8. Shilts, Mical Kay, Marcel Horowitz, and Marilyn S. Townsend. "Goal setting as a strategy for dietary and physical activity behavior change: a review of the literature." American Journal of Health Promotion 19.2 (2004): 81-93.
     

热门评论

  • 2017-01-02 10:35 Jamesbai

    "地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置"第一句话就想让我吐槽。。。

    [8] 评论

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全部评论(23)
  • 1楼
    2017-01-02 10:35 Jamesbai

    "地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置"第一句话就想让我吐槽。。。

    [8] 评论
  • 2楼
    2017-01-02 10:42 D00弟

    我的愿望是世界和平,可看看中东,才发现连这么小小的愿望都不能实现

    [2] 评论
  • 3楼
    2017-01-02 12:00 天降龙虾

    嗯,当你最终实现了你所有需要的和想要的愿望时,你的幸福感也不会爆棚,你只会像其他人一样,感觉不过如此。。。。。因为,事实上,本来就不过如此。。愿望是用来实现的么?不,愿望只是用来不甘心去死的。。所以,祝我们的愿望永远无法全部实现。吼吼。。。。

    [2] 评论
  • 4楼
    2017-01-02 12:06 MineJohn

    回答标题:没实现

    [0] 评论
  • 5楼
    2017-01-02 14:34 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:愿望需要是切实可行的,最好把愿望写下来,具体化,把它分解开来,一步步地阶段性的执行,就如同一个大工程——建造一座桥梁,需先把它的步骤拆解开来,先什么后什么,具体化了就好操作了,一开始,先给自己定个小目...

    愿望太宏伟的时候,小目标也是不可能的。。。就像某人说的,想要登上福布斯富豪榜,好啊,先挣他一个亿。。。。。。

    本质上,咸鱼们需要的只是一个翻身的愿望,而不是真的去翻身。。。。这文章,显然没理解咸鱼们的真正心理。。拿村上春树作例子,跟拿雷锋当榜样有什么区别?关键在于,他们不是咸鱼啊。。。。。。

    [0] 评论
  • 6楼
    2017-01-02 15:18 大头米少
    引用文章内容:WOOP分四步

    好复杂。换成人话就是:醒醒吧你

    [0] 评论
  • 7楼
    2017-01-02 15:30 成为自己

    关于woop ,在维基百科里面提到过有一位心理学家发文质疑过是伪科学。但是我没有科研者的思维,英文水平不过关。所以楼主能否帮忙甄别一下,究竟作者和质疑者哪位更正确?

    [0] 评论
  • 8楼
    2017-01-03 10:21 柳飘飘000

    新年愿望是开写个人公众号,已经过去三天了,还没行动,总觉得,还有得是时间。

    这大概是因为不记录,不设限的原因。

    [0] 评论
  • 9楼
    2017-01-03 12:12 有初科技

    真正的愿望不是随随便便说出来的那个,真正的愿望也许是那个你思虑良久,甚至都是几年的那个目标,当真正的确立了这个愿望,为之付出,最终达成目标时,也许整个的过程就是你的收获~~~~~~

    [0] 评论
  • 10楼
    2017-01-03 12:19 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:愿望不要太宏伟要和以前的自己比,不要和别人比,每天进步一点,比如,以前跑步10公里需60分钟,今年争取55分、50分。

    嗯,最开始是条咸鱼,然后变成臭鱼,变成烂虾,然后就可以愉快地刷果壳了。。。。哈哈。

    [0] 评论
  • 11楼
    2017-01-03 14:34 xml123
    引用@Jamesbai 的话:"地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置"第一句话就想让我吐槽...

    这世上本没有绝对参考系,就不能不要在意这些细节吗。(还有这张图其实表现的第三维,也就是太阳前进方向的维度,是时间…)

    [1] 评论
  • 12楼
    2017-01-03 16:02 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:所以,其实,刷果壳是会影响愿望实现的,如果果壳不可以戒,何以接近愿望?估计戒烟比戒果壳还难。。。

    还好,俺不抽烟。。。

    [0] 评论
  • 13楼
    2017-01-04 01:22 wan若安好

    在我个人所能决定的范围内,我每年的愿望都能如期实现,然而,最大的愿望却遥遥无期——找个女朋友

    [1] 评论
  • 14楼
    2017-01-04 01:35 喵_50193
    引用@Jamesbai 的话:"地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置"第一句话就想让我吐槽。。。

    图好帅,只有一张吗?

    [0] 评论
  • 15楼
    2017-01-04 09:11 在雨夜
    引用@Jamesbai 的话:"地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置"第一句话就想让我吐槽。。。

    其实也没错,人家说了:地球再度绕着太阳运行。

    [0] 评论
  • 16楼
    2017-01-04 11:58 Jamesbai
    引用@xml123 的话:这世上本没有绝对参考系,就不能不要在意这些细节吗。(还有这张图其实表现的第三维,也就是太阳前进方向的维度,是时间…)

    我只是说文章第一句话表述有问题,然后这是太阳系各行星随太阳绕银心公转时的轨迹。。。当然你说那是时间维度,某种程度上说也没问题。。。

    [1] 评论
  • 17楼
    2017-01-04 15:36 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:不抽烟,还是有别的愿望的,难道你的愿望是天天刷果壳?

    其实俺还有一个愿望:等俺身价超过果壳品牌价值的时候,俺就不刷了。。

    [0] 评论
  • 18楼
    2017-01-04 15:49 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:可以定个小目标。。。2333

    嗯,刷到果壳网倒闭那天。。。。

    [0] 评论
  • 19楼
    2017-01-04 16:03 天降龙虾
    引用@国产零零七 的话:你可以去MOOC刷一下C#、C++之类的?

    不懂编程。。。。。。

    [0] 评论
  • 20楼
    2017-01-09 01:34 梦游侠
    引用@国产零零七 的话:所以,其实,刷果壳是会影响愿望实现的,如果果壳不可以戒,何以接近愿望?估计戒烟比戒果壳还难。。。

    果壳先看是怎么刷的,再决定戒不戒


    来自 广告位招租
    [0] 评论
  • 21楼
    2017-01-10 15:10 horse890

    “不快乐往往不是缘于我们没能得到想要的,而是缘于我们不想要我们真正喜欢的。”

    ----学过逻辑的,表示没看懂

    [0] 评论
  • 22楼
    2017-01-12 10:06 干嘛在乎别人怎么想

    我觉得大家说的很好。。

    [0] 评论
  • 23楼
    2017-01-12 14:59 天宇会长
    引用文章内容:当你在想象中已经体验过了成功的甘美,何必还在现实中为之辛苦拼搏呢?纽约大学的心理学家加布里埃尔 •奥丁根(Gabriele Oettingen)发现,学生在对学业进行乐观幻想后,在未来一周内反而会减少...

    终于知道为什么脱不了单了,因为我已经在头脑里脱单1800次

    [0] 评论

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游识猷
游识猷 遗传学硕士,科学松鼠会成员

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