到底吃什么才能“明目”？猪肝、蓝莓还是胡萝卜？| 果壳科技有意思

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到底吃什么才能“明目”？猪肝、蓝莓还是胡萝卜？

云无心

眼睛是心灵的窗户。为了保持这两扇“窗户”的清澈明亮，朋友圈里流传着种种“明目”的食物，比如胡萝卜、蓝莓、桑葚等蔬果，猪肝、鱼等肉类，以及玉米、绿茶、枸杞等等。今天是“全国爱眼日”，我们来看看这些“明目”食物到底有没有用？

保护眼睛的叶黄素

/ 对眼睛健康很重要的营养成分 /

眼睛是人体中最容易被光伤害的器官。好在视网膜上有大量的叶黄素。进入眼睛的光线，蓝光部分会被叶黄素吸收，光线产生的自由基也可以被叶黄素所清除。

叶黄素是一种类胡萝卜素，广泛存在于植物中，容易溶解于脂肪。有大量的研究证实吃了富含叶黄素的食物或者叶黄素补充剂之后，血液中的叶黄素浓度会升高，而视网膜黄斑上的叶黄素也会增加。也就是说，人体中的叶黄素的确可以通过吃来补充。

叶黄素可以通过饮食补充 | geniuskitchen.com | Charlotte J

但是补充了之后有没有用呢？有过一些小规模研究或者流行病学调查，结果认为“可能有用”。有一种非常常见的老年疾病叫“老年性黄斑退化”，简称AMD，一般从50岁之后就可能出现，年纪越大出现比例越高。开始是视力下降，恶化之后会导致失明。

2001年，美国国立卫生研究院（NIH）下属的眼科研究所支持进行了一项与年龄老化相关的眼睛疾病研究，简称AREDS。这项研究设计了一个含有500毫克维生素C、400单位维生素E、15毫克贝塔胡萝卜素、80毫克锌和2毫克铜的复合配方。试验持续了5年，结果是服用复合配方的AMD病人症状严重恶化的比例要比服用安慰剂的病人低25%。这个结果对于膳食补充剂来说，是很好的效果了。所以，美国眼科学会推荐用这个配方来降低AMD恶化的风险。

一些蔬菜都可以补充类胡萝卜素 | vegetables.co.nz

不过这个配方有两个问题。一是贝塔胡萝卜素可能增加吸烟者的肺癌风险，二是配方里锌的剂量已是“安全摄入量”的2倍。在2006年，NIH又开始了AREDS的第二期试验。这次试验也是为期5年，考察添加鱼油、叶黄素与玉米黄素、或去掉贝塔胡萝卜素以及减少锌等修改配方的效果，结论是：在原来的配方基础上，增加鱼油、叶黄素与玉米黄素都没有额外的效果。不过，如果病人吃的是不含贝塔胡萝卜素的配方，那么增加叶黄素和玉米黄素就有明显的降低AMD恶化风险的效果。此外，如果病人的饮食中叶黄素和玉米黄素的含量低，那么添加了这两种色素的配方也显示了效果。

叶黄素对眼睛的保护作用在理论上合理，也有一些实验证据的支持。它广泛存在于食物之中，安全方面也没有太多的担心。综合权衡风险与好处，不仅保健品行业，眼科专业人士组成的美国验光协会，也推荐通过食品或者补充剂来摄入叶黄素与玉米黄素以保护眼睛。

来嘛，就吃一口~

那些“明目”的食物

/ 并不能让眼睛更明亮 /

前面所说的NIH研究中使用了多种营养成分，是因为除了叶黄素和玉米黄素，维生素C、维生素E、锌在理论上也对于眼睛健康很重要。除此之外，欧米伽3多不饱和脂肪酸也有帮助。传说中的那些“明目”的食物往往就是因为富含一种或者几种以上这些营养成分。比如：

深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等等，都是叶黄素和玉米黄素的良好来源。
鱼类、海鲜则往往富含欧米伽3多不饱和脂肪酸和锌。
蓝莓、桑葚、石榴、草莓、枸杞、绿茶等等，则是因为含有丰富的多酚抗氧化剂，也就被认为能够“明目”“护眼”。
维生素A的缺乏会导致夜盲症，甚至失明，而动物肝脏就富含维生素A，此外还富含锌。只是肝脏的维生素A含量太高了，很容易吃过量，而维生素A过量也并非好事。相对来说，通过食物摄入贝塔胡萝卜素和类胡萝卜素就更稳妥——它们可以转化成维生素A，但转化反应会受到身体自动调节，不会导致维生素A过量。

吃肝补充维生素A很容易吃过量，要注意 | nuutrii.com

需要指出的是，这些食物或者说其中的那些食物成分对维护眼睛的正常功能有好处，并不意味着多吃它们就可以“让眼睛更明亮”或者“恢复视力”、“防治眼部疾病”。保护眼睛，更重要的还是要避免眼睛接受辐射、化学损伤以及过度疲劳等等。当然，对眼睛有好处的这些营养成分，对于身体的整体健康也很有好处。这些“明目”“护眼”的食物，本身也都是很优质的食物。所以，不必纠结于它们是不是真的“明目”，把它们作为全面食谱的一部分，适当增加它们的食用量，对于整体健康还是“稳赚不赔”的。