听说你是为了减肥把肉戒了？那可真是选错了！| 果壳科技有意思

吃货研究所

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听说你是为了减肥把肉戒了？那可真是选错了！

水白羊

说到素食，你会想到什么？一大盆味同嚼蜡的蔬菜沙拉？“骨瘦如柴”、营养不良的苍白面庞？不不不，抛掉你的偏见！素食者的餐桌绝对丰富多彩！想想西游记里吃斋念佛的二师兄...和所长一起打开新世界的大门！

▐ 素食主义健康不是因为不吃肉！

在大多数人的印象中，于什么都吃的吃货们相比，素食主义者更加健康，主要原因是不吃肉，其实并不然——仅仅选择“不吃肉”并不一定会让人自动健康起来；也不一定会让人自动瘦下去。古有猪八戒，今有胖和尚。当然，吃素也并不妨碍变得强壮。Patrik Baboumian是一名严格的素食主义者，他是世界上最强壮的人之一。所以说，“吃什么”只是一个开始，“怎么吃”同样是个重要的问题。

强壮的素食主义者Patrik Baboumian。图：armenianweekly.com

素食有很多“派系”，只不过区分这些“派系”的，并不是选择素食的理由，而是从食谱中除去的食材。“素食者”有不吃肉的；有不吃肉蛋奶的；也有完全不吃动物性食品的；听说还有只吃自然凋亡的水果蔬菜和谷物的。不过我猜最后这个应该不是个大门派——毕竟食材产量有限。

不管你吃不吃，肉肉就摆在那里。图：123rf.com.cn正版图片库

▐ 不会营养不良吗！

不论是哪种素食选择，除去（一部分）动物食品外，剩下的食材仍然蕴含着无数的可能性，这里面包括着让人吃胖的可能性，和让人营养不良的可能性。一份优秀的素食菜单，需要各种各样的谷物、豆类、薯类、蔬菜、水果，还有坚果。是不是看着很眼熟？——除了没有动物性食品，其他食材的选择和搭配原则并没有太大的变动。

动物性食品。图：123rf.com.cn正版图片库

铁——动物性食材有很难被素食食材代替的部分。植物里不是没有铁，但是人类很难能有效利用它。好消息是，在缺乏铁元素的情况下，身体会提高对铁元素的吸收效率，减少损失。同时，吃素的人更有可能获得大量的维生素C。维生素C有助于铁的吸收。所以，对素食者来说，多吃富含铁元素的豆类、深绿色的叶菜、全谷物食品；或者专门加了铁的强化食品，再多吃些富含维生素C的水果和蔬菜，一般能解决铁缺乏的问题。

来杯菠菜豆奶怎么样。图：123rf.com.cn正版图片库

锌和铁类似，植物里的锌也很难被人体吸收利用。更糟的是，素食中常见的一些营养物质（比如植酸和膳食纤维）会妨碍锌的吸收。好的是，大部分素食的成年人似乎并没有缺锌的情况出现。对于那些有需要的人来说——尤其是孩子，多吃全谷物、坚果和各种豆类，摄取足够的热量，是避免缺锌的最好方案。

每次吃坚果都吃到停不下来。图：123rf.com.cn正版图片库

对于不吃肉蛋奶制品的素食者来说，补钙也是需要注意的问题。好的是，各种豆制品都是中国素食者餐桌上常见的食物；西蓝花、小白菜这些绿叶菜也含有不少的钙。当然，还有各种强化食品可以选择。

豆腐炒西蓝花。图：123rf.com.cn正版图片库

维生素D

人体获得维生素D的途径主要有三种，一是晒太阳，二是吃富含维生素D的强化食品（比如维生素D强化奶，维生素D强化麦片等），三是直接吃维生素D补剂。晒太阳可以促使身体合成维生素D。因此，不管是防晒工作做过了头，还是遇到连绵不绝的雾霾天，只要晒不到足够的阳光，又没有足够的维生素D强化食品做支援，就需要考虑营养补剂了。

挑选添加了维生素D的麦片以补充维生素D。图：123rf.com.cn正版图片库

维生素B12

人体对维生素B12的需求量并不算大，然而要命的是，维生素B12几乎只能通过动物性食品获得。所以，不管是哪种素食者，都很容易存在缺乏维生素B12的问题。缺乏维生素B12会导致神经系统受损，造成严重的健康问题。海苔之类的海藻食品可能是素食者唯一的天然选择了。然而如果吃太多海藻食品，可能维生素B12的问题还没得到解决，又得操心碘中毒的问题了。还是挺麻烦的。所以，补充维生素B12就只得依赖专门的维生素B12补剂了。

甜咸口的芝麻紫菜。图：123rf.com.cn正版图片库

▐ 食材都一样，烹饪方式很重要

食材选得再精致，没有吃对也全是白搭。比如蔬菜里的维生素C，如果先切后洗，就会“冲走”一部分；再多煮一会儿，又会“泡走”一部分。加利福尼亚大学戴维斯分校的科学家就做过实验，处理和烹饪方法不合适的情况下，食物中的维生素C能流失一半以上。

方式很重要，看你怎么选。图：123rf.com.cn正版图片库

做熟了流失，生吃总行吧？也没那么简单。拿胡萝卜来说。生吃，可以获得更多的维生素C；煮熟，可以获得更多的类胡萝卜素；蒸熟的话，维生素C和类胡萝卜素都会大量流失，但是却增加了抗氧化物质（酚酸，Phenolic Acid）的含量。被很多人诟病的微波炉烹饪，在此刻展示了自己独到的功效：迅速弄熟蔬菜——这大概是最好的保存维生素C的烹饪方法了。生活中，我们并不需要牢记每种食材的每种烹饪方法。作为一名乐于享受美食的吃货，最简单的方法，就是换着花样吃——吃尽可能多种类的食材，用各种不同的烹饪方法。

榨汁吃是不错的选择哦。图：123rf.com.cn正版图片库

简而言之，若安排得当，素食很有可能降低肥胖症、糖尿病、高血压、心脏病、某些癌症等慢性疾病的发病风险。然而这并不是“没有吃肉”的功劳，而是平衡食材搭配、选择适宜的烹饪方法，以及拥有健康的饮食习惯达成的效果。适量加些肉蛋奶，不会影响这个组合的健康效果。至于要不要把健康的素食升级到精神层面，变化成一种追求自然的生活态度或是信仰，那更多的只是个“开心就好”的问题了。

▐ 传统蛋白霜糖

蛋白霜糖。图：123rf.com.cn正版图片库

为了让不吃鸡蛋的素食主义者也能享受这份美味，最近，一些科学家和专精素食的大厨联手，用鹰嘴豆罐头里的液体做出了素食蛋白霜糖！蛋白霜糖（又叫马林糖）是一种口感轻盈甜蜜，用蛋清和糖粉混合打发做成的糖。

食材：

蛋白2个，白砂糖50g，柠檬汁几滴，色素（可选）

步骤：

将蛋白与蛋黄分离后，放入无水无油的干净大碗，用打蛋器打发，并分三次加入白砂糖，打发至干性发泡状态（干性发泡：提起打蛋器后，蛋白可拉出直立的尖角）。
将蛋白霜装入裱花袋中，在铺好油纸的烤盘中，挤出自己喜爱的形状（推荐使用樱花裱花嘴）
烤箱上下火，100℃，中层，40分钟，直至糖成型。

所谓的素食蛋白霜糖，就是用鹰嘴豆罐头中的液体替换掉步骤1中的蛋白。鹰嘴豆罐头的液体里含有淀粉、蛋白质和一种名为皂角苷的发泡剂——就像肥皂水能吹出泡泡一样，皂角苷分子也可以在水和空气之间形成屏障，增强气泡的稳定性。你并不用担心这样做出的蛋白霜糖吃起来会有鹰嘴豆泥的味道——洛杉矶圣玛丽山大学（Mount Saint Mary's University）的Minh Vy Tran Nguyen和Eric Stemp招募了一群吃货们来做盲测。结果表明，大部分人在品尝蛋白霜糖的时候根本分辨不出到底是鸡蛋做的还是鹰嘴豆做的。