现代人生活节奏快，连中午午休、公交车上、地铁上、上下班路上都要抓紧时间工作、学习，连吃饭都没空，更别提健身了。偶尔休息，我们也是“读书听歌看美剧、八卦发呆侃大山”，用手机榨干生活的每一秒钟。

其实，在公交车上或地铁上震荡嘈杂的环境下大声听歌、低头看书不但对耳朵、颈椎和眼睛不好，时间长了还容易晕车想吐，少侠们切勿要糟蹋自己的眼睛和耳朵。这些难得的零碎时间，我们不妨让大脑和眼睛休息一下，做另一件不需要思考的重要事——那就是健身。谁说健身一定要用整块的时间、换上运动衣才能做呢？

今天我们就来聊聊一个居家旅行工作学习生活必备的“碎片时间健身大法”。此大法一共分六重，由简单到复杂，先练会前面的，后面的就会更加得心应手，武林高手们快来试试。一旦学会，练起来必能强筋健骨，让你风姿飒爽。

图片来源：《功夫》

第一重大法极其隐秘，你在做的时候，别人丝毫不能察觉（只要表情不扭曲），不管是路上、地铁上、办公室、正在开会、躺床上、或者你看着这篇文章的时候……几乎是任何地点、任何场合都能做。它的好处也很多：既能促进血液循环，又能适当活动下肢肌肉。

它是美国国立卫生研究院（NIH）和梅奥医学中心（Mayo Clinic）推荐给孕妇的处方运动，可以提高已婚和未婚女性的盆地肌肉收缩力。但不要它就只适用于孕妇：其实它不论男女、老少皆宜。对男性来说，它还有预防和改善痔疮的功能。

菊花宝典的英文名就叫Kegel Exercise（凯格尔运动），动作很类似于“用力提肛”。有个小办法可以感受到这块肌肉：那就是“尿尿一半憋住的那种感觉”，我们可以通过这种方法找到这块肌肉的位置。但要注意，我们可以用少次“尿尿憋住”的方法找感觉，但千万不要用憋尿的方法练习哟！

只要每次坚持5秒钟，重复5次后休息，这样算一组，连续3组就算做完啦。大家不要因为它动作小、部位隐晦就小看它，长期坚持做这个动作，除了以上提到的好处，还有很多不能言喻的福利效果哟，想改善夫妻生活的朋友们不妨试试吧！

城市里堵车严重，我们上下班、上下学的大部分时间都被困在交通工具里，没有座位的时候，必须要抓住扶手让自己站稳。在交通工具这种空间有限的地方，我们很难伸展开，容易摔倒，空气质量也一般很差，不适合有氧运动。

2013年，一位湖南长沙妇女在公交车上的一段健身视频曾经一度疯传到美国。这位阿姨抓住公交车上的栏杆和把手，在车上下腰、压腿、一字马、吊单杠，引无数国内外公交车乘客竞折腰。我们没有这位阿姨的高超技术，但却可以借鉴她的做法，利用车里的环境来运动。

图片来源：chinadaily.com.cn

车内不稳，我们需要抓住一些把手来保持平衡。那么单手抓扶后还可以做哪些活动呢？其实有很多：比如靠地铁车厢做90度静蹲、单腿站立、或者通过拉住手环，让身体下沉拉抻上臂和肩背部的肌肉等等。

美国有位“动感先生”（Mr. Motivator）是个公交车运动的倡导者。他发现，很多人在公共交通工具上总是听歌，却表情冷漠呆滞，便开始倡导大家抓着扶手“边听变跳舞”，舞蹈的内容简单风趣，几乎全部是肩部运动。适当的肩部运动可以调动很多肌肉，做出各种花样来，只要表情淡定，也不会引人注目。动感先生通常会带着大家一起，跟着节奏：“左肩~~右肩~~肩向前绕圈~~~肩向后绕圈~~~缩脖子！”他认为，坐车的几十分钟，我们也要充分利用和享受。

Mr. Motivator在带领大家耸肩（youtube）

还记得我们刚才说过，“练会了前几重，后面的就会得心应手”吗？在练第二重的时候，可以同时进行第一重。第三重同理，在做下面这些动作的时候，我们也可以揉入第一重和第二重的动作，让招式变幻莫测，出其不意吧！

我们一天中，站的时候其实不多，最多的时候，我们做在椅子上，脖子向前伸出对着电脑。时间长了，必然“腰酸背痛脖子断，腿麻眼瞎脚抽筋”。不要怕！练会了这套“椅”筋经，隔一会儿做两下，再也不怕小腿麻痹和痔疮啦！

“椅”筋经第一招“白马啸西风”，就是在保持自己稳定的情况下，扭转腰部，让自己侧向一方，尽力保持头部和上身面向前方，稳定不变。如果你的座椅不能旋转，不要紧，我们还有第二招。

“椅”筋经第二招“蛤蟆功”，即“站起—坐下—站起”姿势重复，但不坐下，只是臀部虚碰到椅子即可。

“椅”筋经第三招“麒麟臂”。我们有时总是需要抱着笔记本等在会议室门口，我们就可以利用笔记本的重量练练臂力。但这招使出来有风险，一旦没拿稳砸了你的千斤（金）本……就只能吃土了。

图片来源：everybodywk

“椅”筋经第四招“连环迷踪腿”。次招简单，就是腹部收缩，坐时曲起双腿，让双脚离地，然后前后摇晃小腿，在公共场合，动作幅度很小就能做到啦！不过女性朋友们要根据自己裙子的长短量力而行哟。（此动作没有GIF……sorry~）

开完会、开会前和正在开会的路上，我们总是行色匆匆、疲惫不堪。哪怕是午休时间，也有时只能迅速喂饱自己后赶回工位。我们有很多工作间隙的碎片时间，平时经常被我们用来刷朋友圈、刷微博和购物，这段短短的时间，我们也可以利用起来做些简单的动作，让自己迅速调整状态，节省咖啡钱。

以下十招办公室移魂大法，我们随便挑1-2个动作，每个重复15-20次，就能让自己迅速回血。

做这个运动时请跟同事打好招呼，别被当精神病……图片来源：Washingtonpost

此大法除了空手，还可以配些“兵器”。如果方便的话，我们还可以在办公室准备瑜伽球、泡沫轴、拉力带等简单的器械，有空的时候玩儿一玩儿，既放松心情，让自己换了脑子，又锻炼了身体，一举两得。

前四重多是训练灵活性、却还是入门，高手过招，还有内家功夫，“以静制动、以不变应万变”，还要“独孤求败”。此神功可锻炼腹部、背部和肩部的深层次肌肉，即核心肌肉群，增加你的“内功修为”，增加你对肌肉的控制力、平衡能力，还能缓解背部疼痛。

它就是平板支撑。我们可能听说过半小时、一小时的平板支撑传说，但实际上目前在册的世界纪录保持者是一位叫做汤姆（Tom Hoel）的健身教练坚持了28分钟。睡前和早上起床的时候，趴在床上做一会儿，坚持20-30秒左右，日积月累就能有不错的效果。

内外功兼修，体力提升后，我们可以开启高级动作了。其实这个“高级”动作一点都不难，但要想做好，却需要长期练习，也需要前几重功夫为你打好基础。

此招是增加敏捷性、协调性和力量的大招。放学下班回到家，我们总是懒得再出门健身，没有器材、也懒得上网甄别眼花缭乱的健身视频。有一个运动，简单易学，不需要任何器械，却可以调动全身70%以上的肌肉，能让你几分钟内就迅速完成训练，它是啥呢？那就是梯云纵——波比运动（Burpees）。

此运动在各种各样的健身操中非常常见，它简单而高效，初级只要每分钟做足标准动作6个就已经不错了，随着你逐渐动作，速度也可以慢慢增加到每分钟8-12个。一分钟算一组，做五组就能让你气喘嘘嘘啦！

图片来源：GIFHY

这次只给大家介绍了几种碎片时间运动大法入门，如果能单独抽出大块时间修习健身大法固然好，但对于我们普通人，只要把这些碎片时间能够利用起来，就能强身健体，积少成多、水滴石穿。如果你是骨骼惊奇的练武奇才，还可以在这个基础上慢慢挑战更高的难度，说不定就被你打通任督二脉，飞龙上天，就一笑逍遥称霸天下了。少侠们，还等什么，快操练起来吧！