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我清醒地知道自己正在做梦，甚至还能控制它

果壳

我清醒地知道自己正在做梦，甚至还能控制它

原创见文末果壳

一般来说，做梦是一种令人困惑、模糊不清的体验。通常在做梦时，我们的理性思维能力会下降，很少甚至无法获得真实的记忆，还会变得更为冲动、情绪更加强烈——以上种种体验，经常让我们在早晨刚睁眼时一头雾水。

但梦并不总是以这种形式出现。超过一半的人在其一生当中，至少有过那么一个时刻，意识到自己“正在做梦”；而且在某些情况下，还能够导演自己的梦——这就是所谓的“清醒梦”。近四分之一的人表示，他们每月会有一次或多次的清醒梦。

清醒梦，有趣又有用

清醒梦似乎与大脑中的两个关键变化有关。一个是额颞叶皮质，这个结构控制着我们高阶的认知能力。它在正常的做梦状态下是被抑制的；而在清醒梦中，它却更为活跃。另一个是伽马波。研究人员也在清醒梦里观察到了伽马波的增加，它由多组神经元同步发射，发射的频率与意识觉知以及执行功能（例如自主行为和做决策）有关。

如何让大脑进入清醒梦的状态——科学家对此很感兴趣。这不仅是因为它很有趣，科学家还希望，清醒梦可以提供一些有价值的信息，帮助我们了解意识是如何形成的，或是它在其他的许多情境下的实际用途。

例如，对于长期遭受噩梦困扰以及创伤后应激综合症（Post-Traumatic Stress Syndrome, PTSD）患者来说，清醒梦疗法有着巨大的潜力。PTSD患者经常做恶梦，这些恶梦通常围绕着单一的创伤事件。它们反复发作，十分可怕，会让人焦虑、失眠、睡得不安稳，从而影响白天的正常活动。清醒梦则能让噩梦患者意识到，他们正在经历的只是梦，而不是真实事件；然后，将噩梦转变成积极或普通的梦。

清醒梦能让人意识到，噩梦只是梦

清醒梦还能让人通过想象来提高动作技能。研究表明，使用心理意象来练习动作，可以让运动员、医生与音乐家表现得更好；例如在神经系统受损之后，它也可以帮助进行手部控制与其他运动任务的康复。之所以有这样的效果，是因为想象做运动和实际做运动，都会激活几乎相同的神经结构——即使是梦中的行动也一样。

三招，教你做个清醒梦

近年来，人们已经开发并测试了许多种诱发清醒梦的方法。虽然迄今为止，还没有一种方法能够在所有人身上都可靠地、持续地诱发清醒梦；但这不意味着它们一定对你无效。虽然这个领域的研究尚处于起步阶段，但有一些方法已经能让我们怀有希望。这里是几种最有潜力的方法，大部分你都可以在家里试一试。

认知这件事儿，基本是在清醒或者快要入睡时发生的。目前来说，这是诱发清醒梦最成功的一类方法。最近的一项研究，对 169 名来自澳大利亚的被试者进行了测试；最终发现，结合使用以下三种技巧，能够最有效地诱发清醒梦。这三种方法为：现实测试、清醒梦记忆推导法（Mnemonic Induction Lucid Dreaming）和清醒再入睡（Wake-Back-to-Bed）。

现实测试方法是在清醒时习惯性地问自己是否在做梦，并且采取一些行动，帮自己找到答案。电影《盗梦空间》里的旋转陀螺便参考了这种技巧：在清醒时，陀螺终将会停下来；但在梦境里，它却永远持续旋转。要是你不喜欢在口袋里放一个陀螺，那你可以捏住鼻子，试着进行一项按理说是不可能的任务——用被捏住的鼻子呼吸。如果在白天反复进行这个测验，你更有可能在梦里也做同样的事情；当你发现你竟然能够用堵住了的鼻子呼吸，你就会意识到自己正在做梦，从而在更自由的梦幻世界里变得清醒。

《盗梦空间》里的陀螺

在清醒梦记忆推导法中，你可以练习着在梦境中保持清醒，与此同时重复一句有同样意图的话，例如：“下次我做梦时，我要记住我正在做梦。”想要获得最佳效果，还可以配合清醒再入睡技巧，在睡回笼觉的时候使用这一招，比如，你可以将闹钟设置在正常起床前的一两个小时，醒来几分钟后再回去睡个觉。

研究者认为，这种短暂的清醒之所以能起效，与快速眼动（rapid eye movement, REM）睡眠有关。在这个睡眠阶段，我们会有生动的梦境；而短暂的清醒则能让人在重新进入快速眼动期时，增加大脑中与清醒梦有关的关键区域的皮质激活。自然而然的，在起床前多次按下手机闹钟上的“稍后提醒”，似乎也能增加做清醒梦的几率。

起床日常：按下“稍后提醒”，再紧张地睡个觉

当然，这些方法需要持续的练习才能起效。为了找到一种更简单的做清醒梦的方法，不少可穿戴技术公司已经开发出了一些小设备，可以在快速眼动睡眠期间闪光、振动或播放声音。开发者认为，这些外部刺激将被纳入梦境的内容当中，从而提醒做梦的人——你正在做梦。

然而，不管是文献、还是我在埃塞克斯大学睡眠实验室的个人经历都表明，这些外部刺激的设备需要小心谨慎地使用。如果使用不当，刺激将不会被纳入梦中；甚至更糟糕的，它们还会让人醒来。有些人的睡眠比较轻，因而这些刺激的强度应该根据每个人醒来的具体阈值而量身定制。另外，这些刺激也应当在快速眼动睡眠的特定时刻发生，当大脑最敏锐、接受能力最强时，这些刺激是最有效的。可惜，目前的可穿戴技术都还没有考虑到这些因素；而且，研究也尚未完全解释，我们应当如何有效地使用这些刺激。