腹肌和马甲线，逐渐变成了健身照的标配，这让很多人奋不顾身地练起腹来。可有时腹肌还没见踪影，腰先痛得厉害，只能放弃练腹。

其实，腹练好了能帮助预防和减轻腰痛[1-4]。但如果选错动作或细节没做对，腰部承受压力太大，不仅腰痛加重，还可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤[5]。那些刚开始练腹、为了见腹肌抱着重物练习，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。

图丨pixabay

想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。大家做得最多的，大概是从小学就开始练习的体测项目——仰卧起坐。 

体测中的仰卧起坐动作丨作者供图

这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。“起”主要是上背部弯曲、抬离垫子，腰与大腿的角度几乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫子、靠近大腿，才能记为完成一个仰卧起坐。

可腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默无闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。

左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置丨作者供图/图虫创意/learnmuscles

髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛[6]。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹丨作者供图

另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力[6]。

所以，仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。

躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差[7]。

仰卧举腿丨作者供图

如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位[7]。

而且很多人因为腹肌力量弱，腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低[6, 8]。

错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图

前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。

卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。

腿伸直的卷腹丨作者供图

至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。其中，脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。

脚踩地的卷腹丨作者供图

在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。

脚抬高的卷腹丨作者供图

因此，脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一，多数腰痛的人也能完成这个动作[9, 10]。

如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。

扭转卷腹丨作者供图

如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。更好的选择是从之前提到过的“死虫子”系列动作开始，逐渐进阶。

“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图

感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野[6]。

正确的“活虫子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作丨作者供图

错误的“活虫子”，过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低头丨作者供图

作者：代天医

编辑：odette

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