冬天到了，你是不是也开始喊着“贴好膘好过年“的口号开始大吃大喝了？毕竟冬装厚实，就算腰上再长二两肉别人也看不出来，那当然是敞开了肚皮吃啊！反正我是连着吃了一周好吃的，重庆火锅和椰子鸡轮番上阵，涮羊肉和打边炉交替出现，天气冷了围着热气腾腾的锅子吃东西真是太舒服了哇！
没等我高兴两天，后遗症就找上门来了，我感冒了！明明我都按照老话说的贴上膘了，怎么感冒病毒还是没有放过我呢？原来，贴膘也就是所谓的囤积脂肪，虽然说在一定程度上能够帮助我们抵御冬季的寒冷天气，但是脂肪对于人体的抵抗力是没有帮助的。相反，贴膘过程中胡吃海塞下去的那些不健康食物反倒会侵占健康食物的份额，导致健康食物吃得少甚至完全不吃，最终致使我们虽然每天吃得肚子圆滚滚，但可能缺一种或多种营养。
不是我太重，是这个树杈不结实！┑(￣Д ￣)┍丨giphy擤着鼻涕，我痛下决心：好好吃饭，增强抵抗力，从今天做起！当然，也因为前段时间胡吃滥贴的膘稍微有点超出预期了，菜谱也从降低热量的角度进行了优化。鉴于我只是一个微不足道的美食博主，营养学方面稍有涉猎。在查阅了一番资料后，本着“美味和营养必须兼得”的信念，决定按照《中国居民膳食指南》来优化自己的每日食谱。比如下面这几个就是我自己秃头琢磨出来的菜谱↓根据《中国居民膳食指南》建议：减肥膳食不能低于1200千卡。以下菜谱总热量控制在1200千卡左右，大家要根据自己身体的实际情况，在保证营养均衡的前提下，适当调整食物的摄入量哦。为了方便计算，所有食谱中的营养物质含量、热量均以同一健身餐记录APP为准。另外，因为两餐都需要自带便当工作量会比较麻烦，所以可能两顿餐有重复的菜哦。D1：早餐：一杯脱脂牛奶+水煮蛋+苹果午餐：凉拌蒜香杏鲍菇+油煎带鱼+米饭晚餐：油淋芦笋+油煎带鱼+米饭PS：“摸鱼”时可以适当增加些坚果小零食（薯片辣条请慎重）
D2早餐：一杯脱脂牛奶+水煮蛋+苹果午餐：蒜香凉拌花菜+蒜香凉拌安康鱼+芦笋意面晚餐：油焖茭白+蒜香凉拌安康鱼+米饭PS：可以适当加餐，清淡的鸡胸肉、蔬菜都是不错选择。
D3早餐：一杯脱脂牛奶+水煮蛋+苹果午餐：蔬菜土豆泥+水煎鸡胸肉+清水芦笋晚餐：水煎鸡胸肉+凉拌粉丝+蒜香凉拌花菜
关于做法：因为工作日的一整天都是在公司度过的，因此需要准备两顿的食物，从准备的工序和食用方便度来看，都是凉拌菜的制作成本最低啦。
虽然近年来健身或者减肥的人都把碳水化物当成了洪水猛兽，动辄就“拒绝主食从我做起”。但其实我们每天一定要摄取足够的碳水化合物才能保证大脑有足够的能量运转，而不是让大脑长期处于功能不足的状态。提供碳水化合物的主要就是我们选择的主食了。虽然主食不能简单粗暴地直接去掉，但是我们可以优化主食的种类：比如从升血糖的角度，我们就可以选择尽可能低GI值的主食，比如豆类（红豆、绿豆），或者没那么常见的鹰嘴豆，又或者是意大利面、芋头、山药一类。
红豆和绿豆都可以直接混在米饭中煮，比起直接吃白米饭好多啦。鹰嘴豆可以做成泥，再加上盐、黑胡椒粉调味就行。至于意面着这种基础主食，只要注意意面酱别太热量糖分爆炸就好啦！只要控制好摄入碳水化合物的量，不要吃太多，就能保证自己一整天都是能量满满的啦。蛋白质也是我们吃东西时一定要考虑的重要成分了，尤其是在最近这种易感时期，体内会合成大量的抗感染物质（免疫球蛋白等），如果我们摄入的蛋白质不够，我们的免疫系统就会像上了战场却没有子弹的士兵一样，眼睁睁看着敌人攻城略地却什么也做不了。
海鲜类和肉蛋类的蛋白质含量都不容小觑。鸡胸肉是大家都公认的优质蛋白质来源了，每100g中有24.6g蛋白质，物美价廉营养好，只要能够解决口感问题，就是蛋白质补充的首选项。海鲜当中，我个人喜欢章鱼，焯水之后简单拌一拌就很美味啦！
章鱼+柠檬+迷迭香！特殊时期，海鲜尽量不要生食丨图虫创意
优质的主食中也会有丰富的蛋白质，比如上面提到的豆类中，黄豆、黑豆都是非常优质的蛋白质来源。每100g干黄豆中就含有35g的蛋白质，黑豆则略胜一筹，每100g有36g蛋白质，鹰嘴豆的含量稍低，每100g有21.2g，但是因为更方便作为主食，我比较推荐选择鹰嘴豆哟。虽然体内脂肪含量高了有各种弊端，但是不摄入脂质是万万不行的。因为我们体内有很多营养物质的吸收以及生化反应的进行都需要脂质介入，因此一定要注意哦。
不过脂肪摄入不达标很难，往往都是超标。毕竟做菜用的油可是百分之百的脂肪，随随便便就能达到每日32g 的摄入量啦。
如果你仔细看了最上面的菜谱分享，可能会发现在三大基础营物质摄入量达标的情况下，我的维生素摄入几乎很难达标。因此在健康餐的基础上，我都会注意额外补充。在日常所需的营养物质中，维生素的绝对重量偏低，但无论是对人体的重要性，还是完成每日小目标的难度，其实都不低。以大家最关注的维生素C为例，成年人每天建议摄取量是100mg。100mg看起来不多，但光靠一日三餐是很难达标的。一般建议通过蔬菜+水果的形式来达成目标值，比如蔬菜菌菇中，辣椒和甜椒都有比较高的维生素C含量，能达到140mg/100g的含量，但是……就算我是四川人我也很难直接吃下那么多辣椒啊，过！做法推荐：甜椒炒鸡胸肉丝，维生素和蛋白质double kill！蔬菜里面另外比较适合的是菜苔、苦瓜、西兰花、大白菜和花菜。水果里面，比较令人意外的是冬枣居然是常见水果中含维生素C比较高的选择了，每100g中含有243mg的维生素C，吃50g（大概3-4粒）就能保证达标了。但是比较遗憾的是，冬枣很甜，一口下去，营养物质里面九成都是糖！而且冬枣又甜又脆，真的很难控制自己不吃掉一整盒呀。除了冬枣，猕猴桃、草莓、西柚和橘子都是不错的选择，两个猕猴桃或者一捧草莓、一个西柚、两个橘子基本上就能满足每日所需了。带来的额外热量摄入也不算太离谱。
现代农业让我们在严冬也能吃上多种水果丨fruit-baske因为维生素C是水溶性的，也就意味着我们如果一天摄入量超标了，它会直接随着尿液排出，而没有办法像我们梦想的那样：今天多吃点儿，明天少吃点儿，只要总量达标就行。至于维生素C的作用嘛，相信各位可能不用我多说都能倒背如流了：提高免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化。说人话就是：要想脸不垮，保证维C总没错；维C不治感冒，但补充够了好得快。维生素D的作用大家也比较熟悉了，它是钙的好伙伴，缺了它，人体对钙的吸收率会大大降低，长此以往就会导致骨骼问题。好处是，只要太阳晒得够，维生素D能够自行合成，所以身处海南的朋友绝对不会有这个问题。但是像我这样早出晚归的打工人，或者身处常年阴天地区的朋友，就很难通过这个途径获得维生素D了。这个时候，就一定要通过食物或者补剂强势补充，否则长期下去就会像这个日本妹子一样，突然变矮……
图中的例子来自某日本综艺，根据医生分析患者变矮是不晒太阳导致维生素D缺乏，影响钙吸收。同时，患者用母乳喂养婴儿导致自身钙流失严重，最终导致骨质疏松+变矮。
维生素B在食物中的含量都不算高，在肉类和动物内脏中的含量相对较高，另外在我们上面推荐的豆类、谷薯类主食中也有。B族维生素的种类多，作用也不少。比如近年来的美白小能手烟酰胺，实际上就是维生素B3，而备孕人群必备的叶酸，实际上就是维生素B9。简单来说，维生素B会作为辅酶参与到体内糖、脂肪和蛋白质的代谢过程中去，因此一旦缺乏就会引起许多问题。小到脱发脱皮、唇角干裂、皮肤粗糙，大到贫血、神经系统损害、生长缓慢，都有可能是缺少维生素B所导致的。但，维生素B虽然重要，也不能瞎补充。要是补充剂不要钱一样往嘴里倒，尿液变成迷人的金黄色都是小事，到时候因为副作用焦虑又失眠可就惨啦。总而言之，人体日常需要摄取的营养素，算下来有十好几种。对于日常挑食还不做饭，点外卖还吃不完的当代打工人来说，缺这缺那的情况还真不少见，一定要耗子尾汁，及时补充。否则就会像我本人一样受维生素缺乏症的困扰，脱皮脱到这半个月来都打不开我尚无面部解锁只能指纹开锁的iPhone 8P了……如果能够通过食物来补足营养素自然是最佳选项，但实在不行，也可以像我一样用上膳食补充剂。毕竟膳食补充剂都是有科学配比的，只要根据规定量摄取，各种营养素都能补得足足的，也不用太担心超量不补充的问题。如果你是正在减肥节食或者干脆就是素食主义者，更是要注意补充，毕竟减肥一时爽，营养不良全完蛋。
科学时代，秋膘可以贴，但我们要贴科学的秋膘。补充营养素，增强体质，而不是一味地增重长肥肉，这才是科学吃货的贴秋膘准则哦。
