想试试火遍全网的爬行？先来测测你会不会爬
曾经，爬行活动只零星出现在公园里，一队队中老年人动作整齐地匍匐前进。
图丨香山鳄鱼团
最近，大家刷视频的时候，也常能看到年轻人独自在家练习爬行的记录。每个人的姿势都不太一样，统一的是对爬行益处的狂赞。
两图都不是最佳锻炼姿势，看完本文你就可以找出其中的问题 | 小红书@呆妞、生椰七七
对于锻炼身体来说，爬行确实可以成为一个好动作，但不合理的爬姿很伤膝盖，合理的姿势做不标准也让人肩酸腰痛。
心动开爬之前，先来看看姿势选择、做一下测试，没通过的人暂时把爬行放一放，简单些的动作更适合你。已经在练爬行的人，也可以检查一下自己的动作质量。
爬行真的这么好吗？
爬行的姿势分很多种，最常被推荐的是手脚四点着地、向前平移的猫爬（也被称为熊爬），另外还有难度更大的鳄鱼爬、猩猩爬、侧向爬，以及用各种负重或干扰增加难度的爬行。也有人为了降低难度，改成手、脚和膝六点着地的爬行姿势。
猫爬 | 作者供图
常见的猫爬对身体冲击力小，也不需要脊柱前弯后伸，对有慢性损伤的人相对安全。这个动作可以锻炼核心功能，增强腰腹和肩部的稳定性，帮助这两个部位按正确的方式运动，也许能让平时站坐姿势更好、肩和腰的疲劳减轻，并让你在其他运动中表现更好。
而且，相对于平板支撑等不需要移动的动作，猫爬更加“实用”。静止不动的核心练习，提高“静止状态下”核心功能的效果比较好，比如坐稳或站稳不动。但是，我们日常或运动中的动作还需要活动手脚，比如走路、拎快递或打球，这时猫爬提高核心功能的效果更好。
狂赞爬行治好了腰痛的人，很可能就是因为核心变强大了。不过，猫爬也不是万能的练习，既不是最好的减肥方式，也很难明显提高肌肉的体积或力量，比如翘臀或让腹肌凸出。爬行过程中，肩和手腕需要承受较大的压力，有可能引起疼痛。如果你已经找到喜欢的运动，每周都能做几次，不一定需要再加入爬行。
做个测试
看看你适不适合爬行
尝试爬行之前，我们先来选择一种姿势。初学者建议从猫爬开始，熟练之后可以试试其他姿势，每一种关注的能力稍有区别。
无论用哪种姿势，都不建议在累了之后膝盖着地爬行，特别是长时间在硬地上爬。跪在地上的姿势对膝盖压力很大，不仅硌得皮肉疼，长期跪着还可能损伤软骨和半月板，需要用跪姿工作的人患膝骨关节炎风险是其他人的1.7倍。
猫爬姿势相对安全，但多数人并不能把动作做标准，要是爬得歪七扭八，还不如先练别的动作。想知道自己适不适合现在开爬，下面的测试帮你判断（测试仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议）：
爬行前小测试
先用双侧手、膝和脚趾支撑身体，双手之间的距离同肩宽，双膝及双脚距离与髋部同宽，头与身体在一条线上（不抬头或低头），保持脊柱的正常曲度（背部基本平直，不塌腰也不弓背）。
然后把膝抬离垫子约5厘米，身体重心放在手和脚中间，这时躯干和小腿基本平行地面，手臂、大腿和脚底基本垂直地面。
测试动作动图 | 作者供图
如果可以保持这个姿势30秒以上，膝没有落地或明显抬高，也没有塌腰、弓背或身体扭转，就是通过测试了。这表示你能做好猫爬的起始姿势，跨过了安全有效练习爬行的“门槛”。
没通过测试没关系
死虫子活虫子更适合你
暂时没通过测试也没关系，还有很多更容易上手的核心训练可做。
建议先从最简单的“死虫子”动作开始（点击查看《这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练》）。
“死虫子”系列动作之一：手推膝 | 作者供图
感觉轻松之后进阶到“活虫子”（点击查看《还用仰卧起坐练腹肌？小心你的腰丨果断练》），最后再来练习爬行。
“活虫子”系列动作之一：上抬对侧手脚 | 作者供图
通过测试也别急
排除这些常见问题
如果你轻松通过了测试，可以检查一下自己的爬行动作，让锻炼更安全有效。
以下练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响等不适请停止。
刚开始练爬的时候，重点在于平稳，而不是爬行速度，太快了反而起不到锻炼效果。前进的时候，对侧的手和脚同时抬起、同时落地，在空中的时间大约一秒钟，每次向前移动一只手的长度即可。尽量让手脚移动距离相等，否则爬一段之后，不是膝盖顶到胸口就是脚跟不上手，动作变形。
爬行过程中尽量只移动四肢，保持躯干平稳，让整个背部始终基本平行地面，没有明显的肩或髋左右高低不等，膝与地面距离基本不变。提醒自己保持稳定的简单方法是，在背上放个物件，尽量不让它在爬行中掉落下来。
错误动作：臀部偏移并旋转、迈腿时膝向内侧偏、每次移动距离过大 | 作者供图
先尝试放底部宽大平坦的物件，再改为窄小易滑落的 | 作者供图
另外，有些人在爬的时候，除了感觉腹部累还会觉得肩酸，特别是女性。因为爬行的俯卧姿势，本身就需要肩部支撑部分身体重量，移动的时候还需要肩部保持稳定，肩确实需要用力。爬行对肩臂有锻炼作用，但需要始终用力推地面撑起身体，不要让肩胛骨支起来。撑地时肘关节保持微屈，不要过伸。当感觉肩非常酸、动作马上要变形的时候，就停下来休息，即使这时腰腹的力量还没有用光。
累了也不要像这样头前伸、支起肩胛骨和塌腰哦 | 作者供图
猫爬练得熟练之后，还可以继续尝试更难的爬行姿势或增加难度，并逐渐加入跪姿、站姿的核心训练，让身体的功能更加强大。
参考文献
[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
[2] Verbeek J, Mischke C, Robinson R, Ijaz S, Kuijer P, Kievit A, Ojajärvi A, Neuvonen K. Occupational Exposure to Knee Loading and the Risk of Osteoarthritis of the Knee: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis. Saf Health Work. 2017;8(2):130-142.
[3] Haj-Mirzaian A, Mohajer B, Guermazi A, Roemer FW, Zikria B, Demehri S. Kneeling as a risk factor of patellofemoral joint cartilage damage worsening: an exploratory analysis on the Osteoarthritis Initiative. Eur Radiol. 2021;31(4):2601-2609.
[4] Bahns C, Bolm-Audorff U, Seidler A, Romero Starke K, Ochsmann E. Occupational risk factors for meniscal lesions: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2021;22(1):1042.
[5] Ditchen DM, Ellegast RP, Gawliczek T, Hartmann B, Rieger MA. Occupational kneeling and squatting: development and validation of an assessment method combining measurements and diaries. Int Arch Occup Environ Health. 2015 ;88(2):153-165.
作者：代天医
编辑：odette
春捂秋冻，冬吃萝卜夏吃姜？生活中充斥着各种关于健康的俗语，这些俗语哪些是有道理的，哪些完全没有科学依据，我们如何去辨别俗语里的真与假呢？今天（11月15日17点），果壳直播间，听外科医生、《心外传奇》作者李清晨为你一一辨析！点击上方按钮预约直播~
本文来自果壳，未经授权不得转载.
如有需要请联系sns@guokr.com
