俗话说站着说话不腰疼，可我这腰疼，偏偏是站多了才出现。

因为工作的关系，我经常一站就是两三个小时。站时间长了我就开始腰疼。为了坚持下去完成工作，我试过一些解决办法，比如靠墙站着工作或者用手托着腰站，但效果都不太好。

去年一个偶然的机会，我决定在休假的时候去医院看看，解决腰疼的问题。

拍了片子一看，腰椎有些小毛病但并不严重，可让我吃惊的是，骨盆竟然是歪的。医生也看了、摸了我的腰部肌肉，作为检查的一部分。

经过询问、沟通，我和医生一起选择了三个处理方法。第一，医生告诉我：站多了的时候，可以靠墙站。这下我在工作时、地铁上靠着站就变得非常顺理成章。第二，做理疗、放松腰部肌肉。第三，去做康复，请康复师带着我练一练，把腰疼和骨盆的问题一起解决。

我的骨盆居然歪了丨作者供图

现在回想起来，理疗是在腰疼出现后用来减轻症状的；康复运动是从病根上去采取措施，从根本上去预防腰痛再发的；靠墙站既有一定的预防作用，又能在腰部劳累、酸痛时有一定的缓解作用。

就这样，门诊医生的处方里包括3次康复治疗。我约好了治疗时间，开始了腰痛康复之路。到现在，经过2年，总共十几次间断的康复治疗，我的腰疼已经完全缓解、几乎不会出现了。

第一次评估下来，康复师告诉我，我的腰痛其实问题不在腰，而是腹部、腿部、臀部的一些肌肉没有用到，腰部肌肉作为帮忙的肌肉使用过度，造成了劳累和疼痛。

第二部分我要做的就是待在治疗床上，被动地让治疗师来调整刚才检查发现的问题。

这个过程给我的感觉是纠错。纠正错误往往要痛定思痛，所以在调整某些肌肉的时候，感觉还是很酸爽的，我是用手扒着治疗床的两边、坚持忍耐的。当然啦，跟生孩子相比，疼痛的时间短太多了，是完全可以忍受的。另外一些调整是一下一下的，像轻微拉伸、调整关节。这个时候感觉很放松，没有什么不适感。

第三步是需要主动参与的。治疗师会给我设计1~2个动作，来专门练习检查时发现的薄弱肌肉、并且帮我找到运用那块肌肉的感觉，告诉我动作要领，带着练1~2组。这部分虽然看不到很大的运动幅度，动作很慢，但并不简单，有时候我要经过几次尝试，才能激活目标肌肉。1组练下来，竟然额头冒汗。

最后这一部分练的动作会作为作业，让我回去每天练习。治疗师布置作业的时候会告诉我每天练几次，每次练几组。

第一次治疗做下来，我跟康复师坦言：“猜到是来学走路的，但不知道是这样学的。”

不过神奇的是，最初几次调整之后，每次从治疗床下来、走出治疗室的时候，我都能感觉到自己走路和之前不一样了。经过第一年6次间断的康复治疗，腰疼减轻，左脚的外八字也纠正了。

我在床上进行康复锻炼丨作者供图

今年开春，我突然想再练练，就又去门诊预约，仍然是每次挂号开3次康复治疗，今年我又做了6次。

尽管我自我感觉良好，但查体的时候，康复治疗师发现比起去年最好的时候，还是有些许退步，比如右侧髋关节活动范围在去年有了改善，可今年还是不太充分。也就是说，我把老师教的一部分又还给他了，今年他要再做些同样的工作，帮我再调整好。

去年主要练的是腹肌、臀肌。今年练习的是腿部以及胸段的肌肉。治疗师也在去年的基础上，帮我调整了胸椎和附近的肌肉。如果说去年纠正外八字是一个意外之喜，那么今年的意外之喜就是吃饭的时候我特别想端着碗吃。往常猫在饭桌边吃饭的姿势，会让我感到胸部没有打开，感觉再坐直一些才是身体自然的、最舒服的状态。这个意外也让我的体态有所改善。

治疗师留的作业包括坐着练腿，躺着练呼吸，也给我讲了一些练心肺功能的方法，鼓励我多跑步，还告诉我平常坐着的时候椅子、桌子的高度在什么位置对于关节和肌肉来说是最合适的，减少不良姿势和肌肉疲劳。

在学康复动作的时候，我会让他帮忙把姿势拍下来，以免回去忘了细节。后来我也养成了习惯，每次出治疗室，都先记笔记，把初始体位、动作要领、发力要达到的效果（比如把骨盆缓慢、小幅的向左侧旋转）、每天练几次、每次几组、一组几下，记到手机里，这样回去做作业的时候，能够比较好的还原在治疗室的动作，达到多次激活、锻炼目标肌肉的效果。

老实说，去年的作业大部分是躺着练，每天4组是不太容易实现的，我做作业是有打折扣的。但今年坐着练腿的作业特别容易完成，比如工作中开会的时候，脑子跟着会议内容，桌子下面的腿完成锻炼，啥都没耽误。

第二年另一个特别明显的感受是，当我走路走多了的时候，在作业里需要练的那些肌肉会感到酸疼。我觉得这其实是作业把需要练的肌肉激活了，于是走路的时候顺便把它们给练到了，在生活中自然而然地锻炼，把锻炼完美地融入了生活。这种“腰不疼了，走多了之后腿疼，腿该疼的肌肉疼”的感觉，正是我想要的运动康复呀。

后来腿上这些肌肉的力量上来了，也没那么容易腿疼了。两年后的我已经忘记了第一次治疗的酸爽，内心更多的是运动带来的阳光和美好。

现在回想起来，今年的6次康复不到3个月就结束了，感觉有点意犹未尽。

平常有空的时候，除了做一做老师留的作业，我也慢慢学会了把锻炼融入生活。一方面是在生活中注意肌肉的使用，另一方面，我会更加有意识的去安排自己的锻炼，心里多了锻炼这跟弦，动静结合。

大概是因为我比较瘦，治疗师给我的跑步建议是短距离冲刺跑。

以前周末送孩子去足球课、完成孩子的寒暑假锻炼作业也会去运动场，但是我从来不运动。今年我会有意识地安排时间在跑道上跑步。第一次冲刺跑了6个20米，我感觉很累很累，才知道自己已经太久没运动了，更下定了决心好好锻炼。

工作是能检验锻炼效果的场合。今年有一次出差去机场，路上发生意外导致我到机场下车的时候离登机结束只有十几分钟。冲刺跑这下派上用场了！

从进机场开始，我一路连跑带问，每到一处需要等待的地方都问“快速通道是哪个？”带着登机箱和背包，用快速安检的时间喘了口气，过了安检又继续飞奔，总算赶上了飞机。坐上飞机一看表，从进机场到飞机舱门，只用了10分钟，很开心自己找到了年少的感觉。

从进机场到飞机舱门只用了10分钟，我找到了年少的感觉丨豆包AI

因为喜欢户外，暑假的家庭旅行和十一假期我都和孩子爬了山。

运动康复之后，我更能体会到上山、下山和公园散步的不同之处：上山、下山分别锻炼了走平地不怎么用到的肌肉。如果是有台阶的山路，下台阶的时候我有意识地运用腹肌，用核心肌群带动腿部，感觉脚踝也更稳了。

几次徒步下来，感觉爬山几乎不会腿疼，作为一个n次崴脚的户外爱好者，容易崴脚的问题也解决了。

之前看过一些关于瑜伽的介绍，做运动康复，尤其是完成作业的时候，我感觉练的肌肉其实是有些相似的，比如都要练核心。到后面再去做康复的时候，我问治疗师：“可不可以练练瑜伽？”他说：“当然可以，瑜伽、普拉提，都可以。”

分别体验了一下瑜伽和普拉提，我感觉普拉提更舒服一些，所以开始规律地练普拉提。普拉提的基本动作包括了呼吸、核心、臀肌和平衡练习，有助于巩固运动康复的效果。虽然略有枯燥，比如每次都有练单脚站的动作，但是从晃着站到站得稳，我也能感觉到自己的进步。

我告诉自己，现在已经没有那么容易崴脚了，这些练习也是为了将来老了之后能更好的保持平衡和心肺功能，更长时间的保持活力状态，让自己摔骨折的时间往后推几年，有更好的生活质量。

找到了正反馈，以后我还会定期去做运动康复，巩固之前调整的效果，给平日的锻炼做个打底，让自己在跑步、徒步、练普拉提、平常的工作生活中都达到更好的状态！

沈雪彦 | 复旦大学附属华山医院康复医学科主治医师

骨盆上提/下沉本质上是不对称的拉力，导致的骨盆在冠状面上的高度变化，大部分原因是一侧肌肉的过紧，也有小部分原因是另一侧肌肉的无力。一侧骨盆下沉会导致另一侧骨盆上提，反之亦然。

骨盆上提通常是由于躯干同侧侧屈肌过度激活（紧张）所致，该肌群跨腰骶关节与骨盆连接，最常累及的是腰方肌。大腿内侧的内收肌过紧，也会导致骨盆同侧上提。骨盆下沉可能是由于一侧髋关节外展肌紧张，如臀中肌。

各种原因引起骨盆上提/下沉时，因为身体长期处于异常的姿势，相关的肌肉会变得更加容易紧张和疼痛，这也是作者腰部疼痛的来源。

骨盆不水平的另一个影响是可能导致脊柱代偿性侧凸。所以，如果发现自己有骨盆不水平，可以去检查脊柱全长片，以排查脊柱全段的姿势问题。

在异常姿势导致问题长期的治疗中，任何功能障碍或低下的关节及相关的肌肉都应该被有针对性地训练。

在进行手法和运动疗法治疗骨盆上提/下沉时，治疗师会针对冠状面高度不对称的原因制定方案。如果确定是肌肉导致的问题，治疗师会牵伸过度紧张的肌肉，并对其进行手法治疗。同时，针对过于松弛/被削弱的拮抗肌，增加肌力训练。过度紧张的肌肉，不一定就是强壮有力的。所以在肌肉的平衡得到纠正后，之前过度紧张的肌肉可能也需要进行肌力训练。

文中作者经过康复治疗后，发现外八字被纠正，踝关节也更加稳定，不容易崴脚了，可能与功能性短缩的纠正，以及骨盆冠状位上面的旋转纠正有关，同时也和下肢的肌力增加有关。

存在异常姿势的患者，很多是由于长期的不良工作习惯导致的，所以这类问题重在预防，需要及时被识别并且纠正。希望每一位看到这篇文章的朋友来自我检查一下：有没有长期保持同一个姿势工作/使用手机/单肩背包的习惯？有的话，需要及时纠正，维持同一个姿势的时间最好不要超过半个小时，如果必须单肩背包，时常变换背包的肩膀。早期预防，就不用经历腰痛，也不需要“重新学走路”啦。

个人经历分享不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断，如有就诊需要请前往正规医院。

作者：克林行

编辑：林栀、代天医

封面图来源：即梦AI生成

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