在日常生活中，我们常常愿意花费大量的时间和金钱去保养皮肤、塑造身材，追求外表的紧致与年轻，却往往忽略了掌管我们身体一切的“首席执行官”—那颗重约1400克的大脑。

你是否经常感到“脑雾”、注意力难以集中？是否觉得每天精神疲惫、总是转头就忘事？甚至有时连今天是星期几都搞不清楚？我们常常把这些现象归咎于“年纪大了”、“压力太大了”，并无奈地接受这种衰退。但国际知名脑健康科学专家马克·米尔斯坦博士在他的著作《抗衰大脑》中告诉我们一个振奋人心的事实：大脑的衰老并非不可逆转。

书 名：《抗衰大脑》

作 者：[美] 马克·米尔斯坦 （Dr. Marc Milstein）著

出版社：湛庐文化/浙江科学技术出版社

无论是日常的记忆力、工作效率，还是我们的情绪与免疫力，都与大脑的状态息息相关。而拥有一个充满活力、抗衰老的大脑，其秘密并非遥不可及的基因，而是隐藏在我们每天的生活习惯之中。今天，我们就来深度解锁这套全方位的抗衰逆龄密码。

颠覆认知：你的“第二大脑”与37万亿细菌的共生

一个有趣的事实：从细胞数量来看，大约一半是人类细胞，一半是细菌。我们的身体大约由37万亿个人类细胞构成，而同时，体内和体表也有大约37万亿个细菌，所有这些细菌重约2.27千克。这些细菌大部分居住在你的肠道中。人的肠道含有5亿个神经元，通过“迷走神经”与大脑进行实时交流，这种交流被称为脑-肠轴，因此肠道被称为人的“第二大脑”。血清素和γ-氨基丁酸（GABA）等调节快乐和焦虑情绪的关键神经递质，绝大部分是由肠道细菌产生的。

肠道失衡引发的“脑雾”

健康的肠道中，有益菌和有害菌之间保持着平衡。不健康的肠道往往存在有害菌过度生长的情况，这些细菌分泌的化学物质会增加炎症并破坏肠道内壁，导致毒素和废物泄漏到体内（即微肠漏）。免疫系统为了清除这些毒素会引发全身性炎症，这种炎症一旦蔓延到大脑，就会增加“脑雾”（注意力难以集中、思维混乱和记忆困难）的发生风险，甚至导致大脑过早衰老。

2、抗衰策略：保护大脑从喂养你的有益菌开始

多吃益生元（纤维）：益生元是我们肠道中的有益菌喜欢吃的食物。西红柿、香蕉、燕麦、豆类、核桃等富含纤维的食物进入肠道后，有益菌就会大快朵颐，并释放出丁酸盐，这种物质具有抗炎特性，能修复肠道黏膜并对脑细胞具有保护作用。

警惕防腐剂和快餐：芝加哥科技博物馆一直展出着一块自2009年以来没有包装的夹心蛋糕，现在它看起来仍旧秀色可餐。防止食物变质的添加剂和防腐剂，是有害菌的美食，会对人的肠道细菌造成严重破坏，引发炎症，干扰大脑中的免疫细胞（小胶质细胞）功能，从而损害肠道和大脑健康。

夺回注意力：大脑前额叶的“电量管理”与记忆密码

在信息爆炸的时代，我们的注意力被手机和社交媒体无限分割。2017年的一项研究发现，即使只是把关机的手机放在桌子上，人们在考试中的平均得分都比把手机放在另一个房间的人低20%。因为大脑天生渴望新信息的刺激，手机的每一声提示音都在释放多巴胺，让我们的大脑陷入疲惫。

意志力是一块会耗尽的电池

大脑中负责注意力、决策和情绪控制的区域叫做前额叶皮质。前额叶以及与之相关的专注力，都是有限的认知资源，如同从充电器上拔下来的手机电池，电量会在使用中逐渐耗尽。史蒂夫·乔布斯每天都穿同样的蓝色牛仔裤和黑色高领毛衣，就是因为他意识到了这一点，决定不再浪费任何脑力在选择衣服上，从而将精力和专注力留给更重要的事。

抗衰策略（番茄工作法）：将前额叶皮质当作肌肉来锻炼。消除一切

干扰（手机静音并移出视线），设置20分钟计时器，只专注一项任务。完

成后让大脑彻底休息5分钟。适度分散注意力，才能重新集中注意力。

记忆的“7秒规则”

当你走到卧室却忘了要拿什么时，别恐慌。新信息首先会进入大脑的海马（类似大脑的“等候室”），在这里只能停留7~20秒。如果你在此期间分心去想别的事情，海马就会将这条信息直接删除。

抗衰策略：优化短时记忆的关键是放慢速度。下次想记住某人的名字

或某件事，请强迫自己消除干扰，连续花至少7秒的时间专注于这件事。

你甚至可以在脑海中将信息形象化（比如想象把对方的名字写在他的额头

上），这能让大脑相信该信息值得转入长时记忆。

三、睡眠革命：大脑的“自动清洗机”

网球名将皮特·桑普拉斯无论走到哪里，都随身带着一卷黑色胶带。每次入住酒店，他都会用胶带遮挡住房间里的每一盏电子灯（包括烟雾报警器和电视机的小红灯），因为他发现，在伸手不见五指的黑暗中睡觉，能让他打球时表现更好、更专注。

睡眠不仅是休息，更是保护大脑的最佳盟友。随着年龄的增长，脑细胞在运转过程中会产生大量的化学残留物、废弃蛋白质（如可能导致阿尔茨海默病的淀粉样斑和tau蛋白缠结）。

大脑的“洗碗机”排污管

科学家发现，在深睡眠阶段，大脑的体积竟然会缩小到正常大小的65%。大脑在收缩过程中会将垃圾、废物和毒素从脑细胞中挤出，随后脑脊液会涌入脑部，利用延伸至大脑的淋巴系统（胶质淋巴系统）将这些危险的垃圾冲刷干净。如果缺乏有效的深睡眠，垃圾就会堆积，衰老进程就会加速。

抗衰策略：想要晚上睡得好，早上起床后做的第一件事就是走到户外，

自然光下沐浴10~15分钟。这相当于为夜间的入睡开启了倒计时。此外

在睡前90分钟到2小时洗个热水澡，能帮助身体核心体温下降，让你提

前入睡且睡得更沉。如果脑子里总有令人紧张的想法，可以把烦恼和待办

事项写在纸上，大脑确信信息被安全存储后，就不会再去想它了。

四、压力的双刃剑与“社交神经元”

我们总被告知“有压力不好”，但实际上，适度、可控的瞬间压力（如短暂的挑战）对大脑有好处，能触发“自噬”程序，清除大脑中的衰老细胞和毒素。真正有害的是失控的慢性压力。

扑灭身体里的慢性炎症

我们身体的染色体末端有一种叫“端粒”的结构，它就像鞋带末端的塑料箍一样保护着染色体。长期的压力和负面情绪会导致皮质醇过量分泌，引发慢性炎症。炎症会像火焰一样灼烧端粒，导致端粒缩短，DNA受损，从而大大加速身体和大脑的衰老进程。

抗衰策略（15分钟韧性训练）每天花15分钟进行“自我同情和接纳”

训练：花5分钟想想你爱的人；5分钟把这种爱的感觉转向自己；最后5

分钟把爱的感觉转向那些让你心烦的人。这个训练能增强大脑不同区域的

连通性，让大脑在面对压力时更具韧性。此外，大脑具有“消极偏见”，

天生更容易记住危险和坏事。每天在一张纸上写下让你感恩的小事，能够

纠正这种偏见，提升幸福感。

孤独比肥胖更致命

社交对身心健康极为重要。研究发现，孤独的致死效果与每天吸15支烟差不多，甚至比肥胖更严重。孤独会激活与炎症相关的基因，增加患心脏病和认知症的风险。

抗衰策略：积极参加社交活动，做一些小小的善举。即使只是给不常

联系的朋友打个电话，人的声音也能在大脑中建立起强烈的亲近感，促进

让人感觉良好的化学物质的分泌。有条件的话，养一只宠物。仅仅是抚摸

治疗犬5分钟，体内的炎症和压力激素皮质醇水平就会下降。

五、全身协同的“抗衰行动处方”

最后，我们将抗衰老的理念落实到日常的饮食与运动中。

1.锻炼你的“走”肌除了锻炼胸肌、肱二头肌等“秀”肌，腿部和背部的“走”肌对大脑健康更为重要。当人们进行腿部负重运动时（如步行），脚接触地面产生的压力波会向大脑发出信号，促进生成健康的新神经细胞。每天只需要步行30分钟（甚至不需要连续完成），就能将患认知症的风险降低约65%。进食前半小时或饭后散步15分钟，还能有效调节血糖水平，预防2型糖尿病。

2.你的黄金健脑食谱米尔斯坦博士建议我们在购物车中常备以下5种食物：

富含脂肪的鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）：提供构建脑细胞外层髓鞘所需的omega-3脂肪酸，让电信号传导更迅速。牛油果、坚果：提供优质健康脂肪，降低患心血管疾病的风险。蓝莓（吃掉彩虹）：颜色鲜艳的水果和蔬菜搭配食用，能提供丰富的抗氧化剂，产生协同的抗炎作用。十字花科蔬菜（如西蓝花、抱子甘蓝）：富含保护大脑的萝卜硫素。秘诀：烹饪前将西蓝花切碎静置30分钟，或在烤制时撒一点芥末粉，能最大程度释放和保留萝卜硫素。

警惕隐形毒药——添加糖：糖是大脑的燃料，但过量添加糖是毒药。美国心脏协会建议，男性每天最多摄入7~8茶匙添加糖，女性5~6茶匙。一定要学会看配料表，避开那些改头换面的糖，如高果糖玉米糖浆、糊精、麦芽糖等。高果糖玉米糖浆不仅会导致发胖，还会破坏肠道微生物群落并加重炎症。

大脑的健康并不全由基因决定，而是掌握在我们每天的选择中。正如《抗衰大脑》所倡导的，从了解你的肠道菌群、放下手机专注20分钟，到早起沐浴自然光、每天散步30分钟、在睡前写下担忧清单，这些看似微小的习惯堆积起来，就能为你构建一道坚固的健康防线。

不要试图一次性改变所有事情，每天挑选1~3个小习惯开始坚持。行动起来，用科学的方法滋养这颗重约1400克的“执行官”，让你的身体和大脑在未来的漫长岁月中，依然焕发年轻的活力与持久的生机！