15招助你降低胆固醇

日常保健小窍门,胆固醇高了怎么办,心血管健康,脂肪肝怎么办,

李子李子短信 2011-12-06 23:10

体检报告单上胆固醇含量偏高?这可是一个坏消息,胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。除了吃药以外,保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。不过,维持心血管健康,并不等于过苦行僧的生活,只要稍加注意,你就能吃得好,还把血脂给降下去。

胆固醇,好坏要分清

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要维持身体正常运转,少量的胆固醇是必须的。不过,饮食中过多的饱和脂肪酸以及胆固醇可能会提高体内“低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)”——也就是“坏”胆固醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化,引发心脏病。而“高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)”——也就是“好”胆固醇,会帮助你清除血液中的“坏”胆固醇。要做到除“恶”扬“善”,得从饮食入手。

降低胆固醇,从吃开始

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1、你必须注意饮食分量。对“超大份”的套餐说再见吧,它们的份量可是推荐标准的两倍(编辑注:美国标准,美国人的饮食按份算。)吃了它们,你在长胖之余,还把胆固醇水平拉高了。

用你的手来简单地衡量食物分量:一份肉或者鱼相当于你的手掌大小(手掌大小的肉到底有多重呢,参见 人人都爱高蛋白 );一份新鲜水果跟你的拳头大小相当;而熟蔬菜、米饭或者通心粉,一份的分量跟“一捧”差不多。

 
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2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢?答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分,有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。另一方面,多吃一点蔬菜和水果占肚子,就可以少吃一点高脂高热的食物了。

 
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3、想要心血管健康,多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。因为,鱼的饱和脂肪含量较低,且含有丰富的ω-3脂肪酸,它能够降低血液内甘油三酯(一种脂肪)的含量,帮助降低胆固醇,减缓动脉中血管壁斑块的形成。即使吃点脂肪含量较高的鱼,例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系,只要你别在油锅中炸,此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。

 
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4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感,让你中午少吃一些(听起来是减肥者的最爱啊)。另外,全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。

 
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5、想吃零食了?一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪,能够在保持“好”胆固醇水平的同时,有效降低“坏”胆固醇的水平。许多研究都表明,每天吃1盎司坚果,能够降低患心脏病的风险。不过,坚果的脂肪和热量都不低,吃一小把就够了。另外,穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。

 
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6、在饮食中,我们需要摄取适量的脂肪,它会为我们提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪,有助于降低“坏”胆固醇的水平,并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪,例如黄油、棕榈油中的脂肪,则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的,摄取量也要控制哦。

 
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7、我们需要摄入碳水化合物来保证每日热量的供应,而好的碳水化合物能够带来更多健康益处。全谷物,比如黑米和藜麦,全麦意粉,以及豆类,含有更多膳食纤维,不会让血糖快速升高,还能降低胆固醇,提供饱腹感。而像白面包、土豆、精米和各种点心这样的碳水化合物 ,则会让血糖更快速地升高,但不久就会让你感觉肚子空空,更容易暴饮暴食。

 

想要健康,动起来!

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8、每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动(或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动,例如慢跑)能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含量,运动多一些效果会更好。运动还能够帮助你保持理想体重,预防动脉梗塞等心血管疾病。 30分钟的运动并不一定要一次做完,可以拆分成3次,每次10分钟,这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。

 
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9、锻炼,不一定要在健身房,走路也是一个健康的选项。你只需要一双舒适耐穿的鞋就可以。走路也算有氧运动的一种,能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10分钟的快走,然后每天逐渐增大运动量。

 
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10、如果你实在是不喜欢专门的“体育锻炼”,那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可以,比如打理花园或阳台,跳舞,弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算锻炼,比如大扫除(当然简单的扫地可不算)——凡是能让你心率提高的身体活动,都是有益的。

 

养成好习惯,管理你的健康

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11、外出腐败怎么吃?如果你在家已经开始实施健康饮食计划,那么在外聚餐时就不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪,高热量、高盐,而且聚餐时,本就容易吃过量。下面几条可以参考:

  • 尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物,远离油炸。
  • 少蘸酱料。
  • 控制总量,在吃之前就把另一半打包起来。
 
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12、购买食物要清醒,仔细阅读食物外包装上的信息:

  • 检查每份(小包装)的含量。也许配料和营养成分看起来很健康,但里面分量是不是超了。
  • 如果它声称“全麸谷物”、“全麦食品”,一定要仔细检查配料。“全麦粉”必须是第一位的。
  • “不含胆固醇”的食物依然有可能提升“坏”胆固醇的水平。一定要小心饱和脂肪!
 
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13、别太大压力。长期高压状态会导致血压升高,提高动脉粥样硬化的风险。有研究表明,压力甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想,或者生物反馈,都有助于减轻压力。 压力大的时候,试试深呼吸,随时随地都能实施的减压办法。

 
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14、减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压,以及II型糖尿病,这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视的关联,减去这些多余的脂肪,能提升“好”胆固醇的含量,并降低“坏”胆固醇的水平。

 
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15、最后,一定要谨遵医嘱。维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。定期看医生,随时更新健康状况,并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。

 

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全部评论(61)

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  • 1楼
    2011-12-06 23:13 我玩果壳无人知
    晚睡的好处
    [0] 评论
  • 2楼
    2011-12-06 23:15 我是珠珠啊
    噢,我终于是前排了!!
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  • 3楼
    2011-12-06 23:17 我是珠珠啊
    我已经好几个月没吃鱼了!!!
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  • 4楼
    2011-12-06 23:31 浅浅的深邃
    终于抢到前排了!!!!
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  • 5楼
    2011-12-06 23:41 好无聊呃
    胆固醇偏低的人飘过
    嘿嘿
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  • 6楼
    2011-12-07 00:47 李子李子短信 国际关系硕士生ψ
    尼玛不给作者杀花抢是神马世道……
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  • 7楼
    2011-12-07 00:49 dindog
    引用@鲜牛奶 的回应:胆固醇偏低的人飘过
    嘿嘿
    还可以偏低?
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  • 8楼
    2011-12-07 01:02 dindog
    配图的食物好吸引。。。什么高什么低也不管了
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  • 9楼
    2011-12-07 02:15 moonsky111z
    管不住嘴啊T_T
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  • 10楼
    2011-12-07 07:56 抱鱼睡的猫
    血脂高~撸过·~
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  • 11楼
    2011-12-07 08:14 营养师顾中一 知名营养师ψ
    我看了标题就猜出英文原文出处了……
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  • 12楼
    2011-12-07 08:51 方片K
    土豆的饱腹感有这么脆弱吗?
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  • 13楼
    2011-12-07 09:18 乖了个喵子
    体检中高密度脂蛋白胆固醇值偏高的人各种happy~~~
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  • 14楼
    2011-12-07 09:54 snowhawkyrf 分子遗传硕士ψ
    我LDL低于标准,HDL高于标准,身体瘦得一塌糊涂,补还来不及呢……
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  • 15楼
    2011-12-07 10:01 柠小檬控
    每次体检都灰常健康的人淡定路过。。。
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  • 16楼
    2011-12-07 10:48 yale
    对大多数非沿海居民来说,海产品还是比较稀缺的食物。
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  • 17楼
    2011-12-07 10:48 乐章
    胆固醇很低,甘油三酯非常高怎么整哇~~
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  • 18楼
    2011-12-07 10:56 xwenchang
    11中的打包,好像中国不流行。
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  • 19楼
    2011-12-07 11:09 普鲁托1号
    煮后放凉土豆的饱腹感不是很强么。
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  • 20楼
    2011-12-07 11:13 石头Ben
    馋了~~~~轱辘~~~
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  • 21楼
    2011-12-07 12:28 小园听风 医学硕士生ψ
    在【高密度脂蛋白胆固醇(HDL)】和【低密度脂蛋白胆固醇(LDL)】两处,括号应该加在“胆固醇”前面。。HDL和LDL分别是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白,如果想单指其中的胆固醇,应该是HDL-C和LDL-C。原文中写的是 HDL "good" cholesterol和LDL "bad" cholesterol,后面也是HDL cholesterol和LDL cholesterol的写法。
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  • 22楼
    2011-12-07 12:34 瓜子的向日葵 电影视觉导演,艺术电影制作者ψ
    吃货不长肉 还健康的人飘过·
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  • 23楼
    2011-12-07 12:55 蜂蜜饼
    吃食堂的表示几个月才吃一次鱼……做得太难吃了
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  • 24楼
    2011-12-07 13:07 大轴子
    我说我体检怎么甘油三酯低呢 原来是吃鱼吃的
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  • 25楼
    2011-12-07 14:10 张-小兑
    基本参照上文的食谱吃,结果吃出高尿酸了,我就只能呵呵了...
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  • 26楼
    2011-12-07 14:29 鸢尾藤
    保持好心情才最重要~
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  • 27楼
    2011-12-07 15:18 alice1126
    家里做的红烧鲤鱼都是先下油锅炸一下再加水托的呀。。。。。。。
    每天快走的时间加起来有30分钟了~
    看来运动量基本够了啊~~~~
    用这方法健康减肥也不错的说~
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  • 28楼
    2011-12-07 15:58 万恶的星期二 果壳问答运营经理,科技传播硕士ψ
    引用@营养师顾中一 的回应:我看了标题就猜出英文原文出处了……
    你太狠了。你是来印证自己猜得对不对吧?
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  • 29楼
    2011-12-07 16:02 画师,美术学硕士生ψ
    这是什么菜?
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  • 30楼
    2011-12-07 16:04 彩色的
    三文鱼的图片好漂亮!看着就有食欲!
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