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运动饮料背后的真相

运动饮料好吗?有必要喝运动饮料吗?

jincheng 发表于  2012-12-10 16:30

图片来自:cache3.asset-cache.net。

流言: 运动饮料是运动的必备单品,它不仅能高效补充水分,同时还能更好地促进电解质恢复平衡、补充能量,防止低钠血症及水中毒,让运动员表现更出色。对于非运动员,运动饮料也是健康生活的一部分,运动饮料能让你更健康。

真相:运动饮料主要由水、糖(葡萄糖、低聚糖等)以及钠钾离子的电解质等成分组成,目的是补充运动员在比赛和训练中丢失的水分、电解质和能量物质。它最大的功能是针对进行密集、高强度运动的运动员设计的,对于普通人来说,运动饮料并不是健康的日常饮品,相反它还会带来一系列健康问题。

运动不补液=脱水?

事实上,20世纪70年代时,马拉松运动员还拒绝在赛事过程中饮水,害怕会影响成绩。直到企业开始赞助一些科学家进行运动补液方面的研究后,其重要性才广受关注。现在,这些科学家们通过对运动医学机构施加影响向运动员和普通人传达恐惧——脱水的危险。

运动饮料产业最大的成就就是成功动摇了人们对“口渴”的信任。口渴,一直以来被认为是一个相当完善的发现及应对脱水的体内平衡机制。但受到运动饮料企业赞助的研究却指出,这个机制是不准确、不可靠的,依赖口渴机制可能让人没法完全补足丢失的体液。因此,“(运动员)即使不渴,也应该每15分钟就补充150毫升液体”。甚至于国际奥委会给运动员的营养指导手册(2003年发布,2008年更新)也只强调补充水分、预防脱水的重要性,却一次也没提到“口渴”。

开普顿大学体育及运动学教授提姆•诺克斯说,“脱水是人体对运动的正常生理反应。水分丢失增加,人就会口渴,会喝水,然后就没有然后了。问题是,企业要提高销售量,因此他们只能说口渴机制的‘不能胜任’”。诺克斯教授在这点上应该很有发言权,在20世纪80年代早期,他曾跟南美的一家运动饮料公司一起开发了一款运动饮料。

而且现代竞技运动赛事已经可以给运动员提供非常便利的服务,包括随时取用的水。以马拉松为例,沿途都有相应的水站,运动员可以根据自己的需要随时停留进行补充,他们可不是在沙漠中要忍受全程无水的痛苦。

运动饮料助你保持良好竞技状态?

对运动员来说,体液大量丢失的确可能对健康和运动能力造成影响,但运动饮料是否真如运动饮料企业宣称的那样,能更好地促进体液和电解质的补充现在是有争议的。

一项来自牛津大学(Centre of Evidence Based Medicine at Oxford University)的荟萃分析(meta-analysis)研究指出:从目前关于运动饮料提高运动能力的相关研究文章来看,缺乏高质量的研究,且研究存在很大的偏倚,只有3篇文章能够被纳入到分析中,仅凭借现有的研究就得出结论是非常令人担心的,如果要令人信服,就应该进行更高质量的研究。

有学者提出运动员每日三餐的营养膳食就足够补充其在训练和比赛中的电解质和能量物质耗损。从这个观点上说,用运动饮料来补充训练或比赛后的能量或电解质损耗不是必需的。而对比赛或训练间歇期间的能量补充来说,适量补充固体能量棒、糖块、香蕉等也能达到相应的目的,这点运动饮料并无突出优势。

对于最关键的补水问题,运动饮料似乎也没有比普通水更好的效果。现代体育中,由于比赛规则的改变,运动员可以有充足的时间进行液体补充。所以,在运动实践中真正能够危害运动员健康的是由于大量饮水造成的低钠血症以及高温环境导致的热病等。

研究发现低钠血症的发生与补充的液体种类无关,而只与补充的量有关,也就是说过多的补充运动饮料也会造成低钠血症。目前认为水分的补充应该听从身体的需要,感觉到口渴,就适当的喝点水(当然你也可以喝运动饮料),这就足够了。对运动中的热病来说,核心体温的升高更多的受到外界环境(温度、湿度、风速等)的影响,而与你补充何种液体无关。

运动饮料让你更健康?

在成功地让运动员们相信,运动时喝什么跟平时训练一样重要后,运动饮料产业紧跟着就扩大了目标销售人群。他们将广告投向大众媒体,他们还通过运动医学教育向学校、家长和学生传达补液的重要性及瓶装水的不足。

他们的策略非常有效,现在非运动员已经成为运动饮料最大消费群体,很多不怎么运动的人,都将喝运动饮料视为一种健康的生活方式。来自耶鲁大学食品政策与肥胖研究中心的一份分析指出,1/4的美国父母认为运动饮料对孩子来说是健康饮品。

但运动饮料公司提供的所有研究其对象都是保持密集、高强度运动习惯的人。他们似乎没有考虑过他们绝大多数的消费群体只是平均每周去健身房呆2小时的人。这也是为什么欧洲食品安全局(European Food Safety Authority,EFSA)声明说:含有碳水化合物的电解质饮料(运动饮料)只适用于那些经常进行高强度耐力运动的体力活动人群。

哈佛大学的研究人员指出,一瓶500毫升的甜饮料一般含3-14汤匙糖(1汤匙约4克糖)。吃进去更多糖意味着摄入更多能量,若其他方面得不到控制,必会增加肥胖、糖尿病、龋齿、痛风等健康问题。上述那份来自耶鲁大学的分析证实,儿童消费运动饮料的增加,对他们的肥胖“贡献”不少。

其次,运动饮料中的电解质钠也会带来一些健康问题。根据我国标准规定,运动饮料中钠含量一般在50-1200毫克/升。喜欢喝运动饮料,势必增加钠的摄入量。而过多的钠会增加高血压、中风、心血管疾病、胃癌、骨质疏松等疾病的风险。

运动饮料明显不应该被当成健康饮料大量饮用。

客观看待为运动饮料背书的科学实证

运动饮料公司在推销自己产品的时候,无不在强调产品背后的科学佐证。可英国医学杂志(British Medical Journal)对运动饮料的系统综述研究中发现,相关研究普遍存在以下几个问题:样本量不足、研究质量不高、数据的操纵(优先选择阳性结果)、缺乏双盲试验等。而美国运动医学学会发表的关于补液的立场性文章中,大多数编委都在文章末尾的利益冲突申明或说明中表述了自己同某些运动饮料公司的合作或被资助的关系。

另外,由于相关机构、著名期刊杂志的评审都与知名运动饮料公司建立了长期的合作关系,关于运动饮料负面报道的研究很难发表。

结论:对于保持密集高强度运动习惯的人来说,只要感到口渴时就补充适量水分,避免一次大量补液,那无论喝什么,都能预防脱水、低钠血症及水中毒等问题;而巧克力、香蕉等在补充能量方面,也不输运动饮料。所以,是否选择运动饮料只是个人喜好。对业余运动爱好者或者从不运动的人来说,运动饮料绝不是健康生活常备品。

 

本文主要编译自:Deborah Cohen. The truth about sports drinks. BMJ, 2012, 345: e4737.

阮光锋 对此文亦有贡献。

热门评论

  • 2012-12-13 16:30 博丽灵梦

    基本上市面上大部分饮料都含糖
    不想吃的话只能自己泡茶或者和零度可乐了……

    个人感觉夏天出汗以后略好……

    [6] 评论
  • 2012-12-13 16:49 泣血的灵魂

    长时间骑行,我喝盐汽水比那些红牛佳得乐有用多了!长途骑行,榨菜,士力架最给力!

    [6] 评论
  • 2012-12-13 17:23 洛萨

    而对比赛或训练间歇期间的能量补充来说,适量补充固体能量棒、糖块、香蕉等也能达到相应的目的,这点运动饮料并无突出优势。
    =====================
    这个。。。。我打篮球渴了的时候,只想喝水和饮料。此时对于我来说:运动饮料最突出的优势就是:好喝!你要想让我吃香蕉来补充?那时候谁还满嘴黏乎乎的嚼东西啊!

    [4] 评论

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全部评论(170)
  • 1楼
    2012-12-13 16:30 博丽灵梦

    基本上市面上大部分饮料都含糖
    不想吃的话只能自己泡茶或者和零度可乐了……

    个人感觉夏天出汗以后略好……

    [6] 评论
  • 2楼
    2012-12-13 16:49 泣血的灵魂

    长时间骑行,我喝盐汽水比那些红牛佳得乐有用多了!长途骑行,榨菜,士力架最给力!

    [6] 评论
  • 3楼
    2012-12-13 17:05 果饭

    咸咸的,出汗后感觉好喝。

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  • 4楼
    2012-12-13 17:09 蜡像

    那些公司不负责任的广告,不负责任的吹嘘

    [0] 评论
  • 5楼
    2012-12-13 17:22 牛逼闪闪

    一项来自牛津大学(Centre of Evidence Based Medicine at Oxford University)的荟萃分析(meta-analysis)研究指出:从目前关于运动饮料提高运动能力的相关研究文章来看,缺乏高质量的研究,且研究存在很大的偏倚,只有3篇文章能够被纳入到分析中,仅凭借现有的研究就得出结论是非常令人担心的,如果要令人信服,就应该进行更高质量的研究。

    哈哈哈哈,只有三篇文章能纳入研究,这meta-analysis的文章是怎么发的,难不成是研究了其他问题。。。

    [1] 评论
  • 6楼
    2012-12-13 17:23 洛萨

    而对比赛或训练间歇期间的能量补充来说,适量补充固体能量棒、糖块、香蕉等也能达到相应的目的,这点运动饮料并无突出优势。
    =====================
    这个。。。。我打篮球渴了的时候,只想喝水和饮料。此时对于我来说:运动饮料最突出的优势就是:好喝!你要想让我吃香蕉来补充?那时候谁还满嘴黏乎乎的嚼东西啊!

    [4] 评论
  • 7楼
    2012-12-13 17:42 wuou 果壳网副主编
    引用@洛萨 的话:而对比赛或训练间歇期间的能量补充来说,适量补充固体能量棒、糖块、香蕉等也能达到相应的目的,这点运动饮料并无突出优势。
    =====================
    这个。。。。我打篮球渴了的时候,只想喝水和饮料。此时对于我来说:运动饮料最突出的优势就是:好喝!你要想让我吃香蕉来补充?那时候谁还满嘴黏乎乎的嚼东西啊!

    嗯嗯,所以文章的结论是说:是否选择运动饮料是个人喜好。

    [0] 评论
  • 8楼
    2012-12-13 17:56 DX3906

    开普顿大学体育及运动学教授提姆•诺克斯说,“脱水是人体对运动的正常生理反应。水分丢失增加,人就会口渴,会喝水,然后就没有然后了。问题是,企业要提高销售量,因此他们只能说口渴机制的‘不能胜任’”。诺克斯教授在这点上应该很有发言权,在19世纪80年代早期,他曾跟南美的一家运动饮料公司一起开发了一款运动饮料。

    [0] 评论
  • 9楼
    2012-12-13 17:58 fengfeixue0219 植物分子生物学博士

    但受到运动饮料企业赞助的研究却指出,这个机制是不准确、不可靠的,依赖口渴机制可能让人没法完全补足丢失的体液。因此,“(运动员)即使不渴,也应该每15分钟就补充150液体
    少了毫升两字?

    [0] 评论
  • 10楼
    2012-12-13 18:19 Wu喆

    看来以后得少喝佳得乐啦

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  • 11楼
    2012-12-13 18:19 千晶

    脉动的含糖量我觉得是足够甜的饮料里最低的了

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  • 12楼
    2012-12-13 18:52 thelight

    大量出汗后,淡盐水和运动饮料还是有意义的吧,猜测。

    [0] 评论
  • 13楼
    2012-12-13 19:02 carryc
    引用@泣血的灵魂 的话:长时间骑行,我喝盐汽水比那些红牛佳得乐有用多了!长途骑行,榨菜,士力架最给力!

    不得不说,红牛确实有用,不过红牛这种含兴奋剂的玩意已经不算一般的运动饮料了。

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  • 14楼
    2012-12-13 20:27 赵轶晨

    我有个习惯,运动完会喝牛奶...谁说说这好不好..

    [0] 评论
  • 15楼
    2012-12-13 20:54 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@赵轶晨 的话:我有个习惯,运动完会喝牛奶...谁说说这好不好..

    其实,现有研究表明喝牛奶可能效果更佳

    [0] 评论
  • 16楼
    2012-12-13 21:26 默默无闻
    引用@赵轶晨 的话:我有个习惯,运动完会喝牛奶...谁说说这好不好..

    个人喜好了,别一下子喝太快。

    [0] 评论
  • 17楼
    2012-12-13 21:33 vihell

    "事实上,20世纪70年代时,马拉松运动员还拒绝在赛事过程中饮水,害怕会影响成绩。"
    “在19世纪80年代早期,他曾跟南美的一家运动饮料公司一起开发了一款运动饮料。”
    这两句的突然跳跃让我不习惯

    [0] 评论
  • 18楼
    2012-12-13 23:20 Tin_Oxide

    哈佛大学的研究人员指出,一瓶500毫升的甜饮料一般含3-14汤匙糖(1汤匙约4克糖)。吃进去更多糖意味着摄入更多能量,若其他方面得不到控制,必会增加肥胖、糖尿病、龋齿、痛风等健康问题。上述那份来自耶鲁大学的分析证实,儿童消费运动饮料的增加,对他们的肥胖“贡献”不少。
    ==============================
    我觉得常见的运动饮料都不属于甜饮料 含糖很少

    [0] 评论
  • 19楼
    2012-12-14 02:14 love小贝RS

    如果我是属于运动时出汗特别多的那种是否有必要补充运动饮料还是盐汽水就可以搞定~

    [0] 评论
  • 20楼
    2012-12-14 03:25 小泪痕
    引用@泣血的灵魂 的话:长时间骑行,我喝盐汽水比那些红牛佳得乐有用多了!长途骑行,榨菜,士力架最给力!

    因为含有盐分········

    [0] 评论
  • 21楼
    2012-12-14 09:48 小co

    运动完后喝是因为好喝嘛,至于平时也不怎么喝,毕竟没这个必要

    [0] 评论
  • 22楼
    2012-12-14 09:58 兲朝

    维生素功能饮料,其实都是扯淡,非洲小伙喝着森林里的积水,比鹿还跑的快。。。。

    [0] 评论
  • 23楼
    2012-12-14 10:15 没理想的咸鱼
    引用@wuou 的话:

    嗯嗯,所以文章的结论是说:是否选择运动饮料是个人喜好。

    我不管多累都不会喝运动饮料,感觉没白开水好喝。。。

    [2] 评论
  • 24楼
    2012-12-14 10:59 starsnow

    客观看待为运动饮料背书的科学实证
    ->
    客观看待运动饮料背后的科学实证
    是这样?

    [0] 评论
  • 25楼
    2012-12-14 11:10 呢卷次子

    但是根据个人踢球经验,中场休息时喝250ml宝矿力,下半场还能打鸡血一般跑,不然很快就累得慌~当然后遗症是晚场后疲累感加倍~

    [0] 评论
  • 26楼
    2012-12-14 11:11 呢卷次子

    但是根据个人踢球经验,中场休息时喝250ml宝矿力,下半场还能打鸡血一般跑,不然很快就累得慌~当然后遗症是完场后疲累感加倍~

    [0] 评论
  • 27楼
    2012-12-14 11:12 呢卷次子

    但是根据个人踢球经验,中场休息时喝250ml宝矿力,下半场还能打鸡血一般跑,不然很快就累得慌~当然后遗症是完场后疲累感加倍~

    [0] 评论
  • 28楼
    2012-12-14 11:13 阿兰小猪

    打完篮球喜欢喝冰糖雪梨。。。就喜欢那个味儿

    [0] 评论
  • 29楼
    2012-12-14 11:45 鱼在在藻 临床医学学士,法律硕士
    引用@fengfeixue0219 的话:但受到运动饮料企业赞助的研究却指出,这个机制是不准确、不可靠的,依赖口渴机制可能让人没法完全补足丢失的体液。因此,“(运动员)即使不渴,”
    少了毫升两字?

    多谢!已经更正。

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  • 30楼
    2012-12-14 11:47 鱼在在藻 临床医学学士,法律硕士
    引用@DX3906 的话:开普顿大学体育及运动学教授提姆•诺克斯说,“脱水是人体对运动的正常生理反应。水分丢失增加,人就会口渴,会喝水,然后就没有然后了。问题是,企业要提高销售量,因此他们只能说口渴机制的‘不能胜任’”。诺克斯教授在这点上应该很有发言权,在早期,他曾跟南美的一家运动饮料公司一起开发了一款运动饮料。


    引用@vihell 的话:"事实上,20世纪70年代时,马拉松运动员还拒绝在赛事过程中饮水,害怕会影响成绩。"
    “在19世纪80年代早期,他曾跟南美的一家运动饮料公司一起开发了一款运动饮料。”
    这两句的突然跳跃让我不习惯


    是20世纪,脑子一时糊涂没算清……

    多谢批评!

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jincheng 运动康复与健康专业硕士

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