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起床气,你从哪里来?

(文/MARIA KONNIKOVA)又是一个工作日的早晨,也许你和大多数人一样,并不是睡到自然醒,而是靠闹钟铃声把你拖出梦乡。有时连自己究竟身在何方、为啥会有这种该死的闹声都不清楚,迷糊程度取决于前一天晚上几点睡、这天礼拜几、刚才睡得有多香,等等。接着,你伸出胳膊,按住或点击“小睡”按钮,想要再安静地睡个几分钟。就睡几分钟而已,你是这么想的。当然可能不止几分钟。

表面看起来你只是让自己花几分钟清醒清醒,但实际上你所做的是让起床变得更困难、更拖延。假如你还真又睡着了,那你很有可能让大脑又一次进入睡眠周期的开端,这是叫醒你的最坏时刻。对我们来说越是感到起床困难,就越是感到自己睡得不好。

猛然醒来或醒得太早带来的后果之一是“睡眠惯性”,这种现象得名于1976年,指的是刚醒来到完全清醒之间,有段迷迷糊糊的时间。醒得越猛,睡眠惯性越大。尽管我们感觉自己清醒得挺快,很轻松就从睡眠模式转换到了清醒模式,但实际上这是个非常循序渐进的过程。我们脑干中的觉醒中枢(脑干是负责基础生理功能的脑组织)几乎瞬间被激活。但我们的大脑皮层区域,尤其是前额叶皮层(与制定决策和自我控制有关的大脑部分)却需要多花一点时间才能启动。

刚醒来的几分钟里,人的记忆、反应速度、基础数学运算能力、警觉性和注意力都比较弱。就连找到电灯开关,把灯打开之类的简单任务,都会显得好复杂。于是乎,这时候做出的决定既不理智又不理想。要知道,根据神经生物学家、时间生物学家肯·赖特(Kenneth Wright)的研究,“人的认知能力在日常入睡点之前的几个小时里最好,在日常起床时间前后最差。”睡眠惯性使然,人会做一些明知道不该做的事情。要不要按下小睡按钮大概就是我们需要做出的第一个抉择。难怪在这个问题上我们并不是每次都能做出合理的选择。

还有研究发现,睡眠惯性能持续两个小时甚至更久。哈佛医学院研究睡眠的查尔斯·切斯勒(Charles Czeisler)和梅根·朱厄特(Megan Jewett)等人完成了一项研究,他们在对被试进行了连续三天的监测后发现,无论在哪,睡眠惯性都要2-4小时才完全消失。尽管参与实验者自认为在醒来后40分钟已经清醒,但他们的认知能力却要在好几个小时后才完全恢复。吃早饭、洗澡、把家里所有的灯都打开给自己一个明亮无比的早晨,这些事情都无法改变结果。不管你做什么,大脑醒过来加速运转所要花的时间都长过我们以前的估计。

有时我们能睡到自然醒,比如某个闲适周末的上午,这主要是靠两个因素:外界环境的光照度和“体内闹钟”——昼夜节律的设定。人体内的时钟与外环境时钟并不精准匹配,因而平时我们要用外部时间线索,也即“授时因子”来调整生物钟,来模拟每天发生的日夜明暗变化。

因为上课、上班等社会事务不能迟到而设定的起床时间与身体完全靠自然醒的起床时间不一样,慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格(Till Roenneberg)把这个时间差叫做“社交时差”。社交时差的长度与你睡了多久没关系,而与你睡觉的时间点有关系:有没有在身体最适合睡觉的时间段睡觉?就在最近,罗内伯格根据65000多人的数据做出了新的估测,大约三分之一的人有严重社交时差,自然醒的时间与社交强制的起床时间平均有2小时以上的差距。有69%的人社交时差稍轻,也起码有1小时。

罗内伯格和心理学家惠特曼(Marc Wittmann)还发现,生物睡眠时间和社交睡眠时间的不协调会带来高额成本:酒精、烟、咖啡因的使用增加──还有,1小时社交时差,发胖可能性相应提高约33%。“在‘非自然’时间入睡和起床可能是现代社会最为普遍的高风险行为。”罗内伯格说。他还说,睡眠时程不佳给身体系统造成的巨大压力是增加夜班工人患癌症、潜在心血管疾病以及糖尿病、代谢综合征等慢性病风险的原因之一。另一项稍早之前发表的研究是对医学院学生进行的,结果发现,睡眠时间点对学生的课堂表现以及临床医师职业资格考试成绩的影响比睡眠长短以及睡眠质量的影响要更大。实际上,睡了几个小时和自己是不是晨起型对结果来说都没多大关系,有关系的是几点入睡,以及几点起床。睡得太少是不好的,但要知道,天都黑了才起床也不好,可能还更糟。

好消息是,睡眠惯性和社交时差的影响看来能够调整。赖特要求一组青年展开为期一周的露营之旅,结果发现了一个意想不到的情况:在一周时间快要结束的时候,先前他观察到的消极睡眠模式消失了。在旅行开始前的几天里,他曾注意到实验参加者会在入睡前2小时左右,也就是大概10点半的时候,体内分泌睡眠激素──褪黑激素;而在起床之后,大约早上8点,激素量下降。露营结束后,这一模式大大改变:差不多在太阳落山时褪黑激素水平就增加了,而太阳刚升起就激素水平就降低了,比起床时间平均要早50分钟。另一方面,在过着“野外时间”时,人在缺少人工光源和闹钟的情况下不仅会更容易入睡,也更容易起床:受试者的睡眠节律会在日出后为醒来着手准备,这样一来到了起床的时间,他们就比过去以其他方式醒来时的状态要清醒得多。睡眠惯性基本上没有了。

赖特得出结论,我们之所以大早上会感到昏昏沉沉,大部分是由错位的褪黑素表达水平造成的,是因为在目前的社交时差情况下,这种激素总是要到起床2个小时后而不是还睡着的时候消退。要是我们能让自己的睡眠时间与自然光的明暗模式同步,那起床就会变得非常轻松。这并不是史无前例的事。19世纪早期,美国曾划分过144个时区。各个城市都设定了自己的当地时间,好让正午恰好是太阳在最上方的时刻。曼哈顿正午时,费城还只有5点。不过,到了1883年11月18日,美国全国设立了四个标准时区,因为先前的时间对于铁路和州际商业活动非常不方便。1884年,全球划成24个时区。退回到过去那种划分超细的时区,乍看之下会引起生产效率大大退步。但是,要是人人都没有了认知能力是渣的2小时时差而开始工作,谁知道会怎样呢?

美国诗人迪奥多·罗特克(Theodore Roethke)曾在他那首著名的诗中这么说: “为了睡去,我醒了,慢慢醒,不着急。”我们醒来,陷入这样一场睡眠,一场不太警觉、更像是梦游者无意识自动行走的睡眠,而非自己所希望的小心谨慎。而慢慢醒,不靠闹钟铃声只靠日夜节律、生物节律的慢慢醒,或许是对抗睡意朦胧的大脑的最佳防守。完完全全清醒过来时,我们做出的是自己真正想要的决定,而慢慢醒的方式会为我们保证这一点。

本文编译自New Yorker Elements:SNOOZERS ARE, IN FACT, LOSERS

The End

发布于2014-02-20, 本文版权属于果壳网(guokr.com),禁止转载。如有需要,请联系果壳

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JIDUDU

神经生物学博士生,科学松鼠会成员

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