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两个误区让你减肥事倍功半!

很多人都说女生天生数学就比较不好,如果只看文理班的性别比例,好像是这样。但我认为这个论述有待商榷,至少,说起减肥时,女孩子们总是可以展现出惊人的卡路里计算能力:

1千克的脂肪约含7700千卡的热量,走路1千米消耗约62千卡124千米才能瘦1千克。台北地铁总长115千米,也就是说,就算你从淡水站一路走,连支线新北投站也不放过地绕遍了整个台北地铁,也还不够减脂1千克

坊间最常听到的数学减肥法,便是根据刚刚的7700千卡/千克为基准计算的。在一段时间内,通过增加运动量和少吃东西,来降低总热量摄取。假如每天散步1.5小时,以人的平均走速5.2 千米/小时来算,一周就可以减少3385千卡;再搭配每天减少热量摄取616千卡,那么只需严格执行“每天散步到4千米外点麦当劳不吃大包薯条”的策略,一周就可以减重一千克。

听起来虽然有点慢,但还可以接受。不过很遗憾的是,这个减肥方法隐含了数学中“近似”的观念。

第一个近似是假设一套减肥策略对每个人都有同样的效果。事实上,每个人的代谢速率不一样,有些人走1小时会消耗比较多的热量,有些人则会比较少。如果将不同人的体质简化成同样的标准,那么在执行同样的减肥策略时,有人成效就会比较好,有人就会比较差。好消息是,通常胖的人效果比较好,因为胖子走路会消耗比较多热量,倒不一定是因为都那么胖了所以进行减肥会格外认真。

第二个近似则是假设人们在持续使用一套减肥策略时,可以一直达到同样的效果,比如1周瘦1千克,那么1个月就瘦4千克。但问题是,个人体质会跟着体重、跟着生活习惯自动调整。因此实际状况是,执行同样的减肥策略,几个月后效果将会越来越差。好比你是每天吃一个肯德基全家桶的80千克小胖子,减少热量摄取616千卡,散步1.5小时,你认为每天从九块鸡,变成边走边吃六块鸡(减少882千卡),这样坚持半年你就会变成80-52/2=54千克的瘦子吗?!

当饮食习惯调整一阵子后,你的热量摄取基准点会降低,如果想再减肥,就得依据新的饮食习惯再下调你的热量摄取。用数学的话来说,减肥策略造成的体重减少并非线性,而是一个开口向上的凸函数,体重的减少会随着时间而趋缓,时间对体重的负斜率会逐渐变大,最后趋近于0。

为了真的能在一定时间内有一定减肥效果。美国国家糖尿病、消化病与肾病研究所(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases,NIDDK)的研究团队搜集了大量数据,整理出上百条变数为身高、体重、饮食习惯、运动习惯的公式,再利用数学技巧,将公式缩减,设计出一套体重模拟器Body Weight Simulator)。今天,我们就来教各位如何使用体重模拟器。

首先,要在左上方的区块依次输入:现在的体重(请注意旁边有没有人)、性别、年龄和身高。根据后三项指数,软件可以计算出你的基础代谢率(Resting metabolic rate)。之后,再根据你的运动程度(Physical activity level),换算出维持你每天运作的卡路里消耗。

运动程度(Physical activity level)包括工作所需的劳动程度(分成4级),以及休闲时的运动强度(分成5级),越往下表示运动强度越高。根据测试结果,两项都选最低的得分为1.4分,若都是选最高的,则有2.3分。其他条件相同下,每天消耗的热量就是这个分数乘上基础代谢率(为什么在写这些的时候我都觉得很多女性读者会嗤之以鼻,想说这不是基本的吗,你还敢写出来)。

以我的状况来说,工作所需的劳动程度是最低的“一天大多时间都坐在电脑前”;而休闲时的运动则是第四项“一周至少一次以上的规律运动”,最后获得1.7分。

输入这些数值后,将鼠标移到右方,设定你的减肥目标(My goal is to weigh),也就是X天内减重Y千克,再按下“开始模拟”(run simulation),你就可以看到两组数字:左边显示的是减肥期间内,你每天要减少多少卡路里的摄取;右边是减肥期间后,为了维持这样的身材,你每天该摄取多少卡路里。通常来说,减肥期间得吃少一点,之后维持就不用那么辛苦了。

点击查看大图

体重模拟器使用方法。图片来源:niddk.nih.gov

以一位30岁、体重52千克,身高160公分,总是不运动的女性为例。基础代谢率为1211千卡,每天总消耗1695千卡。若想在60天内瘦到47千克,嗯,竟然跳出警告视窗“模拟结果是不健康的过低BMI指数(This simulation resulted in an unhealthy low BMI)”。

先澄清一下我个人是喜欢有一点点肉的女孩子(不过我跟唐玄宗的审美观应该还有一段差距啦),只是我以为大多数台湾女孩子都比这样还瘦。

瘦身计划的60天内,每天摄取的热量必须只有1158千卡60天后可以回到1591千卡,只比原本少100千卡,差不多是少喝一罐可乐。如果担心60天内无法吃那么少,也可以用提升运动量来增加消耗的热量。以同样的设定来说,要是提升运动量1倍,那减肥的60天内每天可以摄取1457千卡,只比原来减少了238千卡。模拟结果不仅会以数据呈现,还会有好几种不同的图表让你更清楚自己的体重、BMI会如何变化。    

根据体重模拟器得出的体重变化曲线。图片来源:niddk.nih.gov

最后,从这张图我们可以看见,如果依照软件的建议去减肥,那最终趋近平衡的体重会再上升一点点。因此,瘦身男女们请记得在设定目标时标准高一点。俗语不是说了吗?不立大志,难攀高峰。(编辑:球藻怪

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发布于2014-05-21, 本文版权属于果壳网(guokr.com),禁止转载。如有需要,请联系果壳

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