医学

怎样通过锻炼来塑造出自己想要的体型?

塑身 减肥

Julie Netto 发表于  2016-12-19 21:03

(译 / 鬼谷藏龙)对我们大多数人而言,走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式,是否真能如你所愿地改变你的体型呢?

一旦长大成人,我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底,你锁骨长度和骨盆尺寸的比例,以及你的身高腿长比,基本上已经确定了你身材的比例和美感。

不过,我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌,就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。

脂肪与肌肉

在生理上我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说,用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后,你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群,但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮,如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话,那恐怕就要事与愿违了。

嗯……夹膝运动这项锻炼很棒,但并不能直接帮你瘦腿……

另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉,这些脂肪会增加慢性疾病的风险,比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐,也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。

大体而言,增加体力活动,锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪,但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的,这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。

我们都听过女人嚷嚷说:“我不想举重,免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易,许多健美爱好者可以证明,肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐,所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了,那是不可能的。

训练特定肌肉

如果你锻炼特定的某些肌肉,这些肌肉的肌肉量就会增加,所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型,健美爱好者就是这么干的。

如果你在健身房里只做重复的有氧运动,比如说使用跑步机,椭圆机或室内健身自行车之类的设备,那么你只会用到一些大肌肉群,也只有那些大肌群会变得更大更壮。

跑步机(左)和椭圆机(右)主要训练的肌肉(图片来源:easyfitness.ca)

所以在跑步机上跑步会让你的臀部(臀大肌)、后大腿(腘旁腱)、前大腿(四头肌)和腿肚子更大,而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用,同时也会作用于胸部,背部以及肩部负责推拉的肌肉。

反之,若要刺激更多数量的肌肉群,则需要更多样化的锻炼,比如参加训练营式课程,或者做复合型锻炼(比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉)。

硬拉是一种复合型锻炼,这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。(图片来源:www.shutterstock.com)

如果想练就一副运动员身材,不妨锻炼肩部(三角肌)以使其较之骨盆更宽,这有利于塑造V型身材。

针对三角肌的承重训练包括肩上推(把重物从肩部上推至超过头部)和坐姿哑铃飞鸟(将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高)

哑铃飞鸟可以扩张肩部,让你拥有运动员身材。(图片来源:www.shutterstock.com)

那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢?这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌,并要削减四头肌和内收肌肉群(大腿前侧)的训练强度。

这样可以让大腿宽度减小而深度增加。能够塑造大腿形态的锻炼包括后勾腿(弯曲膝盖使得脚踝碰到臀部)和直腿杠铃硬拉(双腿直立,臀部弯曲让负重降至腿前)。

直腿杠铃硬拉示意图(图片来源:billandchelle.com)

假如想有更加饱满的胸部,倾斜式胸上推举(从齐胸处推举重物)和蝴蝶式扩胸(双臂水平齐胸作扩胸运动)都能够强化上胸部肌肉。
 
上胸部肌肉经常容易被忽视,因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强壮,而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。

倾斜式胸上推举作用于上胸部,这部分的肌肉经常被忽视。(图片来源:gym-inspiration.com ,www.shutterstock.com)

如果想要塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型,那就不妨练练背部和腹部的肌肉,这就像是给我们的躯干打造了一圈紧身胸衣一样,可以为我们的躯体活动构建稳定的基础。
 
一种简单有效的锻炼方式是平躺转体:面朝上躺着,然后弯曲臀部和膝盖至90度并保持双膝靠拢,同时双臂在地板上展开90度,让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂,在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。

将你双膝抬到空中,并轮流向两侧转,这样可以强化你的核心力量。(图片来源:www.shutterstock.com)

 
锻炼时,姿势是关键

采用正确的姿势锻炼非常重要,我们的身体天生倾向于回避不适的感觉,所以在举重的时候容易利用大肌肉群或“冲劲”,这或许会适得其反,因为在这个过程中发力的未必是针对性训练中需要练到的那块肌肉。

例子之一是做哑铃或杠铃二头肌弯举时,利用反复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种练习,就要利用工具来支持背部保持自然的曲线,比如说靠在椅背或墙上。

最后,不要忽视拉伸

肌肉变紧实有可能导致关节活动范围的下降,而拉伸训练可以预防这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及通用拉伸练习都非常有利于我们身体保持柔韧。

瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节,强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目,那增加优雅提升美感就大有可说道之处了。(编辑:游识猷)
 

编译来源

How we can change our body shape with exercise

热门评论

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全部评论(22)
  • 1楼
    2016-12-19 23:40 疑叶滋秋

    ——今天我要运动!
    ——+1s,+1s,+1s......

    来自 果壳的核
    [2] 评论
  • 2楼
    2016-12-19 23:50 梦游侠

    我要练咀嚼肌…….


    来自 广告位招租
    [15] 评论
  • 3楼
    2016-12-20 09:34 阳光下漫步的猫
    明天开始。。。

    [1] 评论
  • 4楼
    2016-12-20 10:03 爱抚

    硬啦!

    哦不对,硬拉!

    [2] 评论
  • 5楼
    2016-12-20 12:15 大头米少

    那么,肚腩是沒什么希望了?

    [0] 评论
  • 6楼
    2016-12-20 15:04 天降龙虾
    引用文章内容:嗯……夹膝运动这项锻炼很棒,但并不能直接帮你瘦腿……

    但是,想吃西瓜就方便了。。

    [1] 评论
  • 7楼
    2016-12-20 15:11 天降龙虾

    另外,顺手推荐一下隔壁星系的健身房。。

    [0] 评论
  • 8楼
    2016-12-20 15:43 蜂菊

    今天刚有氧跑了一阵……

    [0] 评论
  • 9楼
    2016-12-20 16:48 庞启络滕

    先占个坑。

    最近我在不断研究减脂的方法,还在调整中。

    目前是以每天0.4kg左右的速度在降。

    回头要是成功了,我就再来总结一下。

    [0] 评论
  • 10楼
    2016-12-20 17:33 言十辰知
    引用@梦游侠 的话:我要练咀嚼肌…….

    你知道吗,有婴儿咬胶

    [0] 评论
  • 11楼
    2016-12-20 17:40 梦游侠
    引用@天降龙虾 的话:但是,想吃西瓜就方便了。。[图片]

    吃个西瓜算啥?007系列17里面有个用大腿夹碎对方肋骨,实现刺杀的女间谍


    来自 广告位招租
    [0] 评论
  • 12楼
    2016-12-20 17:42 梦游侠
    引用@计晨 的话:你知道吗,有婴儿咬胶

    我想找吃的而已……


    来自 广告位招租
    [1] 评论
  • 13楼
    2016-12-20 22:37 雪之女王就是喜欢猛禽

    几个月前在户外跑,两个女生追过来说,看她的屁屁,然后伸手拍了一下。。。当时天色很晚,我看不清楚她俩样子,觉得就是俩女流氓

    [0] 评论
  • 14楼
    2016-12-20 23:06 AI卡树

    所以,到底怎么减脂

    [0] 评论
  • 15楼
    2016-12-21 00:00 简尚风拾

    每次只能坚持一类肌肉的训练,比如这周一直练背肌做引体向上,下周就是练肱二头肌做弯举,在下周训练胸大肌做俯卧撑...反正坚持不了一次性做这些运动太累了。唯一一直在做的运动是腹肌训练,卷腹加举腿然后用平板支撑休息。反正只能做到身体健康,但是距满身肌肉查差的遥远。话说握力器最大只能捏250磅的到底一两次,体力不足呢。(如图第一张那样的劈叉训练没有联系过,感觉好痛的说。)

    [0] 评论
  • 16楼
    2016-12-21 07:57 周泰西

    求减脂方法, 太肥了

    [0] 评论
  • 17楼
    2016-12-21 12:47 鬼谷藏龙 神经科学博士生

    为了翻译这篇文章看了好多视频,因为里面的健身术语都不认识_(:зゝ∠)_

    [2] 评论
  • 18楼
    2016-12-21 16:09 天降龙虾
    引用@梦游侠 的话:吃个西瓜算啥?007系列17里面有个用大腿夹碎对方肋骨,实现刺杀的女间谍

    哦,俺好像看过,但是,那女的在刺杀时一脸兴奋的样子,俺以为她是把刺杀对象的JJ给拔掉了呢。。。嗯,记得邦德是通过把她的屁股做成铁板烧的方式,保住了自己的……呃,肋骨。。

    [0] 评论
  • 19楼
    2016-12-22 08:26 宇宙无敌第一大问号

    椭圆机

    是我的最爱,另外游泳的效果简直好的不要不要哒

    [0] 评论
  • 20楼
    2016-12-23 15:20 光-0430
    引用@天降龙虾 的话:哦,俺好像看过,但是,那女的在刺杀时一脸兴奋的样子,俺以为她是把刺杀对象的JJ给拔掉了呢。。。嗯,记得邦德是通过把她的屁股做成铁板烧的方式,保住了自己的……呃,肋骨。。

    我也看过这部,我怀疑她有病,要靠让男人窒息获得快感

    [0] 评论
  • 21楼
    2017-01-11 14:26 iamddd

    其实我们能做的并不多。

    体形主要由骨骼决定,但这个很难改变。

    然后就是肌肉,然后还有以蛋白质为构架的细胞,最后还有脂肪。

    如果想减脂很简单,控制热量摄入,然后做有氧运动。

    如果想增肌也不难,想练哪里的肌肉就针对哪里做爆发力方面的练习。

    如果要让身体变得纤细,还是要靠有氧运动,然后结果拉伸一类的塑形操。

    无论哪种,一般都要结合饮食方面的调节,再加适当的运动,至少坚持半年以上吧http://www.jinlaiba.com/archives/7743.html

    但是,如果你不肯坚持,不肯花时间,这些全都只是说说而已。说起来容易,做起来难啊,并且还要加上“保持”二字,就更难了,因为每个人成就现在的这种体形,是跟生活中的每个习惯息息相关的,很难改掉。

    [0] 评论
  • 22楼
    2017-01-13 16:43 心急的哟
    引用@天降龙虾 的话:但是,想吃西瓜就方便了。。


    这也许会制造一些寡妇出来吧。


    [0] 评论

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Julie Netto
Julie Netto 柯廷大学讲师,职业理疗师

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