薯片！可乐！方便面！……你一定吃过这些盛放在包装袋或是瓶瓶罐罐里的食物。
这种包装完整、有准确重量或体积并且消费者可以直接购买的食品，我们通常称之为“预包装食品”。
琳琅满目的预包装食品，出现在大大小小的商铺里，不仅让生活更加便利，还丰富着人们的饮食文化。而每一种预包装食品流入市场前，都需要取得一张“通行证”，你会好好地查一查它的“证件”吗？
五颜六色的预包装食品。图片来源：图虫创意
那预包装食品的“通行证”究竟是什么呢？答案就是——营养标签。
营养标签，其实是一个广义的概念，它包含了营养成分表、营养声称、健康声明等一系列内容，你可以通过它了解食品的营养信息，以便更加科学地选择入口食物。
营养标签中，营养成分表是基础
图片来源：拍摄
营养成分表通常有三项主要内容，从左到右依次为营养成分的名称、营养成分的含量以及营养素参考值（NRV%）。
至于选择哪些营养成分“上榜”，中国采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。因此，除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须有这5个成分。当然，依据产品的具体特点，商家还可选择性地添加一些营养素成分，比如奶制品通常会添加“钙”，粗粮制品经常会添加“纤维素”。
之所以选择这5项作为成分表中的“常驻嘉宾”，一方面是因为它们多是供能物质，可以较为准确地计算热量摄入，以保障日常活动的消耗；另一方面，常见慢性病，如糖尿病、高血压等，都需要关注以上营养素的摄入量。
成分表中间一列的营养素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量。当然，各个国家地区常用的重量单位有差异，因此也会见到以磅、公克等单位为基数的营养素含量。
而要理解最右列的营养素参考值（NRV%），不如让我们来举个例子。
某奶制品营养成分表。图片来源：图虫创意。
营养学家建议成年人每天摄入800毫克的钙，以上图片中，每100毫升奶制品中含有110毫克的钙，刚好占推荐量800毫克的13.75%（约等于成分表上的14%），这就是我们NRV%的含义。如果整盒奶有250毫升，当你喝完它时，你就完成了今日钙摄入任务的34.4%。
营养声称，让营养标签更详尽
营养声称又可分为含量声称和比较声称，是一些对食物营养特性的确切描述。
比如，我们经常会看到食品包装上写着“高钙”“低脂”“无糖”“富含纤维素”之类的字眼，这其中的“高”“低”“无”“富含”就是通俗意义上的含量声称。又或者某食品上写明“增加了50%的维生素C”，这就是与同类常见产品的比较声称。
进行了“高钙”含量声称的乳制品。图片来源：图虫创意。
这样的声称，可不是商家想说就能说的，一定要达到规定的标准才能进行。比如比较声称的条件是，能量值或营养素含量与参考食品的差异≥25%，并且被声称的营养素必须要坐镇在营养成分表中。
有时会出现这样一种情况，比如你看配料表，发现里面有糖类，但声称却是“无糖”，难道商家欺骗消费者？其实不然，因为有些时候，只要含量低于某个标准后就可以这样声称。比如依据规定，固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克时，就可以声称“无糖”。
一些小设计，增加标签辨识度
最后来看两张国外的营养标签。
法国五颜色营养标签。图片来源：图虫创意。
这种通过直观醒目的颜色与等级来标示热量高低和营养推荐度的标签，虽然没有具体的数值，但在视觉感官上是不是更加吸引人？
营养成分表配上颜色条，突出含量等级。图片来源：图虫创意。
一眼望去少得可怜的绿，是不是突然让人有了健康为上、放下它的想法？
实际上，中国居民对于营养标签的认知较低。一项针对中国五城市居民的调查显示，仅有40.54%的消费者会阅读营养标签。或许从业者可以从上面这样直观的标志中获得灵感，改进标签设计，唤起大家对营养标签的关注。
从今天开始，你就是一个知道营养标签并且会阅读营养成分表的人了！开始更加健康科学的饮食吧！
参考资料：
- 《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)
- 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016．
- 《预包装特殊膳食用食品标签通则》（GB13432-2004）
- 曾庆奇,曹望楠,纪颖等.五城市居民营养标签阅读及其影响因素研究[J].卫生研究,2013,42(04):600-604.