医学

赵红:想要顺利度过孕产期?“多吃少动”可不行

我是科学家iScientist 发表于  2019-05-21 16:39

本文为2019年4月27日“我是科学家”演讲活动第十期——对谣言说“不”| 赵红 演讲实录:

“少活动,免得动了胎气。” “一个人要吃两个人的饭。”想要顺利度过孕产期?“多吃少动”可不行。“传统‘坐月子’理念中,很多做法的初衷是为了产妇健康,但从现代医学视角出发,这些做法反而会带来危害。”“我是科学家”第十期演讲,北京协和医学院护理学院教授、临床护理学系副主任赵红告诉你,掌握对方法,普通人的孕产期也可以像公众人物那样优雅。

大家好,我是赵红,我是北京协和医学院护理学院的教授。很高兴今天能在这里,跟大家分享一些我做的工作。

这是一张去年在网络上引起热议的照片,相信大家都看到过。去年4月,英国的凯特王妃在生完第三个孩子以后的七个小时,就神采奕奕地出现在了公众的面前,妆容精致,还穿着连衣裙,还穿着高跟鞋。四月份天气还是比较凉的。我关注了一下这条新闻后面大家的留言,有赞成,有反对,有羡慕,更多的是质疑——很多人都在问,坐月子能这样吗?

再来看这张照片,相信大家也认识这两位,影视明星黄晓明和Angelababy(杨颖)。这张照片是Angelababy生完孩子三天出院的时候拍的照片,同样很精神、很漂亮。

那可能有朋友会说,凯特王妃是外国人,Angelababy是明星,她们和我们普通人不一样。

我们普通人坐月子是什么样子?上图就是传说中坐月子的各种禁忌。很多朋友说,我听到这些都要抑郁了,这一个月怎么过呢?

20多年前,我在医院工作的时候,这些禁忌影响很深。比如说病房每天要通风换气,但是产科病房很难做到。夏天要想开空调,也会遭到一致反对。

有一年夏天,天气很热,病房里有产妇、孩子,还有来探视的家属。一屋子人,不让开空调。过了一会,有一个家属从房间里晃晃悠悠地出来,我就赶快过去查看,发现他中暑了。

我当时就急了,赶快把他安置给我的同事,然后跑到病房里边去跟家属还有产妇说:一定要开空调,因为房间里温度实在太高了,刚才来探视的家属都中暑了,那产妇、新生儿怎么受得了?

大家要知道,新生儿体温调节中枢发育还不完善,很容易受到外界温度影响而发烧。我这样解释以后,产妇和家属都表示理解,就同意开窗了。

传统中“坐月子”的一些禁忌,其实和我们过去的生活条件、生活环境有关。过去房子密闭性不好,热水也不方便,产妇出汗比较多,如果洗澡温度达不到要求,就容易受凉。但是现在生活条件改善了,所以洗头、洗澡没有问题。

现代医学讲坐月子吗?也讲,叫“产褥期”。所谓“产褥期”,是指胎盘娩出以后,除乳腺外身体各器官恢复到怀孕前状态的一段时间,通常是六周。

在此期间,产妇的身体会发生很多变化,其中最主要、最明显的是子宫的变化。可以看到(如上图),产后子宫会逐渐收缩、变小;每天子宫底的高度会下降大约一厘米;十天之后,基本上就降回盆腔。胎盘剥离后,附着部位的子宫内膜也需要修复,大概需要六周,一些血液还有子宫内膜的碎片,会形成恶露排出体外。

除生殖系统外,产妇的心血管系统、泌尿系统还有内分泌系统等也会发生一系列变化。

除身体恢复外,产妇也需要休息:分娩消耗了她们大量体力,产后还要母乳喂养,十分辛苦。

是不是产后30天必须一直躺在床上,不能下地、不能活动?回答是否定的,产后的运动非常必要,而且有益——

但是产后运动也要讲究循序渐进。

我在这想强调:产后头几天,运动要注意安全——特别是产后第一次下地活动,一定要有人陪伴,避免因为身体虚弱而跌倒,出现危险。

产后头几天,产妇可以在床上做一些简单的运动(如上图)。比如说,躺在床上勾脚、绷脚,促进小腿肌肉收缩放松,有利于血液循环,也可以做举腿和抬臀的运动,促进腿部、腹部肌肉的收缩,有助于体型重塑。

除了要循序渐进,避免急于求成以外,我还要提醒一点:产后早期要避免剧烈运动和过重的体力劳动(如提重物、搬重物),因为会影响盆底肌张力的恢复,容易造成盆腔器官的脱垂(比如常见的子宫脱垂)。

刚才讲的是产后一些坐月子的禁忌。其实,关于“孕期”,我们也有一些误区,比如“孕妇要多吃”。

记得我怀孕的时候,独自在日本读博。当时看过一个电视节目,节目采访了一些年纪大的人,说一些关于孕期的讲究。她们说,现在怀孕的年轻人都吃得太少,她们当年要“一个人要吃两个人的饭”——日本也有这种说法。

但是我的产科医生,从来没有跟我说过要“一个人吃两个人的饭”,而是要营养均衡,特别要注意摄入一些微量元素,像铁、钙,避免贫血的出现。还嘱咐我要有适当的活动,要控制体重。

我就按照他说的去做。当时也没有什么“孕妇体操”、“孕妇瑜伽”,没有人来指导。我就采取了一个最简单的办法:天气好的时候,从宿舍到学校,来回路程步行——因为距离也不远。我在整个怀孕期间,体重控制得很好;后来我女儿出生,体重也不是很重。

演讲嘉宾赵红:《生娃必须坐月子?聊聊那些女性孕产健康的误区》

那我们看一看,如果“一个人吃两个人的饭”,然后又少活动——我把它概括成“多吃少动”,就会出现一些问题——

所以在临床、在产科,对孕妇的孕期体重管理是比较严格的。

以前我们一直是用这个标准:孕妇整个孕期体重增加不能超过12.5kg,孕晚期每周不超过0.5kg。但是由于比较粗略,现在很多医院是参考美国医学研究院(IMO)制定的孕期体重增加指南——它是按照孕前的BMI(Body Mass Index,体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准)来进行管理,更加细致。

中国目前还没有这类指南,不过有一个好消息——我们国家一些临床医生和营养学家,正在制定中国孕期体重增加指南。希望不久的将来,就可以运用到临床上。

除了体重的烦恼外,其实孕妇还面临着颈肩痛、腰背痛的困扰。

颈肩痛,可能是因为长期伏案工作,或者习惯低头含胸,再有就是喜欢低头看手机。此外,怀孕以后乳房增大,也加重了颈部及肩胛部的一些肌群的负担,时间长了就会出现疼痛。

腰背痛,主要和站姿、坐姿不正确有关。怀孕以后子宫越来越大,身体的重心也发生变化,加重了腰背部肌肉的负担,导致疼痛。

控制体重和缓解颈肩痛、腰背痛,最好的方法就是要有适当的运动。这是我们在孕妇学校给孕妇进行运动指导用的一张幻灯片,是教她们“有效走路”(也称“六步走路法”):

1、轻松、自然地走

2、增大步幅,一步大概有55-60厘米

3、幅度较大地摆臂

4、配合上深缓的呼吸。两步一呼,两步一吸

5、加上一些上肢运动,比如说抬臂、扩胸

6、增加上肢的负重。比如两手各握一瓶矿泉水,也可以用弹力带来做上肢抗阻运动

这样走路可以有效锻炼身体的一些肌群,增加肌肉的力量,有助于控制体重,也有助于以后的分娩。

针对颈肩痛和腰背痛,我们请教了医学运动的专家,给孕妇设计了一些简单的体操动作。缓解肩颈痛,可以用左图的“招财猫”动作:胳膊抬起来,大臂和地面平行;小臂和大臂垂直,以大臂为轴上下转动。其实不光是孕妇,经常伏案工作的朋友都可以尝试,很有效。缓解腰背痛,主要是用瑜伽里边的“猫式伸展”体式。

这几张照片,是我们在孕妇学校指导孕妇进行锻炼,用一些简单的瑜伽动作,或者借助弹力带来锻炼肌肉的力量。她们来的时候,丈夫都陪着——还有一位孕妇的妈妈也陪着。她们接受度很高,还用手机录下来,回去再练。

大家可能会对孕期的运动安全有疑问。其实,不是所有的孕妇都适合做运动,有一些禁忌症:有严重的心脏病、肺部疾病,或者有多次早产史,胎膜早破,还有妊娠期高血压的孕妇,是不建议运动的。另外,我们要遵从自己的主观感觉,如果有呼吸困难或者心慌,那就停下来。

再有就是,可以对照这个主观感觉量表——左边的数字乘以10,基本上就是运动后达到的目标心率。只要我们的感觉在这个红框之内,那就是相对安全的。

这是我非常喜欢的一张照片,是协和医院产科的马良坤大夫,她是一位高龄二胎的孕妇。她在繁重的医疗科研、教学工作的同时,还坚持孕期锻炼,体重控制得很好。分娩很顺利,产后也积极锻炼,很快就又投身到工作当中。

大家可能会说,马大夫是产科医生,和我们普通人不一样。那我们也可以看普通人的例子——

这是我们孕妇学校里一位年轻的妈妈,她在孕期按照我们的指导坚持锻炼,月子期间也做一些简单的瑜伽动作。左边这张是她在孩子满月时候的照片,精神状态很好。八个月的时候,她开始做瑜伽;一年之内,体重就恢复到了孕前的状况。

我也希望有更多的孕产妇,能像她一样顺利地度过孕产期,做一个健康美丽快乐的妈妈。

我的分享就到这里,谢谢大家。

演讲嘉宾赵红:《生娃必须坐月子?聊聊那些女性孕产健康的误区》

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全部评论(9)
  • 1楼
    2019-05-21 18:16 adfasdf12a11

    讲的好

    [0] 评论
  • 2楼
    2019-05-21 18:19 天降龙虾
    引用文章内容:凯特王妃是外国人,Angelababy是明星,她们和我们普通人不一样。


    引用文章内容:马大夫是产科医生,和我们普通人不一样。

    哪来那么多不一样。。。。。。。。

    [0] 评论
  • 3楼
    2019-05-21 18:36 adfasdf12a11

    真不错

    [0] 评论
  • 4楼
    2019-05-21 20:46 54434

    最好的坐月子方法只有一个——听医生的话。

    哦,还有一个——刷果壳。

    果壳一下,你就知道

    [0] 评论
  • 5楼
    2019-05-21 22:03 AI油泳的鹰 勘查技术与工程专业,编程爱好者

    产后休养是医学问题,是科学问题;

    “坐月子”是社会问题,是文化问题,是意识形态问题,是政治问题!

    [1] 评论
  • 6楼
    2019-05-22 17:57 汉尼拔wang
    引用文章内容:那可能有朋友会说,凯特王妃是外国人,Angelababy是明星,她们和我们普通人不一样。


    引用文章内容:大家可能会说,马大夫是产科医生,和我们普通人不一样。

    所谓“和我们普通人不一样”只是不想照办的借口。如果有人说吃了XX或做了XX能治好XX病或有XX好处,很多人都会信,如果反过来就很多人不信,这其实是心理问题,除非科学也能像网红文一样写法(手动滑稽)

    PS:之所以有这么多的老习惯作祟,有一个原因是我朝在40年的时间里由原始社会进入工业社会,那些有强烈老习惯的人还活得很结实,人思维的更新是极难的,只有等“古代”的人都死了才会进步。

    [0] 评论
  • 7楼
    2019-05-23 08:05 在雨夜
    引用@AI油泳的鹰 的话:产后休养是医学问题,是科学问题;“坐月子”是社会问题,是文化问题,是意识形态问题,是政治问题!

    中医

    [0] 评论
  • 8楼
    2019-05-23 08:05 在雨夜

    坐月子和产后护理。

    [0] 评论
  • 9楼
    2019-05-23 11:02 AI油泳的鹰 勘查技术与工程专业,编程爱好者
    引用@在雨夜 的话:坐月子和产后护理。

    看似只是措辞不同,其实内涵区别大了去了。

    [0] 评论

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