医学

跑步百利唯伤膝

跑步会损伤膝盖。

jincheng 发表于  2011-07-27 23:40

果壳某编辑前一阵子号召大家跟她一起去参加秋季马拉松,希望以此为契机让果壳众编辑爱上运动。但性情站编辑Big.D告诉大家,马拉松虽励志,准备不足可是很伤膝盖的,弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

膝关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury),其中以髌股疼痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又称跑步膝(Runner’s Knee)最为常见。

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图1 人体运动链。

 
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图2 右膝关节示意图。

 

跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。

 

跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

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图4 Q角示意图。

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图5 正常Q角与异常Q角对比图。

 

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6,图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。

 
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图7 仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

 
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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

 

已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都有其风险,只要我们做好准备,就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时,避免运动伤害的影响!其实跑步也是个需要投入成本的运动啊!一双专业的慢跑鞋可不便宜,但健康显然更重要!
全部评论(189)
  • 61楼
    2011-07-29 13:10 珈茉
    引用钟叔的回应:长期每天4km+ T-T~~~
    想起来有的时候的确膝盖会疼,但那是不跑步的时候……


    我长期每天400m T T……

    [0] 评论
  • 62楼
    2011-07-29 14:05 Leonf

    啊……一个月没有跑步了……

    [0] 评论
  • 63楼
    2011-07-29 14:33 古城闲人

    每天快走4km

    [0] 评论
  • 64楼
    2011-07-29 16:13 小新爱辣妹

    跑步需要热身的么?
    两年没运动的路过

    [0] 评论
  • 65楼
    2011-07-29 23:27 Rebecca_smile

    在学校的时候为了保持一定运动量,会每天慢跑1600m,渐渐地发现自己的双腿好像有点变形,有点像是X型腿,不过不会酸疼,不知道能有什么方法让双腿变形的不要那么厉害……

    [0] 评论
  • 66楼
    2011-07-31 20:09 灰蘑菇

    散步是最好的运动,,,家务也可以减肥

    [0] 评论
  • 67楼
    2011-08-01 11:48 enhn

    我经常晚上9点去操场跑步 400米一圈 跑前三四圈 挺好 一跑久了 膝盖倒没感觉 就是双腿踝关节以上 小腿肚子一下的部位 很疼 停下来倒不疼 继续跑又疼 跑步过后也不疼 我试着 有疼痛感了 停下来 休息一段时间再跑 也还是跑一点点距离又疼 想练长跑 无能 一直没搞明白为什么

    [0] 评论
  • 68楼
    2011-08-01 11:56 enhn
    引用enhn的回应:我经常晚上9点去操场跑步 400米一圈 跑前三四圈 挺好 一跑久了 膝盖倒没感觉 就是双腿踝关节以上 小腿肚子一下的部位 很疼 停下来倒不疼 继续跑又疼 跑步过后也不疼 我试着 有疼痛感了 停下来 休息一段时间再跑 也还是跑一点点距离又疼 想练长跑 无能 一直没搞明白为什么


    我有做热身+跑了后有做拉伸

    [0] 评论
  • 69楼
    2011-08-01 17:02 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用enhn的回应:我经常晚上9点去操场跑步 400米一圈 跑前三四圈 挺好 一跑久了 膝盖倒没感觉 就是双腿踝关节以上 小腿肚子一下的部位 很疼 停下来倒不疼 继续跑又疼 跑步过后也不疼 我试着 有疼痛感了 停下来 休息一段时间再跑 也还是跑一点点距离又疼 想练长跑 无能 一直没搞明白为什么

    按压疼不疼?勾脚背或者绷脚背疼不疼?由于胫骨前肌的过度使用,容易导致胫骨骨膜炎或者筋膜炎。建议看看运动医学专科

    [0] 评论
  • 70楼
    2011-08-01 20:46 enhn
    引用jincheng的回应:
    按压疼不疼?勾脚背或者绷脚背疼不疼?


    在不跑情况下 按压不疼 勾脚背或者绷脚背也不疼

    就是在跑久了之后疼 跑时间短也不疼~~ 难道是跑的方式不对?

    [0] 评论
  • 71楼
    2011-08-02 08:23 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用enhn的回应:

    在不跑情况下 按压不疼 勾脚背或者绷脚背也不疼

    就是在跑久了之后疼 跑时间短也不疼~~ 难道是跑的方式不对?

    我会考虑:鞋?跑步姿态?加强踝关节、小腿的肌肉力量锻炼,注意牵伸

    [0] 评论
  • 72楼
    2011-08-02 15:06 enhn
    引用jincheng的回应:
    我会考虑:鞋?跑步姿态?加强踝关节、小腿的肌肉力量锻炼,注意牵伸


    谢谢~~~

    [0] 评论
  • 73楼
    2011-08-03 11:38 goal1978

    这说明国内体育科学健身知识普及不够,体育主管部门不要把主要精力放在夺金牌上面,大众健身也要兼顾,毕竟体育大国和体育强国是有区别的。

    [1] 评论
  • 74楼
    2011-08-08 13:28 酒色财气

    练太极拳引起的膝盖疼痛,也可归为跑步膝吗?

    [0] 评论
  • 75楼
    2011-08-09 09:44 海天 地质工程硕士,科幻控

    练跆拳道搞得膝盖不适过,先是髌骨部位的皮肤发麻,然后麻感消退,膝盖一走路或者爬楼就疼,吃了几个月药也没啥效果,好长时间才恢复到基本无感。跑步时如果能注意脚底触地的方式,尽量使用脚掌而避免脚跟沾地的话,对膝盖的刺激能减少不少。脚弓才是最重要的一个减震器,应该好好利用。跑步结束后如果能做做拉伸感觉还是不错的。

    [0] 评论
  • 76楼
    2011-08-13 09:54 lauy007

    突然想起十一岁那年有一阵一直膝盖痛 去看时候医生说是关节炎。。。吃了药就好了 但是很纳闷。。关节炎神马的不是天天电视广告上老年病麽。。
    现在 貌似懂了 可能小时候太沸了 不小心伤了的。。。

    [0] 评论
  • 77楼
    2011-08-16 09:33 爱真理

    据说跑步机可以缓解跑步膝,是真的么

    [0] 评论
  • 78楼
    2011-08-16 10:39 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用爱真理的回应:据说跑步机可以缓解跑步膝,是真的么

    认真的告诉你,假的

    [1] 评论
  • 79楼
    2011-08-16 10:40 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用lauy007的回应:突然想起十一岁那年有一阵一直膝盖痛 去看时候医生说是关节炎。。。吃了药就好了 但是很纳闷。。关节炎神马的不是天天电视广告上老年病麽。。
    现在 貌似懂了 可能小时候太沸了 不小心伤了的。。。

    一看这个语言,觉得是四川老乡

    [0] 评论
  • 80楼
    2011-08-16 10:47 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用goal1978的回应:这说明国内体育科学健身知识普及不够,体育主管部门不要把主要精力放在夺金牌上面,大众健身也要兼顾,毕竟体育大国和体育强国是有区别的。

    因为有个奥运争光计划,现在国家的money还是在竞技体育领域,大众体育这方面我们跟国外的差距大大的,不过据说某些同学已经认识到这个问题,希望以后的大众体育,全民健身会红红火火吧

    [0] 评论
  • 81楼
    2011-08-16 10:47 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用酒色财气 的回应:练太极拳引起的膝盖疼痛,也可归为跑步膝吗?

    这个具体原因要具体分析了哈

    [0] 评论
  • 82楼
    2011-11-23 10:01 看风

    活动前先压压腿,传统武术在习练前都挺注意这个的。

    [0] 评论
  • 83楼
    2011-12-27 16:35 二不休3D

    O型腿的是不是不适合跑步啊?

    [0] 评论
  • 84楼
    2011-12-27 16:49 DrakeXiang

    "已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝"

    - -!

    [1] 评论
  • 85楼
    2012-01-04 02:43 桃之 生态学硕士

    ……不知道用护膝保暖有没有帮助?……

    [0] 评论
  • 86楼
    2012-02-05 23:36 estee
    引用@猪油小生 的回应:目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。
    ___________________________________________

    可以具体说明下到底是哪些品牌么,遮遮掩掩的,让不明真相的群众很迷茫啊!!


    美津浓。

    [0] 评论
  • 87楼
    2012-03-11 14:52 夙孰繁
    引用玛雅蓝 的话:散步很好~不过闲的时候也会去爽爽地跑~
    如果上课的话天天铁人三项啊,自行车飚车加爬楼梯加跑步!有木有!

    一分钟上4楼,五分钟三个十字路口(真心不知道多远……),跑步就算了,我走路很快的……

    [0] 评论
  • 88楼
    2012-03-12 18:58 已注销用户

    为了我以后的女儿是个大直腿,坚决不让她练习跑步

    [0] 评论
  • 89楼
    2012-04-18 14:31 森林.Gavin

    长期登山造成膝盖伤的人怎么办

    [0] 评论
  • 90楼
    2012-04-23 23:07 [0] 评论

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