究竟应该如何跑步?

今天在看@薄三郎 的《跑步要穿什么鞋?》,里面提到跑步鞋/运动鞋没用。核心证据有几条:

1、开篇有个例子:墨西哥北部的塔拉乌玛拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里,脚伤至多裹上两片兽皮或旧汽车轮胎,但他们很少出现脚受伤的情况。哈佛大学的丹尼尔·利伯曼(Daniel E. Lieberman)是人类运动进化专家,他通过研究得出的结论:“许多折磨我们的脚伤和膝盖伤病,正是由于穿着让我们的脚变得软弱的鞋子跑步所致,这些鞋子会导致我们俯身过度(脚踝旋转),并产生膝盖问题。”换句话说,各式各样的气垫后跟和减震缓冲鞋禁锢了我们的双脚,让其愈发软弱。

2、2007年,澳大利亚纽卡斯尔大学的克雷格·理查兹(Craig Richards)在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上谈到:“尚无确切证据和研究证明跑鞋可以减少伤病的发生。”为示研究结论的严肃性,理查兹还做出如下挑战:有无跑鞋公司敢声明,穿着长跑运动鞋可降低受伤风险,提高跑步成绩?但没有运动鞋品牌出面应战。

3、脚后跟落地、全脚掌落地还是前脚掌落地对膝盖保护更有利?仅有一项运动医学领域对此进行过研究。即:2004年,日本龙谷大学研究过马拉松运动员的跑步姿态,在258名男性和35名女性运动员中:75%为脚后跟着地,24%全脚掌着地,仅有4人前脚掌着地。

看到这里,我发现这些研究和结论跟我以前看到的一些长跑注意事项完全相反,我看一些经常健身的人写的长跑建议基本是:买一双好鞋,要有气垫,保护脚踝;前脚掌着地,理由是有利保护膝盖。可是@薄三郎 的这篇完全颠覆了以前的看法,即专业跑鞋似乎没用,脚后跟着地反而是绝大部分长跑专业运动员的选择(如果对膝盖有损伤,他们也不会选择脚后跟着地了吧?)。那么我的核心问题是:

1、究竟应该如何跑步?
2、是否应该穿一双好鞋?
3、其它哪些因素会对脚/膝盖损伤产生影响?

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7个答案
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1、究竟应该如何跑步?
决定跑就要有规律,让身体形成周期和规律化的习惯,对于免疫能力的提高有正面作用。如果想当然的跑,会造成免疫抑制

2、是否应该穿一双好鞋?
跑者需要一双好鞋,例如:NEWBLANCE2002 2500元左右
或者一双好脚,在有体育馆的地方赤脚跑圈
还有很多疑问,入门后自己就能感受


3、其它哪些因素会对脚/膝盖损伤产生影响?
坚持跑步会让膝盖更坚强,有科学证据,跑步爱好者膝盖容易伤痛,马拉松.长跑的很少伤痛

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支持者: 师北宸 呆头鹅

好鞋绝对必要,气垫的绝对不要,好鞋可以减少跑步时的身体冲击,对脚踝,膝盖,腰都有一定的保护,气垫不要是因为它软但它对作用力不能给出很好的反馈,为了控制身体还必须更加用力,时间长脚踝累。
前脚掌着地是可以减少对膝盖的冲击,但用前掌跑小腿肌肉力量有限,长距离是很难坚持。
跑步对膝盖的伤害是不可避免的,但跑步技术可以减少伤害,比如跑前跑后拉伸,减小步幅,另外经常马步练习提高肌肉力量也可以减少对膝盖的伤害。
跑鞋不是越高端越好,要根据自身条件,内翻、外翻,体重,日常跑步的距离,比如小体重正常足的人一周量不超15公里,中低端的缓冲鞋就是好的选择,高端的没一定的体重是踩不动的。
国内能买到的新百伦、美津浓、爱世克斯,打折时买中端的3百左右就能买到了,两双换着穿跑一年没题。

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支持者: 熊飘过 木质为主

第一段就已经不科学了。
人家光脚跑的是山地泥地,我们跑的是坚硬的水泥地柏油地,还有跑步机,不穿鞋是找死。

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jogging了3个月的人想跟你说,好鞋子是有必要的,第一双绝不是最适合你的那一双。
第一个问题以及第三个问题,坐等高手赐教。

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支持者: 小强先生

用后脚跟着地的方法跑过连续一个星期,膝盖开始发疼,后改成前脚掌先着地,问题立马消失,实践说明一切,跑鞋嘛,还在迷惘中

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一、关于跑姿。每个人身体素质不一样,锻炼的基础不同,跑步的姿势与习惯有别,因此我们应当在个体差异上讨论适合自己的跑姿。正确的跑姿首要是放松、轻盈的跑姿。如果一定要纠结应该是前掌着地,还是全掌、及脚跟着地,我个人体会是,跑姿快慢有别,也就是说,前掌跑法要求身体微微前倾,很难跑慢;而慢跑中,一般推荐全掌自然着地:提膝后小腿自然下压,脚踝放松,避免小腿过分前探。

二、关于跑鞋的选择。除了要考虑个体差异(体重、训练量、训练强度)外,很重要一点就是亲身实践,没有一款鞋适合所有人。现在有不少很推荐赤足跑,不管其理由有多么充分,但是如果自己实践后发现自己并不适合,大可无此必要,更不必纠结。

三、膝盖损伤。体重、跑量、跑姿、场地、跑鞋、拉伸,都会对膝盖有所影响,膝盖问题的产生大多是过量的冲击与疲劳的积累,因此避免膝盖问题的产生可以从:减少冲击强度、合理控制跑量&充分休息、强化膝关节,三方面入手。

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