跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力?

做了这么剧烈的运动之后要怎么恢复体力呢?刚跑完马拉松时有哪些应该做和不应该做的事情?

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4个答案
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参加马拉松的其实绝大多数都是非专业运动员(2008年的数据显示90%以上),平时没有很好的专项训练,所以虽然马拉松整体来说属于中等强度运动,但由于比赛时间很长——大部分人需要4、5个小时才能跑完,所以选手在跑完后都精疲力尽,需要很好的休息才能恢复体力。

从营养上说:
补水是最重要的。在比赛的后半程,气温升高,运动员排汗量也大大增加,大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响——如果一个人的失水量达到体重的5%-8%,就有可能水盐失调,感到口干无力、体温升高,心血管系统负荷加重,运动能力明显降低。所以跑完补水是最重要的(当然跑步期间也一直要不断补水)。由于电解质流失,所以光喝白开水是不行的,要喝运动功能饮料。功能饮料在这个问题里讲得很清楚,就不赘述了:马拉松比赛中运动员喝的水是一般的矿泉水吗?如果不是,里面又含有什么特殊成分呢?

跑那么久,饥饿也是一大问题,所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物,比如小块的巧克力和香蕉。之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果,饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪,以补充消耗的能量。

从生理上说:
运动员跑完以后,要进行肌肉的反向牵拉,把跑步过程中紧张的肌肉伸展开,缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。然后回家好好睡几天觉。

医疗救治也是要考虑的。马拉松运动员最容易发生肌肉、韧带损伤,其次还有皮肤擦伤、胸闷不适等等。

还有一个要注意的是,运动员在运动量大、紧张激烈的比赛过后,常常会发生免疫机能抑制,容易生病,比如感冒之类。要注意预防。

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SILENTGHOST果壳爱宠站编辑

2012-11-25 11:23

@林荫 回答的其实很好了,我再稍微补充点个人经验得了


其实,我个人不建议平时不经常长跑的人上来就搞马拉松,哪怕半程或者小半程的都不合适。


为了减轻疲劳,跑步的过程中就得开始注意了,及时补充含电解质的饮料是很重要的,需要注意的是,尽量用正经的运动饮料,比如宝矿力水特这种,其他标着运动牌子的软饮料往往含糖太多,自己拿补液盐勾兑的话,离子比例不对,也不好。


另外跑步过程中也可以摄入点营养,有专门的能量棒(吃的)。咱业余运动爱好者揣一两根香蕉也管用。


最后跑完了之后,绝对不能躺倒就歇,缓慢步行一段时间,像 @林荫 说的那样,反向牵拉肌肉。比如前脚掌抵住马路牙子,腿绷直身体前倾这种,能帮助小腿肌肉放松。还有单腿直立,手扳着另一只脚的脚面朝后拉 ,体育老师一般都教过的。


另外,自己揉捏和捶打大腿小腿,也会很有帮助,洗热水脚,泡澡什么的也不错。


最后,睡觉吧。


另外,突然的大量运动可能造成身体损伤,如果跑完有什么不对劲的,及时就医,特别是膝盖周边的伤痛,请不要忽视。


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JourneyWoo工程热物理硕士生,DIY爱好者

2012-11-25 13:29

http://www.douban.com/photos/album/29599281/
我一般跑完以后就用图1和图2这两种姿势拉伸,不拉伸的话接下来几天大腿会有点抬不起来的赶脚~

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