想开始健身了……第一次去,需要做哪些准备工作啊?

RT……我真的有这个打算……
我第一次去要带啥,要穿啥?鞋啊衣服啊肿么准备?
呆多长时间锻炼到什么程度算合适捏?
器械啊什么的不会用肿么办?
恐慌心理怎么克服?
etc.

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26个答案
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避免犯一些常见的错误吧,错误有这样几种:

原文链接:https://www.guokr.com/article/198938/ 作者:solahaloha

天天去健身,想来是极好的。可若方法偏差了,反受伤害,便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二,趋利避害,令这锻炼的效果发挥于极致,倒也不负了我们的健身年卡。

编辑说:严肃地说,本文中心思想即遵循专业健身教练意见,避免无效运动及运动损伤。

过分使用有氧健身器

图片来自healthland.time.com。


经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险,强化心血管系统,还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于,很多人在日常运动时,要么是器械操作方法有误,要么是锻炼的节奏不对,并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高,那除非倚在机器上借力,否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体,此时你的身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度,但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果,其实任何器械都是如此。

迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特·丹博格(Scott Danberg)建议,想要增加使用椭圆机时的运动难度, 你可以用一只手轻轻扶着,另一只手呈放开的状态,时不时交替一下就行了。至于那些书或视频,还是留到运动完了再看吧,这样你才能全神贯注于自己的动作。

而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利(Sara Haley)建议说:“增大强度、缩短时间,能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做,如果你是跑步机的死忠党,那就加点儿高强度器械运动,比如划船机或者爬梯训练器(Jacob’s Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒,因为你锻炼到了更多的肌肉群,燃烧了更多卡路里。

“在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时,各个运动平面都用到,也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化,能保证训练到所有肌肉。


错误的举重方法:太重、太轻、太快

图片来自healthland.time.com。


许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重,而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明,想长肌肉,并不是非要用很重的杠铃不可,如果方法正确,轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次,停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时,你应该在想“接下来呢?”,而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂,只想着“我的天呀,终于做完了”。这样既能让你免于受伤,又能让你体会到能量燃烧的感觉。

从本质上来说,要得到最佳的阻力训练,确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确,平衡就容易被破坏,这样你的身体就承受了不必要的负担。

用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲,姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧,”丹博格教练说,“如果举的时候不考虑动作,那你就是在训练难看的体态。”

海利教练则说,做慢点儿没问题 ,很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂,”她说,“控制关节活动度的动作往往更难,因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门:后背给力,挺胸抬下巴,收紧核心肌肉群。


注意力不在核心肌肉群上

图片来自healthland.time.com。


丹博格教练说,在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来,他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

负责的教练应当告诉他的客户,永远要以“即刻行动的姿势”(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球,你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧,你的体态马上就不一样了,你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。


忽视看不见的肌肉群

图片来自healthland.time.com。


人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉。

很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。

海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿,同样有研究认为,锻炼这些肌肉可以提高男性性功能,并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

所以,这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去,男女都是。


强度过大、时间过短

图片来自healthland.time.com。


如果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢慢来。海利说,有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,也很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。”

而且,连这30分钟也都可以分开进行,像每天3次,一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步,晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说,“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿,而不是一口气全做了,接着两天动也不动。”

同理,一开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中,对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说:“突然承受了很多新的生理负荷时,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”

这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

本文编译自:

Time网站 于2012年4月28日发布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》





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要带的:

  1. 如果洗澡,那么就带换洗的衣服、毛巾、洗发水、沐浴露。
  2. 水和水杯。
  3. 穿好运动鞋/跑鞋、运动服、运动裤,别去那里发现自己穿着靴子、皮鞋、正装无法运动。
  4. 不自卑的情绪,要想着一年后我也可以练成那么好的身材。


第一次练没必要那么兴师动众……有啥缺的以后再买。
另外,如果是冬天,建议外面披一件厚一点的衣服,里面直接穿运动长袖或者背心,热完身就可以脱了开始锻炼了。另外,女生记得穿运动型的文胸。如何选购文胸,见知乎回答:女生进行比较激烈的运动如长跑、跳舞时适合穿怎样的文胸?
锻炼几个月后可以考虑入手护腕或者健身手套(因人而异,我就不用)。


对新人都有用的一些注意事项:

  1. 稍微在网上看看,了解一些健身的基本知识,不要被教练忽悠。顺便辨别一下教练的水平。(注:比如你去健身房问教练,哪个动作可以瘦腿部啊?他如果和你说某某动作可以瘦腿部,那么绝对不靠谱。因为没有任何局部减脂的方法。
  2. 健身房不是看器材的新旧和舒适程度,而是看气氛。真健身房里面一堆铁(杠铃片、哑铃),伪健身房里面一堆沙发,电视甚至还有桑拿。
  3. 除了私教课,前几次去健身房不要买任何教练推荐的东西。自己先上网查查问问再说。
  4. 不要坐在器械上面休息或者玩手机!要休息找椅子坐着,不要坐在器械上。
  5. 其他人在训练的时候不要和他搭讪、聊天,因为他不可能回答你,训练的时候开口说话会把气息和节奏打乱。如果要请教问题,请等他人组间休息的时候询问。
  6. 教练基本不可能主动告诉你健身的知识,他有告诉你就不错了。人家卖私教的,要不指那点基本工资根本不够活。有些教练甚至连基础知识都懂得不多。
  7. 想要增肌,还是请个私教带几节,或者找有基础的人带着。


另外锻炼时间的话,也是因人而异。
新手减脂建议按照以下步骤:
(1)热身3~5min。
(2)无氧运动30~60min(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)无氧运动的休息组间间隔不超过2min。
(3)有氧运动30~60min(跑步、游泳、登山等)
总时间控制在90min~120min好了
我建议是两天一次,保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。
另外,很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信

更多的可以看看王老汉在果壳上面的问答,或者我在知乎上的回答:
http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608

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洗漱用品!开始运动前在跑步机上快走半个小时,然后做做器材!这些器材都很简单,可以问一下教练!如果是减肥可将器材的重量递减,如果增肌,可装器材的重量递增!一般一组二三十个,做三到四组! 做完器材后 再走二三十分钟跑步机,还是走,不要跑~~~ 运行过程中不要大口喝水,渴了的话少喝一点。

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感觉才开始还是要咨询教练,注意保护自己,避免运动伤害。。。。

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那天看到你在科学教育频道出现了,关于美白的那期,乱激动了一把~
回来说健身,要带的东西ls那位说的很详细了。
你可以找前台先拿张健身房的日程表看看,选择你感兴趣的项目(通常会有有氧操、瑜伽、动感单车什么的)。不要直接去充满汗味的器械区。。。有很多人在跑步机上跑到狂甩汗,好可怕!
器械的话你不常运动可以先去温和的椭圆机,对膝盖损伤小,不是特别累但会出很多汗(40分钟的量,跑步机我就完全不行了,我出汗区集中在背部)。
和教练沟通很重要!告诉他你的要求,一般都会带你先熟悉下的环境什么的(第一次去做运动的时候大概就是1个半小时左右吧),你想玩器械又不会操作,他一定会先教会你再让你自己运动的放心吧~ (我第一次去也是很忐忑啊)
恐慌心理 ...额~ 能换成去游乐场玩的心态咩,会顺利很多的。
加油哦~

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我来翻译一下楼主的问题:第一次去健身房,怎么表现的像常客一样,急!在线等23333333333

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准备个毛,带上跑鞋,速干运动服,长裤。

但是建议你先在家里面锻炼2周适应一下。不然去了那边不知所措会让你自己觉得有些尴尬

在家自己找些哑铃或者器械教程来看,然后自己在家练练,这样也可以度过适应期

做做腹肌撕裂者初级教程

等到了健身房,你想练啥都可以了

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新手找个固定小伙伴一起搭配。训练中一起督促、鼓励,这效果会非常好!

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我想问下健身房最低的都是月卡吗? 没有按次数去的卡吗?

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如果开始练器械的话,我不赞成穿宽松的衣服。大胆穿运动背心吧,看得到自己的动作和肌肉会进步得比较快。而且,不要怕掰掰肉、猪腩肉多,穿背心丢人,拜托,鄙视你的,却坐在器械上玩手机,没两个礼拜就不见人了的那些才丢人!

强烈建议女生练器械,除了无氧有氧间歇云云见效快以外,还很容易让全场教练和练了一段时间的达人们对你有印象,有事儿没事儿一句鼓励或者纠正,那感觉很爽的~

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私教因人而异,减脂肪阶段自己查资料足够了。不要订太周详的计划,这会把你的兴趣和动力迅速耗尽,然后健身就成了折磨,无法持续下去。

最宝贵的不是你的身材,而是你健身的兴趣。保护好它,别用计划和强迫毁了其中的乐趣。

当然了,想要练出肌肉形状,或者强度大了以后保护安全,就需要专业意见了。即使到了那个时候,你也最好还是先有了一点基础知识比较好。内行们对小白都是很没有耐性的,想想老司机和驾校教练就能明白。如果你能确信找到内行的私教的话。

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不要觉得丢人,我一开始去的时候做的重量还没妹子多,并不是因为妹子力气比我大,还是讲究发力技巧这个东西。

千万不要自卑,每个人都是这么过来的!!!!

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易潇Elf留学生,Geek控。

2015-12-18 08:13

我其实推荐你头几次去的时候找个私教好了。找私教的话能带你熟悉一下环境和器械,大概给你说一下理论,教你正确的做一些动作,然后你能在有指导的情况下熟悉流程和感觉,对建立自信心也有帮助。等流程大概明白了之后呢,如果不想要私教的话,在网上看一些教程也是可以的。


加油加油。

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带短裤 短袖 水杯 洗漱的东西

先5-10分钟的热身运动 然后拉伸运动 力量训练 有氧运动 拉伸运动 洗澡 回家

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jongdeng用户体验设计

2013-07-16 09:55

第一次健身要看目的是什么

通常来说第一次健身必须是要准备适合运动的运动服和跑鞋,当然健身房都能洗澡带好卫浴用品,拖鞋尤为重要~

建议你可以先去前台去找下教练帮你做一下体测,这个是免费的。但是通常做完了体测之后教练会向你兜售课程,这个要看你个人意愿了~

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水鸟千斩翼体育社会学博士

2013-07-16 00:39

运动前一定要做好热身,以及20分钟左右的拉伸练习,以避免肌肉、韧带和关节损伤,尤其是之前没有长时间运动习惯的人,肌肉关节都会比较僵硬,拉伸练习就更是必不可少。
运动之后的放松也很重要,就是类似于广播体操的最后一节整理运动,如果能以游泳来放松时最好的方法,以及重复热身时的拉伸动作,大肌肉群的拍打和按摩,洗热水澡,可以减少乳酸堆积带来的全身酸疼,否则,第二天就起不了床了。

6 9

带钱就行了,

先跑步,不用请私教,等你能不休息配速7跑1个小时的时候,再开始做塑型的锻炼

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老贴又被挖出来了? 我为什么说又呢?

连续健身n年 中间中断n次 一次1个月减11公斤 一次10个月减8公斤 现在处于又一个周期 虽然仍然96公斤 但是昨天还97公斤的人路过

发现连成长句很有意思 再连一个哄自己玩

n年里见过傻逼教练糊弄学员的 傻逼学员勾搭教练的 跟着假装专业的教练练结果拉伤一次 看过体能测试后教练夸大问题为了赚课时费的 见过增肌明显也见过连出一身民工块的 因为自己无知当勇敢半月板损伤 髌腱拉伤各一次 后背拉伤休息1周以上才恢复2次。。。

我艹 发现我他妈就是个健身奇葩

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