如何才能科学有效的瘦小腿?

其实我不胖啊,但是腿实在是……不忍直视。有什么方法能科学有效的减小腿呢?抽脂瘦腿裤还有精油按摩就算了吧……学生党还是运动和节食为主吧……
PS腿上的瘦很松 不是肌肉型的那种 应该还算好减吧?

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9个答案
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看这里:https://www.guokr.com/post/770878/

最近很多人询问提到自己小腿粗壮的问题,我想可能很多女生都会受这个问题的困扰,明明自己没那么胖,但仅剩的那点肉却都长在了腿肚子上了,顺带自己的腿似乎看起来也没那么直,真是令人烦恼

很多大神都有各自的解决方法,那么今天我就从另一个角度来谈一下脚对自己腿型的影响和解决办法。

对自己身材要求高的美女可能都试过各种办法来解决小腿粗壮的问题,比如有人会疯狂做有氧运动消耗脂肪,但这只适合真正的大胖子,因为脂肪是不可能局部消耗的;还有人会说自己的小腿都是实实在在的肌肉,实在没有多余的肥肉可减,但是凡事必有原因,到底是什么让自己的小腿变成这样呢?让我们来理一理前因后果,必然能找出解决的办法。

首先我们来看一下小腿粗壮的那一坨都是些什么玩意儿?这是我们的小腿:

它的有腓肠肌和比目鱼肌以及更深的趾长屈肌、踇长屈肌还有对足弓影响很大的腓骨长短肌、胫骨后肌组成,其中体积最大的就是腓肠肌和比目鱼肌,这两块往往就是引起小腿粗壮的元凶。但是为什么它们俩会无端的变粗变大呢?接下来我们就来分析一下这些导致它们变粗的原因。

  1. 身体在站立位时错误的姿态

首先让我们站起来感受一下自己站立时身体重心在什么地方?可能相当一部分人会感觉自己重心大部分都在前脚掌,整个人是有点向前倾的,如果刻意往后脚跟移动就会感觉像是要后仰而无法保持,因为我们现代很多人白天工作学习基本上坐姿非常多


这就导致了从筋膜链上来看身体前表线的肌肉和筋膜由于长期坐姿的屈曲状态而越来越短缩且紧张,而身体后方的后表线的肌肉和筋膜被拉的长而无力如果在站立位置时身体后侧这些软弱的肌肉就无法拉住身体导致了身体整体前倾的发生,我们不可能任由自己前倾让自己的脸去亲吻大地,所以小腿后侧三头肌就会长期保持收紧,久而久之腓肠肌和比目鱼肌就会变得越来越粗壮。

2.错误的行走模式造成小腿肌肉的过度使用

在一个正常的步态周期中脚底的受力大致是从脚后跟到脚外侧然后通过横弓最后从大脚趾离开地面,


我们的脚趾、大腿、小腿和臀部在整个过程中都是有各自的分工,如果其中某一部分发力不充分,那么其他部位就会代偿性的多干活儿,引起肌肉的过度肥大,现代人由于穿鞋的原因很多都不会脚趾发力,我们的脚趾对比婴幼儿时期无论是灵活性还是抓握力量都明显的退化,在脚离地的每一步时其实我们的大脚趾都该有主动发力推离地面的动作,这就涉及到了前面我们讲过的踇长屈肌,它的功能就是弯曲末端的大脚趾,如果退化了的它不能很好的参与蹬地发力,那么相应的小腿跖屈时小腿三头肌就会负荷加大、过度参与,从而导致小腿变粗。

3.足部的过度旋前导致小腿内侧肥大

我们的足有三十多块骨头,有横弓纵弓的拱形结构,就是为了直立行走时能更好的适应不同的地面,由于现代人很少赤足行走活动,退化的足底肌肉不足以很好的维持正常的足弓,而塌陷的足弓可能会导致承重时足过度旋前


这时我们腓肠肌内侧头就会被动拉长,长期维持这种离心收缩也会导致肌肉过度肥大,不信可以观察很多人小腿肚内侧往往相比更肥大,在长期步行和站立时也会更容易出现劳累酸疼。

总而言之,足底就好比人体最下层的一个底座,足底肌肉退化会向上引发一系列的连锁代偿反应,萎缩无力的脚趾不仅会极大的影响美观,比如各种锤状趾、爪状趾、拇外翻等


更会带来膝关节疼痛、腰疼、甚至女性痛经等一系列问题,小腿粗壮才只是其中小小的一个连锁反应。那么接下来我们就通过训练足底这些被遗忘的肌肉来一一对应的去解决问题:

1.拉伸小腿后侧三头肌放松紧张的肌肉

首先如图


四点支撑,一条腿搭在要拉伸的另一条小腿上面,上肢双手向后推自己,同时脚后跟向下压,保持这一侧脚趾勾起来免得足弓被过度拉塌了,感受小腿后侧拉伸感,保持20秒,做2-3组。

2.足底肌肉的整体训练

简易版:坐在椅子上小腿垂直地面的情况下保证大脚趾接触地面的情况下缓慢抬起脚后跟,直至自己整个足底抬起,保持脚趾发力维持姿势直至力竭再缓慢还原,注重感受足弓的酸胀感,重复10次,做3-4组。





增强版:两腿并拢蹲下,起始姿势如图,保持脚后跟踮起


吸气双膝尽量向前缓慢送出,膝盖尽量靠近地面但不接触地面,身体可以后仰保持平衡,做的越慢越好


呼气脚趾发力推地将双膝拉起至初始位置,全过程脚后跟不得接触地面,感觉不稳的同学可以稍微手扶墙壁。


做6次,重复3-4组,正确的话会感受到整个足底和小腿前侧强烈的酸胀感。

3.日常站姿和走路的再教育

我们很多人只要一站就容易身体前倾,重心很自然就落在了前脚掌上,而最好的站姿是应该重心落在两腿之间我们足弓内侧的二分之一处,在站立时尝试膝盖放松微曲,尾骨像坠个铅球一样垂直向下,感受后脑勺、坐骨、脚后跟在一条直线上,让整个脚底感受身体的重力然后自然的发力主动支撑身体。在行走时注重感受大脚趾对地面压力的反馈的及时发力,提高日常对身体的觉知这才是最根本的改变。

上面就是对如何解决小腿粗壮的另一个解决思路, 虽然这次的训练并不多,但其实难度还是很大的,可能有些人会问为什么没有什么脚趾抓毛巾、夹弹珠、各种变魔术似的弹力带训练,我个人的看法是训练越接近现实的功能会越好,我们的足日常基本都是在脚踏实地这种闭链模式下运动的,做开链的训练并不能很好的还原它本身的功能,换句话说,我们该做实际意义的动作,开个玩笑,大家都知道健身房有很多二头弯举狂魔,比如这种


他们沉浸于肌肉的增长,但是说句实话,除了健美比赛,在日常生活中,我们到底是需要硕大的二头肌不停的去端着一盆洗过的衣服或者是一箱沉重的水果弯曲再伸直吗?NO!!!我们可能更多的是怎么轻松的把重物放到高处或是搬运到另一个地方亦或是弯腰捡起一个东西。

之所以突然想插这么一段并不是我对健美运动员有什么偏见,每一个职业都有自己独特的训练目的,只是作为一个想在日常生活中更轻松做出任何想做的动作的人们来说,我认为还是应该多练习一些接近现实的动作来还原自身的功能。人体就好比一个团队,如果某个部位长期有人罢工,势必替它上班的人一个人干两个人的活儿久了必然不是变成畸形的强大就是被累废了,最终导致整个系统的崩溃。想从根本上解决问题其实在于精准的找出问题的根源并让各部门各司其职,然后一切都好了。

源自:果壳网 叔深藏功与名

12 2

坚持跑步,跑完之后一定要记得拉伸,不然腿会越来越粗的!

8 2

把腿贴着墙立起来,就是身体呈L型腿向上,尽量贴紧绷直……每天坚持半个小时,一个月就能看见效果了

13 8

我每天没事的时候就站着然后踮一踮脚尖,但是没有注意观察效果……

9 7

我也是小腿粗,真心希望小腿能快快瘦下来!

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找私人教练给制定完美的塑身计划!

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