跑步时如何呼吸?

高三了,从前几天开始坚持跑步,大概快半个月了吧。对于跑步一只疑惑很多。很重要的一个是呼吸的问题。
刚开始跑的时候是用嘴呼吸,跑了一千米左右,满口吐不完的东西,黏液?现在主要用鼻呼吸,偶尔用嘴,用鼻呼吸时需要跑一段深呼吸一下调节。这样的呼吸可以吗?现在每天跑2000米,以后还会加,跑完后只是嘴、喉咙有些干。

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18个答案
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玉麒麟enjoy健身教练,体能力量训练师

2013-10-23 20:37

用鼻子呼吸和用嘴呼吸都是对的,是针对不同的跑步阶段而进行选择行的呼吸。

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。


跑步呼吸的正确方法科学解析
http://bbs.jurenjs.com/thread-83-1-1.html

这个帖子详细说明了呼吸的科学方法,我就不一一粘贴了,你可以看一下,对你会有帮助的

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初三党真的没办法说慢慢跑几公里不喘气= =,虽然这种神功可能住校生早就在跑操中锻炼出来了,但是中考可是要一秒四米不带停不能慢地跑800……最近跑完步了就想吐。

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喉咙又干又辣,非常疼,喝点水吧,或者到山区跑

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夏日炎炎催人眠机械设计制造及其自动化 本科生

2013-10-27 21:13

我记得很久以前发的一本体育与健康,说的是,口鼻同时进出气,两步或三步一呼或一吸气

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我跑步一直不好,不是跑不动,而是跑几百米后喉咙又干又辣,非常疼,后来换鼻子吸气量根本不够,所以对跑步没好感,现在都是骑车游泳爬山。

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尽量在傍晚跑,空气比较好。国内的空气质量还是挺不适合跑步的。

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哎,我能说我游泳之后再长跑觉得一点问题都没了嘛。其实主要是呼吸没有困难过。之前从来没跑过长跑,第一次跑就觉得跑步一点也不痛苦了。刻意按几步一呼一吸试了试,我大多数时候是四步一呼,四步一吸,就算比较全力的速度,也大概二步一呼,二步一吸。瞬间觉得,学会游泳真是肺活量和呼吸的力器。

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大四,工作已定的建筑狗。跑步三年,每周四——五次5km,每星期一次10km。
我每天傍晚5点都有足球训练,跑步就当热身了吧

跑步的时候鼻子吸气,吸气的时候,食道是关闭的(就算你张着嘴,只要把舌头根部顶上去,就关闭食道啦),呼气的时候,鼻子跟嘴一起呼。吸气的时候,掌握好步点,最好踩在步点上吸最好了,有节奏,不会太累。我这人毛病比较多,跑步的时候很少渴,但是唾液很多,吐就行了呗。。。
跑步前的那一顿午餐我都会吃半条鱼(或三条巴掌大的平鱼)、一根去皮鸡腿或两根去皮鸡翅、两份青菜、二两贴饽饽、一碗小米粥。 跑步前一小时我会吃两根香蕉喝适当红牛什么的。
然后跑完步做些拉伸,和膝盖操。
休息一下,然后就是训练、对抗什么的。。
PS:我是统招进的,也不是体特,上边这些都是自己总结的,对大部分人都是有效吧

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我的教练教的我们是两呼两吸(嘶-嘶-呼-呼),跟随步调。这么多年都用这个方法,没有问题。

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sand-wj法学学士 历史控 机器控

2013-10-28 11:41

目前在实践的是 MAF180跑法,两步一呼两步一吸,LZ觉得口干,呼吸急促,口中粘液便多 这是因为你跑得太快的缘故。 速度降下来心率降下来就好了 会非常轻松的,PS这个跑法基本上任何人在一周后都能持续跑5KM以上。

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都说鼻吸嘴呼,但我跑的时候根本就没法做到这一点。可能是我心肺不够强吧。

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Ceres-Asura亲斤女某人本の娄文字出片反专业

2013-10-27 15:59

每次跑步都是深呼吸,并且将呼吸的频率放缓,步子放缓。

我平时在学校400米的跑道五六圈很平常,感觉不到累。平时锻炼身体都是按照2000-3000米进行的,时间久了可以不断往上加,顺便提一本人女,算是比较汉子的那种,曾经尝试过5000米,虽然跑下来了累的两腿发软,跑步很锻炼心肺,但是总觉得跑步是个很无聊的事情,除了听歌之外,只能开小差想一些其他的事情。

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一开始跑步节奏慢一下 2步吸,2步呼。尽量把肺里的气吐干净,适应了之后加快节奏2步吸一步呼。呼吸要均匀,吸的时候要充分,呼的时候不要急,就算没有呼完也跟着吸,人呼出的气里面的氧气足够再一次呼吸的交换,稳定节奏,根据跑的速度确定呼吸速度。

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一开始跑的时候可能呼吸会紊乱,找不到节奏,到1~2公里之后,呼吸就会根据你的强度来调整了,我是没数过,反正从running报出2公里到7公里这段时间来,我是没有任何狗喘的现象。

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呼吸的要点有二:呼吸节奏、呼吸深度。

个人体会:

所谓节奏是指呼吸的频率与四肢的协调,比如说,两步一吸两步一呼,三步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼。三步一吸两步一呼被称为奇数呼吸,据说能够避免腹部岔气。

此外,作为有氧运动,跑步特别强调机体对氧气的充分利用,这需要我们把握好呼吸的方式,做到更具呼吸深度的「腹式呼吸」,你可以尝试使用鼻子吸气,嘴巴吐气,吸气与吐气时不要一次吸足一次吐完,而是分两次——吸-吸-呼-呼,吐气要吐干净,自然吸气就会有深度。

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个人跑步经验总结(现在能跑马拉了):呼吸节奏很重要,

最重要是要跑步是要长跑还是中长跑?!追不追求速度?

经验总结是追求速度,那就把嘴巴张开,追求长度(长跑慢跑边跑边想问题之类的)闭嘴比较好。

菜鸟级呼吸节奏:基本款是一吸一呼,升级版两吸一呼~~

怎么把握呼吸节奏且跑步不累呢?

全身协调就跑步不累~这就要调整跑姿。把握呼吸节奏,就跑步的时候听你的呼吸声,你听着你自己的呼吸声就可以调节~~包括你跑步累的时候~听听呼吸声你就可以调整跑步战略察觉身体状态,特别有意思!



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我本人不爱跑步,偏好室内有氧运动,
我读过一本书叫《云端奔跑》,作者巴德·寇特斯,
他是世界上仅有的31位在510年里都能跑进3小时的马拉松跑者
而他将这一殊荣归因为——自己善用呼吸技巧。
关于这一技巧,他研究了将近30年。

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