如何锻炼才能达到卧推深蹲硬拉三项总成绩500kg?

三项总成绩500kg指能做5rm
比如卧推150kg能做5个 深蹲170kg能做5个 硬拉180kg能做5个这样

所在健身房教练也没达到这个程度

这个程度是不是很难达到,一般人(比如70kg出头的)想练成需要多少年,体重达到多少的时候才有可能

锻炼期间除了坚持(如相同训练之间间隔不要超过72小时) 多吃早睡多休息外,还需要注意哪些事项?

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5个答案
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我每次都是深蹲15分钟,硬拉一斤半。
老妈会咣咣咣地砸门:“上厕所不要看书,容易得痔疮!”

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继续者张付健身教练,自卫术专家

2013-12-31 11:25

《如何快速增加力量》
作者:张付
这个我有发言权,因为巅峰状态时,我深蹲180公斤6次;硬拉180公斤6次;卧推150公斤6次。但是当时我体重95公斤。
快速增加力量的方法有以下几方面。

一、训练——大重量,低次数,中等组数。
训练热身后,正式训练低于6次,有机会多冲击2RM的极限次数。因为1RM的训练将比2RM的训练增加受伤机率大于50%。每次训练16组左右。

什么是你的大重量?这个问题很重要。每个人并不知道自己的极限力量是多少,而且每个人的极限力量输出值每天都不一样,其受环境,饮食,心情,场地,天气等多种因素影响。每个人的即时极限力量只在某个区间上稳定,而非某个点上稳定。这也就是很多人遇到的情况,某个重量自己试举过,没问题,而再次训练,还是这个重量,反而受伤。

可以通过热身后第一组的训练量计算出自己当天的极限重量估计值。这是我结合美国的经验公式并结合自己训练经验修正的结果。推算方法见《最大重复次数与负荷百分比经验公式》http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5g2.html

二、饮食——多吃。
其实大重量训练不但刺激你的肌肉骨骼,也会刺激你的消化系统,你会自动变得多吃。但是还要有意加餐。比如训练前40分钟就可加餐一顿。

三、体重
人以一个固定体重基数开始训练,力量会长的很快,但经过一段时间(通常为半年到一年),在体重不变的情况下,力量上不去。这就进入了力量平台期。此时,一边增力量一边长体重的训练形式是相对安全的。

现身说法:我由于训练并教学以色列防身术缘故,里面很多技巧动作让我降体重很明显(下了10公斤左右),而我确没有察觉。我还拿150公斤做卧推(有保护),在卧推后120公斤上斜卧推(无保护)时,肩部受伤。

所以,没有一个好的体重,平台期后冲力量有受伤的风险。而且你要时时监控自己体重,体重快速下降期就主动减负荷。

四、体型
你需要一个粗腰。粗腰对深蹲,硬拉的重要性应该是常识。大重量卧推采用的是桥推技术,腿部和腰部无力,很难做起来。

我的一个男模学生在我的指导下,一个月把硬拉负荷增加50公斤,而且体重增加4公斤。

现在我主要用这套方法的改良版进行增体重训练,可以把骨瘦如柴的男生练成健硕效果。


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我巅峰时期,深蹲160公斤20次,硬拉200公斤5次,可卧推只有100公斤6次。。。

据我的经验,胳膊长的人硬拉好,胳膊短的人卧推好,深蹲的秘诀在于,除了练股四头肌的普通深蹲外,还必须用大重量练力量举深蹲,即撅屁股,两脚间距更大,身体前倾,杠铃压在斜方肌下方(比普通深蹲位置更低),用股二头肌来深蹲,这个动作比普通深蹲负重更大,使大腿前后肌群保持平衡

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支持者: 布欧

瞎练十几年。 曾经达到过这个标准。

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