关于杠铃硬拉,一正一反手为什么会比同方向手要更有力?

仅指握住不会松开的持久力。实际体验确实是这样的,其中的原理是怎样解释呢?

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7个答案
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继续者张付健身教练,自卫术专家

2014-02-21 18:38

导语:我所研究的突击队以色列防身术(CKM)从生物力学角度对抓握技术进行分析。当然,研究的目的不是为了练杠铃,而是为了最省力的破解对方对自己的抓握,已达到摆脱、反制和反击的目的。本文结合健身训练学知识和以色列防身术技术分析,解释抓杠的各种技术。
《握杠方法全解析》
作者:继续者张付
握杠方法不仅包括抓握杠铃,也包括抓握单杠、抓握别人的身体。现就抓握杠铃为例,总结一下抓握方法。
一、4种抓握方法
1、双手全握(Double Overhand Grip)。
也就是四指和大拇指都绕过杠铃杆的握法。这种方法在杠铃硬拉时应用不多,但在引体向上时可以承受比钩握更大的力量。
如图:


补充:巴西柔术和以色列防身术中的某些锁技和绞技也使用这种握法。


2、双手下手握(Double underhand Grip)。
这种握法就是杠铃弯举时的握法,手掌从杠铃杆下面绕过,掌心向上握住杠铃杆。由于双手下手握时肘关节受力过大,肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护,所以双手下手握不适合大重量硬拉采用。大重量硬拉采用这种握法,既增加了肱二
头肌受伤机率也增加了肘关节的受伤机率。而在小重量的杠铃弯举时,正是利用了肱二头肌被迫发力对肘关节应激性保护原理,强迫训练肱二头肌。
补充:以色列防身术和中国擒拿手中的一些关节技会用到这种握法。


3、钩握(Hook Grip
指大拇指和其余四指分别从杠铃杆两侧环抱式抓握的方式。
如图:

一般抓人,抓东西最常用的抓握方式。突击队以色列防身术中为了摆脱别人的抓握,就要研究钩握的薄弱点。其薄弱点就在于null大拇指和其余四指相对时的开口处。以色列防身术的一些摆脱技技就运动这个原理结合关节技技法完成全方位的摆脱抓握。比如,我的著作《实战以色列防身术》第118页甩腕摆脱技术(nullfling wrist technique),第127页剪刀式摆脱技术(scissors release),内侧锁腕技术(inside wrist lock),双甩腕技术(double fling-wrist technique),鱼翅手摆脱法(shark fin release),拳拉摆脱法(pull fist release)……等都会运用这一原理。
回到杠铃,当硬拉钩握杠铃时,由于杠铃的滚动作用会产生一个沿大拇指和其余四指相对开口处的切向力,正是这个力使杠铃滑脱。人在硬拉时用力握紧杠铃杆,目的就是为了克服这个力。我称这个力叫做“杠铃杆逃脱切向力”。


4、混合握(Mixed Grip
混合握就是一只手用钩握,另一只手用下手握的握杠技术。人在混合握时,两手的杠铃杆逃脱切向力方向相反,大小接近,且两个力对称地作用在同一条杠铃杆上,形成了力学平衡;杠铃逃脱切向力的反作用力是两只手产生抓握力的切向分力;由于两只手握向相反,这两个抓握力切向分力形成了互补之势。所以混合握时,人们会感到杠铃稳定性更好,自身发力更顺畅,能硬拉起更大重量。
请看下面两张受力图示:(箭头表示杠铃杆逃脱切向力方向,箭头长度代表力的大小,左右手受到到杠铃杆逃脱切向力基本相等)

补充:以色列军用格斗技,在警棍殴打过程中使用的棍锁摔投技系列使用的就是混合握法。



二、硬拉时的握法优劣
主要看钩握和混合握。
钩握在进行杠铃硬拉时确实没有混合握稳定,也没有混合握拉起的重量大。但双手钩握更加安全。因为混合握的一只手采用下手握方式,更容易对肘关节和肱二头肌造成伤害。在国外,因为大重量硬拉采用混合握而造成肘关节伤和肱二头肌撕裂时有发生。混合握的第二点劣势是更容易造成身体肌肉的不平衡。
所以,大家最好更多情况使用双手钩握,如果抓不住可以采用握力带辅助。对于肱二头肌不够强或肘关节有伤者要尽量少用混合握。如果水平较高者,采用混合握,要注意不同方向的混合握训练组次数和重量一致,以预防潜在的肌肉不平衡。

附录1
本人出镜:膝关节手术后100天纪念,硬拉150公斤,使用的是杠铃混合握。
本人膝关节伤情:
(1)前交叉韧带断裂(十二年前已断,陈旧伤)
(2)外侧半月板后角4级损伤(老伤加新伤)
(3)内侧半月板桶柄状撕裂(老伤加新伤)
(4)胫骨平台软骨伤
(5)关节积液。
视频:
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点击访问视频




本人当时是北医三院全病区膝伤最重者之一。我手术后参考大量美国最新膝关节康复训练方法,结合北医三院小部分康复技术,开发出了一套新的膝关节康复方法。5周完成膝关节全屈曲度。康复全程在家完成,第100天第一次去健身房,只做检验一下康复效果。
注:本人心中有数,在训练时没采用极限重量,所有训练在1小时内完成(视频只记录了部分),训练后无膝关节不适感。

本人膝关节受伤与治疗康复过程详述:频:膝关节手术后第100天纪念


http://www.guokr.com/blog/746259/

附录2
本人著作《实战以色列防身术》图书简介:http://www.guokr.com/blog/743684/

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全职大厨为保节操不入性情

2014-02-21 09:09

1、减少维持平衡需要消耗的力量;2、一正一反比同向更不容易借力。
以前有个讨论,虽然没讨论清楚。http://www.guokr.com/post/512927/

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呃,到处找了一圈,发现个比较合理的解释,就是杠铃向下挣脱人的手,是一个“滚动”的过程,手指除了克服杠铃重力,还要对抗这个“滚动”的力量,就很辛苦。而双手对握可以把滚动给抵消掉。

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Unfun健身教练 康复教练

2015-11-16 22:01

更有力可能主要是一种心理作用

虽然轻负重怎么握都没毛病,但建议同向握,如果双手都反手可以更好的刺激背部,所以杠铃划船建议双反手,怎么舒服怎么来吧,因为是轻负重,不存在握不好滑落的因素,所以一正一反我觉得没必要。

大负重建议都正手握(手掌朝自己),反手的时候肱二头肌处于被过度拉长的状态,很容易拉伤,不过大众健身的目的都是安全增肌,不建议用大重量,大多数时候我会建议大家选能连续完成16个甚至更多的负重量。

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Dr.Mo管理咨询、培训专家

2015-11-17 12:31

根本的原因,在于肌肉链。首先硬拉是所有动作中,难度较高,比较不容易掌握的动作。大重量时,对于初学者,往往把注意力集中在了上肢肌肉,肩部,腕伸肌和腕屈肌负担过重,前臂肌肉尤其是针对腕部的训练经常得不到重视,导致“抓不住杠铃”的情况发生。另一方面,由于硬拉主要锻炼是下背部肌肉,通俗的说,是髋部的“折叠”(髋屈伸),但很多人并未掌握肌肉发力和募集顺序,尤其是在起始阶段,未能有效的利用腿部力量,蹬地不明显,力量传递时,腰部未锁定(弯腰),所以上肢、肩等肌肉群参与过多。而很多人左右肌肉的运动链发展不平衡,往往在做硬拉的过程中发生脊柱侧弯侧旋,受伤就接踵而来。正反握有助于帮助平衡左右肌肉链,反握一侧,上肢,上背部参与更多,同时侧旋更加明显。从安全性上来说,不建议正反握,但对于又教练指导下的进阶锻炼来讲,有一定的意义。最后特别提醒,硬拉的动作一定要标准,并且最好能有护具支撑,并且有教练指导,新手尝试要谨慎。

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感觉了一下,抓举的整个过程需要不同的肌肉群。手心朝下,有利于半举,于肩平高。手心朝上有利于从肩头往上举起来。一上一下让整个过程力量运用更平衡

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