跑步到底是晨跑好还是夜跑好,求一个科学的解释

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运动无非是为了健康,也为了快乐。生活习惯合不合理,都会潜移默化地影响你的生活质量。 良好的生活习惯(作息、饮食、运动等等)和生活工作环境、心理状态决定了一个人能否健康快乐地生活。

关于运动,首先要说的是要有一个很好的运动环境。因为运动的时候人的耗氧量增加、呼吸强度增强、肌肉活动加剧,人的代谢也加快,这时候人的呼吸强度会比平时加大很多倍,人体与外界的气体交换(肺通气、肺换气)也会明显加快。要使人在一个空气不好的地方,比如空气中粉尘多、空气污染物(比如汽车尾气、工厂废气、生活中燃烧垃圾、烧火等等)多、空气干燥、气温高炎热、空气湿度大、运动中光线刺眼、声音吵耳朵等等因素,都会直接影响跑步的质量,甚至对健康产生或轻或重的危害。所以雾霾天气最好不要出去运动,出门戴口罩,运动时候不宜戴密封性太好的口罩会引起缺氧最终是有弊无利。

不少人也同样会有一个困惑,以前看到电视剧或电影里的男/女主角早上起床刷牙洗脸后会去跑步,然后再去上班,似乎这是一个良好的生活习惯。但是,随着认识的增加,我们也会在报纸上、或者网络上看到一些文章说,运动(跑步)适合在傍晚,而不是早上,也就是说下午跑步会比晨跑要好,这增加了我们的困惑。为了一探究竟,本文特地搜寻了相关知识,探讨一下究竟是晨跑好还是下午跑步好。

生命在于运动,因为人体的气血运行、新陈代谢都是需要人的各部分机体组织器官和功能的合作、运动来实现的。不管晨跑还是傍晚跑,都是一种运动,只是时间的不同,按理说都是可以做运动的,没有什么好坏利弊的分别,只要你的运动强度控制好,运动形式适宜你的体质,就是有利于身体的。但是,我们作为一个现代人,不可能抛掉工作、学习不顾而随着自己的喜好想什么时候运动就什么时候运动,所以人们对运动的时间有一定的约束,也就是要在有时间的时候去做运动,所以,现在的选择基本就是上班前的一小段时间(早晨)和下班后(傍晚),但是出于健康和运动时间的考虑,又不得不比较晨跑运动还是傍晚运动的好坏利弊,以选择一个最佳的运动时间。

下面该说正题了。(一)通常晨跑不算是好习惯。[1]

其实晨跑不是好习惯。晨跑除了因为空腹影响消化道功能和大脑营养供应外,早晨的城市空气里弥散着PM2.5(尤其是雾大时),这时,跑步时的深呼吸就会把大量的PM2.5吸入到肺里。PM2.5是近两年国内流行的名词,也是环境污染程度的代名词。PM2.5是空气中微小尘埃的一类,指尘埃直径小于2.5微米,这个标准在美国和欧洲较早作为空气质量的重要衡量指标,PM2.5含量越高,提示空气质量越差。我国从2012年开始采用PM2.5来评价空气质量。PM2.5这种微小颗粒包含了较多的对人体有害物质,它们来源于工业污染、汽车尾气、农业废气等,尤其是伴随着工业化、城镇化进程加快,城市空气中PM2.5越来越多,污染越来越重。PM2.5可以通过呼吸道到达肺的深部,进入肺泡。一旦到达肺泡,就不会被排除,成为身体永久的“痛”,日积月累,就会产生“尘肺”,通过直接刺激和炎症反应使得肺泡进行气体交换的功能减退,降低肺的呼吸潜力,让肺的代偿功能减退,进而发展成慢阻肺、肺气肿、间质性肺炎,引起肺心病,呼吸功能不全,尤其是老年人及有吸烟习惯的人,最终可导致呼吸功能衰竭。日 常 生 活 中 , 如 何 远 离PM2.5,让跑步真正起到健身的目的呢?空气污染让我们每个人都成为受害者,我们除了绿色出行,宣传环保外,还要注意保护自己,在家庭中可以适当放置绿色植物,帮助吸收有害气体;空气质量不好的日子(特别是大雾天),外出时可以佩戴口罩。口罩尽可能选择空隙小的、材质好的,比如竹炭口罩等,网眼大的口罩起不到过滤PM2.5的作用。外出回来应洗脸、洗手、漱口或清洗鼻腔等。吸烟者应积极主动戒烟或逐渐减少吸烟次数,不在公共场所特别是空气流动不畅的室内等环境里抽烟,不吸烟者应劝诫在公共场合吸烟者。养成健康的生活习惯和态度,每天适量适时锻炼身体。一般推荐下午或傍晚,而且要尽量选择在公园等绿化多的地方进行室外的身体锻炼,来增强自身的抵抗力。

(二)夜跑益处多 规避误区有技巧[2]
夜跑,顾名思义,就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们,大多坚持晨跑,但对于一
些早上起不来的上班族,夜跑已经成了健身的新选择。
天气渐暖,夜幕下,森林公园的健康步道上,不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”来源于跑步,工作一天的人们在夜幕下放松心身,是时下很流行的健身运动,被认为是职场忙人锻炼身体的好方法,在年轻人中相当流行。夜幕中跑步,大运动量后的一身淋漓大汗,让人感觉神清气爽,尽享一夜安眠,白天工作更添活力。
【夜跑的好处】
有研究表示,在晚上时段,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制,在一天 24 小时内,人体力的最高点和最低点都有一定的规律性,而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨,而是在傍晚。清晨起来,人体的器官还没完全苏醒。相对而言,心血管比较脆弱的人晨跑具有一定的危险性。经过一个白天的工作或者活动,到晚上,人的体能慢慢适应释放,这时候运动比清晨更能调节心理和精神的状态。因此,对于有减肥需求或者失眠的人来讲,夜跑是个不错的选择。微微出汗后,冲个热水澡,保证一觉睡到天明。

知识拓展:【人行道并非好跑道】
在城市的外环路、新城区等绿化较好的道路旁,经常有“夜跑族”酣畅奔跑。其实,主干道旁的人行道,不是好的“跑
道”。马路边跑步,处于汽车尾气的包围中,可引发呼吸系统问题。因为主干道的绿化水平,不足以滤过汽车尾气中的
大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。夜跑最大的影响是光线不太好,易跌倒受伤。应尽
量选择平坦开阔、能见度较好的路段,如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。“夜跑族”应尽量穿着颜色
鲜艳的棉质服装,以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班到晚餐前的时间跑步,这并不合适。上班族此时较疲劳,而跑步会加重身体的负担,且此时恰逢交通晚高峰时段,空气质量最差,对呼吸系统的刺激也较强烈。[2]

(三)冬季晨跑需注意[3]
当然,毕竟还是会有一部分人选择晨跑的。下面给一些建议:
晨跑作为一项运动,被很多人坚持着,人们常说坚持晨跑增强体质,但是在晨跑中的注意事项应该值得注意。循序渐进。人过中年,由于生理功能减退,对于运动负荷的适应能力减弱,机体免疫力降低。所以
初练晨跑时,建议走跑交替。
预防感冒。冬季天冷风大,中老年人到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒。呼吸得法。晨跑时,应使呼吸均匀,做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲劳、呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走,调整呼吸。及时补充水分。锻炼后,可以适量进一些水,冬季室外空气干燥,人容易上火,所以运动后要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物,增加食道呼吸道的保护表层粘膜。注意充足的睡眠和合理的膳食。机体功能健全,有充沛的精力体力,在晨跑时就不觉得很疲劳。在晨跑后感觉身体各生理功能都有所提高,心情舒畅,这样的晨跑才是有益的冬晨锻炼。
【晨跑前后吃些什么?】
晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。晨练后食物中的热量应当高一点,以补充体能。老年人不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃 1个就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2 两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。

参考文献:

[1]苏国庆.跑步锻炼,宜晚不宜早[J],家庭医药,2013,07:70.

[2]高花兰.夜跑益处多,规避误区有技巧[J],青春期健康,2014,05:68-69.

[3]雷传桃,李横.冬季晨跑需注意[J],金色年华杂志2012,09:29.

文/刘瑞光

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就身体而言,无区别,选择你觉得舒服的时候就好。

就周围环境而言,参照你所在的环境自己定。

比如居住的地方有大片树林,太阳出刚出来后3小时内的晨跑就明显不适合,CO2的浓度过高不要说晨跑的,散步都会觉得头疼。

比如你居住的地方是帝都,明显任何时候户外跑步都不适合

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