我是一个女生,刚刚开始健身,但是做力量练习感觉很吃力,有可以不太费力,但是也可以增强力量吗?

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15个答案
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Unfun健身教练 康复教练

2016-05-09 14:11

首先训练时候阻力大的目的是为了破坏肌纤维,因为力量的根源就是肌纤维的体积(肌纤维粗不粗,至于肌纤维的数量多不多,是遗传等先天因素决定的)。

然后肌纤维之所以能变粗首先是要被撕裂,重建的时候才能增生。

再然后所有的力量训练都是追求控制肌肉发力,让肌肉去对抗阻力,不让关节和骨骼提供支撑,所以训练动作才有标准与不标准的区别,所谓标准,不过就是目标肌肉参与多,骨骼关节支撑少。

而真正训练水平高的人,往往不追求大负重(力量举流派除外),而是靠控制肌肉发力来达到最佳的对肌纤维的破坏。不知道你有没有在健身房见过拿着个5公斤重的小哑铃呲牙咧嘴面目狰狞的做上肢的人,之所以看着那么费劲是因为他在控制,如果让他不控制,单纯的做动作,20公斤他也能耍的嗖嗖的。

就我个人而言,我训练时通常不会选用超过单侧10KG的额外负重(哑铃杠铃)。

所以我觉得就肌肉训练而言,肌肉控制的方法比负重重要,增加负重人人都会,虽然简单但不一定最有效,找感觉的过程很难,一旦找到了控制感后,训练效率会特别高,并且由于绝对重量小了,造成运动损伤的几率也降低了。

然后关于控制感的练习,建议姑娘从普拉提训练开始,普拉提这项运动就是跟着肌肉解剖总结出来的运动功能设计的,细节很多,相比体能训练要难很多,不过训练难度和训练成果是成正比的。

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如果不愿意花心思优化自己的训练动作和计划,就是觉得我多练就行了,虐自己就行了,那就可能选错路了,有太多人用勤奋的态度坚持着粗糙的方法,然而收益并不好。如果方法对了,训练是可以不那么辛苦的。

欢迎追问

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有可以不太费力,但是也可以增强力量吗?

没有

最高赞同的康复教练已经说了力量增长的原理。但精髓在于这句

不知道你有没有在健身房见过拿着个5公斤重的小哑铃呲牙咧嘴面目狰狞的做上肢的人,之所以看着那么费劲是因为他在控制,如果让他不控制,单纯的做动作,20公斤他也能耍的嗖嗖的。

的确是很常见的场景,分情况讨论:

情景一:通过小重量的全程控制,慢起慢放,顶峰收缩,刺激深层肌肉,雕刻线条,提升肌耐力。

用较小的重量,通过慢动作,仔细感觉肌肉收缩,注意力集中在目标肌群,体会肌肉从完全舒张到完全收缩的感觉。在这个过程里,该肌群充血,撕裂。结束运动后通过拉伸,补充营养,来增强肌肉力量。而这种训练的方式一般是多组多次,甚至用超级组来训练,才能达到训练效果。这时候,肌耐力不足外加充血撕裂,还不得不继续完成组数和次数,绝对费力,绝对龇牙咧嘴,而且很有可能把你直接练哭。

但有个好消息是,一个健身初学者,尤其是肌肉量较少,平时没怎么接进行过肌肉锻炼的,这种训练方法根本不适合你。为什么?

举个栗子,一个进行过一段时间系统锻炼的人,ta做标准肩宽俯卧撑,可以控制肱三头肌主要发力,还是胸肌主要发力。而一个没有进行过系统锻炼的人,ta或许也可以一次做很多个俯卧撑,但更多的是肱三头肌,三角肌前束,胸大肌三者协同发力。原因就在于,一个没有经过系统锻炼的人,或者本身不锻炼的人,极少有一下子就能找到发力点,用意志孤立肌群发力。在这样的情况下,用小重量训练,重量本来就小,还被其他非目标肌群分散了,还谈什么全程控制顶峰收缩?哪里还有什么训练效果?

情景二:大重量后的补充,通过重量小但标准的动作,对目标肌群进一步充血撕裂。

在大重量的训练的最后一两组最后一两下动作,人在极度疲劳的状态下就不能保持动作完整标准,就会借助非目标肌群力量。(大重量合理借力同样有效果,这里不展开说)而在结束大重量的训练后,立刻使用相对轻的重量,把运动轨迹严格控制住,最大程度地减去“借力”,从而再次孤立目标肌群,获取更进一步的充血撕裂。这种训练,前面大重量就已经非常非常费力,而此时的小重量更是恶心中的恶心(当然,一个健身爱好者/运动员,ta会很享受这种充血感)。虽然重量看起来很轻,但轻松?别做梦了。

作为一个女生,而且不是自虐型的,想要好身材,你需要的是合适的重量,完成标准的训练动作。考虑到初学水平,应请教靠谱的健身教练或小伙伴,先把动作轨迹做对。等到肌肉力量慢慢提升,长期的训练又让你对自己身体的掌控更加细致,这时就可以尝试更多更有效的训练方法。在这个过程中,肌肉酸痛是难免的,费时费力是必须的,龇牙咧嘴是肯定的。而最最重要的,并不是一分耕耘一分收获。而是科学的锻炼能让你获得健康与好身材,而错误的锻炼方式能让你饱受关节劳损之苦,甚至产生后果严重的训练意外,还不如不练。

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力学告诉我们 要想省力 就得费时间

健身也一样

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大家都没读懂题目,重点在不费力和增强力量。你可以截肢然后换上巴基的机械手臂,就是不知道在哪装。

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支持者: Wyborowa

练武去吧,女生的话,建议剑道,弓道,箭术,也可以试试咏春,八卦掌~单纯健身的话,多做组数,轻负重,在你不知觉的时候会慢慢增强力量的,恐怕比你自己想象的要快~另外,休息和饮食也非常重要,你在健身,当然不希望变成力量能随手能挥舞桌子的胖子或者在练习中产生慢性伤害吧~

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支持者: Wyborowa

我记得有一种方法是少量多次地练习。比如说俯卧撑,白天隔一两个小时就做几个,不用做到疲劳。这样练习几天就会有提高。我觉得还是有效果的。

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坚持下把,肌肉力量是一切运动的基础.没有起码的肌肉力量,无论是运动还是形体都练不好.

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你最好去找健身教练

增强力量是有方法的,并不是说只要练了就能增强

要增强力量,一般锻炼过程是递增或者递减练习,健身用的器械都是可以调节力度的,先调整到做9次就做不动了的力度,做9次(力竭),休息一下多长时间不记得了应该是10到15分钟,然后把数字改成7,做到力竭,再把数字改成5,做到力竭(次数太多就成有氧运动,起不到增强力量的作用了),锻炼就可以结束了(所以说真的不靠时间长,方法十分重要),锻炼结束后过几天,走到肌肉不再酸痛了,再进行锻炼,要坚持但不能贪多。

另外你可以关注一下科学健身小组 http://www.guokr.com/post/414406/,和小组组长@王老汉 发的两个帖子http://www.guokr.com/post/419703/http://www.guokr.com/post/414421/

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jadeitezhu口腔医师,母乳妈妈,宠物爱好者

2016-05-11 22:05

有,吃雄激素吃成个男人。你乐意?

不乐意?好,听着最多人支持的那位教练的意见,好好坚持练下去吧。力量练习,最忌讳求快,特别女性,肌肉训练的成果都要用年计算才看出区别。

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君子生非异也,擅假于物也(几年没背了…………错了别骂我)


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。。。。似乎我对吃比较感兴趣,轻松简单快乐,平时稍微注意小跑小走也不会胖到哪去吧

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不太费力,但是也可以增强力量?

en,有,打激素,兴奋剂等

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支持者: 黄桃奶酪

没有,不要妄想.

不要相信国外的健身计划,不要相信网上讨论群组,不要相信没有实际经验人的建议;

谨慎选择健身教练,如果不想花钱就不要瞎聊,他们存在的意义就是为了收费.

如果不想花钱而且样子过得去,可以咨询器械区的猛男,找那些面善憨厚的,一般他们会乐于指导,至少会告诉你如何使用器械及动作的基本要领,但是他们推荐的重量会偏大,自己找一下极限重量,然后*60%就行了.

如果样子过不去,跟着看就好,别霸着器械不走.

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