请教科学的俯卧撑姿势、训练组数、负重及间隔

  每天坚持俯卧撑,至今坚持100天上下。发现几个问题:

  1.肱三头肌增长明显,但胸大肌几乎摸不到增长;

  2.训练80天以上时,仍然可以感受到轻微至中度的迟发型肌肉疼痛(三角肌前束);

  3.左右两侧肱三头肌围度增长不一致,左臂明显比右臂大一些,我是右撇子(这个最坑,我总算体会到妹纸们双乳不对称的烦恼了……);

  所以,在此询问几个问题:

  1.不是说胸大肌比较容易增长吗?怎么肱三头肌明显比胸大肌长得快呢?(跟红肌/白肌比值有关系吗?);

  2.三角肌前束每天都有疼痛,是否意味着训练过度?

  3.左右肌肉围度不一致的问题要怎么解决呢?

  4.我有轻微的驼背,请问驼背跟后背肌肉的肌张力有关系吗?我需要锻炼上背部的肌肉(斜方肌)还是下背部的肌肉(竖脊肌)?

  简单介绍一下自我训练背景:

  本人25岁男,程序猿,裸高175.9cm,当前体重72KG,当前静息心率55~61BPM,体脂率未知。俯卧撑的训练方法为:1.平地(非上斜/下斜式);2.肘关节外摆(而非后摆);3.宽距(肩宽1.5倍左右);4.差速(离心收缩缓慢,向心收缩迅速);5.每组12个,每天4组,组间间隔5min左右。

(听说要艾特几个人才比较容易得到答案?@继续者张付 @Articdoctor @星期五出生

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3个答案
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支持者: 70米深的阳光

1.双手距离放开些,这样胸大肌出力多一些

2.可以适当休息,一般同一处肌肉隔2-3天大负荷训练一次。

3.加重一侧负荷

每组太少了,是刻意还是只能12个? 按理说这样的符合不至于训练过度。

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支持者: 70米深的阳光

每组间,间隔时间太长,最多2分钟休息,最好在1分钟内。不然后边做着累的要死,确是都白做了,就跟你每组隔了数小时的效果几乎一样。

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支持者: 小肥鸭

呵呵,讨论的倒是热火朝天,泼点冷水取乐吧.

你1.75,72公斤,描述看没一点经验.也就是不吃药,三年以内的情况,这样子的就算是练器械也就只敢蒸干了去60,65公斤级去骗点围度分.直白点说你现在连五花三层都算不上,都不如干脆去跑成60,一样能看见肌肉.

无器械就是睁一眼闭一眼大家给个面子的勾当,求点心里安慰.既想马儿跑又想不给草是不现实的,拿高中物理算算,你俯卧撑满打满算也就是你体重,可惜那是个杠杆支撑,到底受力多少自己画着看就行了.但我可以明确告诉你你这个体重在健身房随便练几个月都得推到80,而且就算到了80也不过就是勉强摸出个轮廓罢了,就俯卧撑那点输出----知足常乐,高兴就好.

剩下的简单回答一下:

1.肱三疼:应当应分,本来就有这个部分强势参与,而且没练过的人这个肌肉不会很发达,换句话说,练的就是这,它就该疼,不疼才有问题,一直疼到整套参与肌群适应为止,之后是酸;

2.前束疼:理论上同上,但估计是你动作不对,这是总打算无师自通自作聪明的新人的通病,动作千差万别,就算你去看别人不说你也摸不到门路,下行的时候应该是拉伸的胸肌,之后再靠胸肌收缩发力提起,我估计你是含胸展背,靠肩前束发力,这也难怪,你是堆数量,变形再所难免.推胸作为三大动作看似简单但要领繁多非常复杂,我只能说,你试试挺胸抬头,腋窝朝下,肩胛骨内扣,以这种姿势下行,体验到胸肌拉伸大概能好一点.

3.肌肉围度不一样:练双手动作就行了,另外没有谁围度完全一样.

4.驼背:让公司给你买个显示器架,不行的话要本子接两个,其中一个竖起来,再不行换家公司.


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