低GI食物有哪些?包括食材和食品

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可以看一下这篇关于健康的文章中对GI的分析:https://www.guokr.com/post/414347/

高GI食物—迅速释放,血糖快速增加,胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪
(我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪,因为高GI食物会很快产生大量糖分,你的身体无法立刻利用掉这些糖分,富余出来的糖分,你的身体会认为这些是没用的,可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。)

低GI食物—缓慢释放,血糖增加缓慢,胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存
(低GI食物的糖分释放的很慢,所以释放出来一部分,能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒,让你喝完,你是一口气干了呢?还是一次一口慢慢喝完?肯定是一次一口慢慢喝完,你一口气干掉一瓶白酒,那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。)


那啥食物属于高GI,啥食物属于低GI呢?大家可以去查GI表,我在这里直接告诉大家,你吃的所有细粮,基本上都是高GI食物,比如白面包(喜欢吃面包的我建议你吃全麦的,那个GI还低点),蛋糕,薯条。还有米饭,馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了?其实也没多少事。只是减脂期为了达到最好的效果,还是忌口点吧~
(如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了,几乎全是低GI的食物,各种豆类,粗粮等等,糖尿病人不能随便乱吃的。。。)

主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化(GI值最高为100,也就是葡萄糖的GI值)

低GI的食物就是大部分的粗粮,豆类(豆子,豆腐啥的这都是低GI,包括豆浆~~),各种薯类,(薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说,还是这东西好些,因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉,确定,但未经过深加工的薯类纤维含量丰富,它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊!),乳类,各类水果(西瓜和香蕉属于较高GI的,其实也不高,比米饭,面包低多了。而且他们本身的热量并不大,(香蕉是挺大的。)你只要别睡前吃就没事,后面会详细说水果~~)蔬菜(这个GI极低),低GI的食物含有较多膳食纤维,所以吃粗粮养胃有道理,能更好的促进胃肠蠕动,促进消化,不易便秘~

作者:王老汉

链接:https://www.guokr.com/post/414347/

以下再提供一个参考食谱:


食谱举例

打卤面:面条150g,猪肉20g,鸡蛋25g,菠菜200g,植物油10g。

食物举例

五谷杂粮:黑豆、黄豆、豆腐、豆角、玉米、燕麦、黑米等

蔬菜:菠菜、菜花、芥蓝、苦瓜、辣椒、金针菇、韭菜等

水果:梨、杏、柚、草莓等

食用油:葵花籽油、芝麻油、橄榄油等

调味品:生姜、大蒜、食醋等

链接:https://www.guokr.com/post/719791/


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常见食物GI指数:

葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0

谷类及制品:

面条(小麦粉,湿)81.6、面条(全麦粉,细)37.0、面条(小麦粉,干,扁粗)46.0、面条(强化蛋白质,细,煮)27.0、馒头(富强粉)88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品:

马铃薯62.0、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤) 60.0、马铃薯(蒸)65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片(油炸)60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯(红,煮)76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6

豆类及制品:

黄豆(浸泡,煮)18.0、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆(五香)16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆(棉豆)31.0、鹰嘴豆33.0

蔬菜类:

甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0

水果类及制品:

苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄(淡黄色,小,无核)56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉(生)30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳制品:

牛奶27.6、牛奶(加糖和巧克力)34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48.0、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36.0

方便食品:

白面包87.9、面包(全麦粉)69.0、面包(70%~80%大麦粒)34.0、面包(45%~50%燕麦麸)47.0、面包(混合谷物)45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0

混合膳食:

馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.

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除了食物本身,食物烹饪方式也对降低GI有影响:

简单就好

在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。


急火煮,少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高。


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当血糖生成指数在55以下时, 可认为该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55~70之间时,该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。


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