如何锻炼腰部和下背部力量?

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看这里:https://www.guokr.com/blog/744578/

锻炼竖脊肌?做眼镜蛇式——看视频学动作。




回答了一个问题竖脊肌”——

啥叫竖脊肌?应该是就是后背沿脊椎的一整条肌群,是个统称,

常常看到健美运动员的后背,沿着脊椎骨,有两条非常发达的突起肌肉,所谓的“腰窝”处更加明显。
所谓的“性感标志”——麦凯斯菱。

其中最重要的,应该就是下背部、后腰附近那2条儿,
我这块肌肉现在正酸疼着。哎呦,酸痛无比。

它非常有用,腰部发力很大程度都靠这两块和腹外斜肌,但这2条肌肉很难锻炼到,
却又保护着我们最重要的腰椎,腰椎太脆弱了,我们又总是久坐,造成腰肌劳损,

当我还没有建立肌肉基础的时候,我的右侧下腰部总是酸痛——久坐造成的,几乎是每天都被腰痛折磨着。很多很多年。每到女性生理期就会酸痛得更厉害,

通过一年来的自体重力量训练,我的腰再没有酸痛过(这效果简直是神奇无比,但是你会因为增加肌肉而每天呻吟着“哎呦!我的腰!我的背!疼疼疼疼疼死啦!”),现在,我的核心肌群的力量更加稳定、强壮,多亏了核心训练。
但是我几乎每天,还是叫着疼死了。

腰部力量的增加会对提升生活质量和健身进阶,有特别重要的作用。增加弹跳力、肌肉爆发力、身体协调性、稳定性……

锻炼后腰部力量,推荐做Plank 的同时,单抬腿和侧弯腿。如果能在抬起的腿上负重,就更好了。
我平时自己在脚踝上绑6磅的哑铃。这个动作,还可以站着做,往后抬腿,上半身不要前倾,脚不要落地,就负重持续往后抬,从60个开始——第二天早晨(我狰狞地笑了)祝你痛得愉快。你会发现腰和PP的存在。



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