褪黑素真能帮助睡眠吗?有没有副作用呀?

朋友睡眠不好,最近买了一瓶来吃,听说安眠药副作用太大,而且容易产生依赖。于是买了一瓶褪黑素,不知有没有作用,安不安全呢?

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建议看一下Brian Resnick 发在站内的这篇文章:

https://www.guokr.com/article/441821/



太长不看版:

  • 褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果。
  • 它只对倒时差等特定情况有用。
  • 它看起来副作用不大,但没人验证过长期用有多安全。
  • 市售产品监管不严,可能剂量过高。
  • 总之,睡眠问题应该首先找到原因,再决定怎么办。


图片来自:abc.net.au

(二喵居士/译)人们总希望能有一种改善睡眠的完美药片——它让人们睡得更快,睡得更久,还没有副作用——然而,这还只能想想而已。

如果真有这样的神奇药片,那它能解决很多问题。在美国,就有数以百万计的人睡眠不足。在最近一项调查中,CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时(这是推荐的健康睡眠量下限)。

良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识,认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里,那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。(如果你怀疑睡眠的重要性,那么听好:科学家们现在相信,睡眠-觉醒周期是地球上所有生物的核心组织原则。即使小小的单细胞生物也有编码昼夜节律的基因。)

当然,市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是,它们有时不那么有效,而且可能会有成瘾性和健康风险。因此,很多人宁愿走进药店,购买一种号称“安全纯天然”的替代品——它就是褪黑素。

与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同,褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样,它的故事没那么简单。

褪黑素的化学结构。图片来自:Wikimedia Commons

什么是褪黑素?

褪黑素最早发现于1950年代,当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质,并希望能让皮肤变白。但结果,他们只是觉得昏昏欲睡。

最终科学家们意识到,褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。

在19世纪60年代,迪克·沃特曼(Dick Wurtman)与他在麻省理工学院的团队发现,光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激,并控制褪黑素的释放。在白天,光线会抑制褪黑素的分泌;在晚上,褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下,这些光线会抑制褪黑素的释放,并让我们保持清醒。

当褪黑素入血后,它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物,褪黑素会帮助机体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。

效果:阳性但“微弱”

在对褪黑素进行评估时,研究者希望了解以下问题:

  • 它能让失眠人士更快入睡吗?
  • 它是否帮助人们保持睡眠状态?
  • 它能帮人适应新时区吗?
  • 对于需要调整倒班的人它有无作用?
  • 以及,它能可靠地调整人体的生物钟吗?

针对这些问题已经有了不少研究,但它们所用的剂量差异很大,研究人群也各不相同,这使得研究之间很难比较,也限制了我们能从中获得的结论。不过,荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。

帕蒂·杜斯特(Patty Deuster)是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究,研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示,褪黑素治疗失眠的结果是阳性的,但却“微弱”,还需要更多大样本研究。

她的回顾分析发现,褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。(不过,与我交流的专家们也表示,杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究,而要想尽可能发挥生物钟调整作用,它应该在下午使用。)

2011年,欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)也开展了针对褪黑素的研究证据回顾,并下结论称:“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”

这可能是真的,但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼(Philip Gehrman)说:“研究相当明确,褪黑素是种糟糕的睡眠药。”

2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究,结果发现,褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟,睡眠持续时间增加了13.7分钟,睡眠效率(实际睡眠在躺床时间中所占的比例)提高了3.1%。而作为对比,常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了,这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。

可能对谁有用?倒时差或是褪黑素水平低的人

当一个人受时差困扰难以入睡时,褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟,也能在长途飞行后促进睡眠。

2002年,循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称,“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效,偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现,在跨越了五个或更多时区的飞行之后,在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”

图片来源:123rf.com.cn正版图片库

“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏,那么褪黑素将对你很有效,”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑,它就没有那么好效果了。

在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔(Frank Scheer)同意这个说法:当体内褪黑素水平低时,口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者,如果你在中午给他们吃片褪黑素,这将帮助他们入睡,”他说。“如果夜晚用(此时褪黑素水平本来就更高),那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出,褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说,吃得更多不一定会有更强的睡意。

随着年龄增长,人们的褪黑素分泌减少,因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效(更多阅读:黑甜乡外话好眠)。

有副作用吗?

服用褪黑素的副作用如何?杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告,结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡(某种意义上说,这也是人们想要的效果)和头痛。

但舍尔表示,有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人,褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。

此外,长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。

何时使用褪黑素?

研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠,还是更擅长生物钟调整。

按照格尔曼的说法,褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此,“你应该在睡前几小时就服用,而不是要睡觉时才用,”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。

舍尔也认为,在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位,这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助,甚至比褪黑素更有效。

然而,沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力(尽管很弱)意味着人们应该睡前服用。

总的来说,舍尔认为,某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”,许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。

警惕:褪黑素未经严格管控

膳食补充剂货架是一个“雷区”:这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分,而且可能还有有害添加剂。

在褪黑素方面,宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店,很容易找到每片10毫克的褪黑素,但这剂量可能太过了。很多研究发现,褪黑素在小剂量下(1毫克或更少)就可以达到和高剂量类似的效果。而且,过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。

市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源:123rf.com.cn正版图片库

那么,使用褪黑素的底线是什么?按照专家说法,如果真要使用,就先从小剂量开始,再看它对你是否有效吧。

以及最后,要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样:家庭和工作的压力,嘈杂的环境,接受日照太少,咖啡因摄取过多,奇怪的工作排班,运动不足,夜间玩手机太多,如此等等。睡觉有困难?先找找原因,再决定解决方案吧。(编辑:窗敲雨)




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英国的一个研究证实,乱补褪黑素,会造成“睡眠断续现象”。

因为,睡眠是日与夜共振而出现睡意,若在夜间服用褪黑素,会使身体发出强烈睡眠信号,破坏了日夜的节律性,大自然的节奏消失了,这个人的睡眠也就紊乱了。

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刚服用的时候会说很多,白天有时也会出现眩晕感

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一个是有大家普遍说的头疼脑胀,另外,对我大姨妈也有影响,推迟了半个月

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之前我爱人经常性失眠,连续睡不着,冒汗,服用量三四个月的褪黑素,能睡着了,就是会在起床后还是觉得很累

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老人家由于自身激素调解能力下降,褪黑素少,额外补充一点还行。
小年轻还是乖乖调作息吧。

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褪黑素在国外是处方药,没有医生开是不能自己购买的

不知道为什么在国内药店可以自己买到,自己还是不要瞎买,否则存在一定的危险

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支持者: misuzi iDouya 扎苟Jungle

如果它是合法生产的,而且并没有质监部门站出来说这批产品有安全隐患,那只要按照上面规定的用量使用,它应该是安全的。
有效没效就不好说了,影响因素很多。其实最有发言权的是你朋友,有效没效应该问他。

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