听说早上跑步对身体有害是真的吗?那一天什么时候跑最合适呢?

天气暖和了,适合做一些室外运动,跑跑步之类的,但在网上看到一些专家之类的说早上跑步对身体是有害的,这是真的吗?以前一直认为早上跑对身体好,早上的空气清新嘛。那什么时候跑是最合适的呢?怎么跑步是最健康的呢?还听说晚上跑对身体好,有科学根据吗,那是饭前跑好还是饭后跑好呢?

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2011-03-01 23:56

作者:@charibe

中国人做事一向讲究天时地利人和,跑步也不例外。其实,何时跑步最合适,无非是看机体自身和外界环境是否处于最佳状态。早晨跑步是利是弊则取决于“早”到什么时候了。

早上跑步,不宜过早

假如清晨刚起,天还没亮,不吃东西不喝水,那么跑步对身体肯定有害无利。因为此时机体各项机能都处于低下状态,调节功能也不太稳定,生理特点决定不适合进行体育运动,原因大致有以下几点:

1、生理机能相对低下:早晨刚起时,大脑皮层尚未完全兴奋,生理机能仍处于一定的抑制状态,人体各脏器的功能相对低下。有资料显示,早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时,此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰,心率血压上升最平稳,进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳,发生运动损伤的概率也会升高。

2、体温较低:科学研究发现,体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果,即锻炼时体温越高,效果就越好。

3、血液粘稠,易发血栓:漫漫长夜没有水分摄入,而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分,使得晨起血液粘稠,流速减慢,发生血栓的几率增加;另一方面,运动时肌肉需血需氧量增加,粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

4、心脏负荷大,调节功能不稳定,猝死风险增大:运动医学专家研究发现,早晨进行体育锻炼,心率和血压的上升都较下午快,心脏负担较重,易致心肌相对缺血,使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现,每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”,因此,心脏病患者更应避免在此期间进行运动。

从外界环境上讲,过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前,植物不能进行光合作用,而经过一夜的呼吸作用,空气中二氧化碳浓度较高,不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面,如果晨雾未散,雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质,悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤,抵抗力低下时还会发生感染。

晚上跑步,要和晚餐、睡眠相区隔

大清早离开温暖的被窝总是让人不情愿,很多人选择在闲适的晚上跑步健身。虽然经过一天的劳作,身体已经比较疲劳,各项机能不如白天好,但只要不是太晚,依然是可以跑步的。因为对大多数人而言,八点以前机体生理功能仍较稳定良好,可以耐受跑步的强度。而且适度运动,可促进全身的新陈代谢,增进胃肠道功能,有利于食物的消化吸收。但如果太晚,就不宜进行较为剧烈的运动了。

另外,晚上跑步还需注意运动与进食、睡眠的间隔时间的关系。如果是餐前运动,最好在运动1小时后再进食。若在餐后运动,则需考虑进食量及食物种类的影响——如果进食量大且以蛋白质、脂肪为主,则饭后应至少间隔2小时再运动;而如果进食量少且以碳水化合物为主,那间隔30分钟至1小时就可以了。

临睡前,机体需要一个安静舒适的环境,且体温不能过高,以便大脑皮质进入抑制状态,使人尽快入睡。而若这时剧烈活动,则会使物质代谢加强,体温升高,大脑皮质神经元兴奋,这种状态须经较长时间的休息才能逐渐转变为抑制,这必然会延缓入睡时间,影响睡眠。因此,最好在睡前一个小时以上结束运动,以便身体各器官功能恢复平静状态。

具体实践,因人而异

然而,上述原因只是普遍规律,具体到每个人身上则另当别论。不同个体生命活动节律不同,—些人的最佳状态在太阳落山之后才呈现,而另—些人则在清晨倍感精神振奋,这些都会影响健身活动的效果。因此,最佳锻炼时间应是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于专家怎么说。

最佳时间:上午和下午

如果真要说什么时间跑步最好,那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段。

上午9点到10点空气清新,含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值,调动身体各器官有效发挥功能,机体各项状态相对较好,你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间,运动对消化系统的不良影响最小。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食,交感神经都处于兴奋状态,抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢,使食物的消化吸收受影响,久而久之便会导致胃病。

而根据人体生物钟调节原理,身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳,此时绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态,因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。

然而现实问题是,这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好,但除了专业运动员,恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。

其实,跑步的时间并不是一个很重要的问题,跟着自己的感觉走就对了。重要的是掌握正确的运动方法,持之以恒,才能收到最好的效果。

参考资料

[1] 韩一生主译. 运动医学. 西安市:第四军医大学出版社, 2008
[2] 邓树勋,王健,乔德才主编. 运动生理学. 北京市:高等教育出版社, 2009, 91-97,171-226
[3] 李世成编著. 运动时间营养学 生物节律与运动员择时营养. 北京市:北京体育大学出版社, 2007, 23-49
[4] 毛治和著. 走跑健身的原理与方法. 西安市:西安地图出版社, 2008,42-44

30 3

这个也要因地适宜吧,你这个时间段在海南锻炼试试,保证不晒死你!!

29 3

以前在报纸上看到过,早晨的空气质量其实不好,含有很多有害物质,具体什么原因不记得了。

26 5

HelloPlanet见习系统管理员

2011-03-02 17:50

曾经有说法说
早晨是污染物沉降,空气污染比较重的时段……
不知是否靠谱。

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sol设计师/死理性

2011-03-17 14:37

夸大这些坏处的人,都是在为自己的懒惰找借口
如果能坚持,运动对身体的好处绝对是远远大于所谓的废气/污染带来的损害的

所以,我建议先行动起来,再根据自己的条件和环境,慢慢形成科学的、健康的运动

19 2

我是喜欢晚上跑。主要是白天起不来。。哈哈










www.hz117.com

25 9

Markov时差党前体,反应中...

2011-03-09 20:29

有逆温过程发生时不宜跑步。比如早上7:00前

25 9

这个绝对因人而异,例如我自己,虽然不想那么早去跑,因为空气太差,但不得不早起去,因为晚了阳光会比较强烈很热,而且公园人会变多。

其实我本来倾向晚上跑,然而去过一次,人密密麻麻的,跑了平时的一半不到就累得跑不动了。

22 8

以前听说下午4点左右开始跑步比较好,具体因为什么我忘记了。
不过我尝试过夜晚9点开始跑步,也许不是很科学,但是因为是长跑非常累,所以晚上会休息的特别好

18 7

晚上没有阳光,就是说近十小时树木不能进行光合作用,而人类、汽车、工业排放的二氧化碳不能被吸收转化,所以在早上太阳出来之前空气中的二氧化碳含量多,不宜晨练,老人家做那些深呼吸的早操更是错误的。

16 5

每个人的锻炼生物钟是不一样的,有人早上锻炼效果好,又是则不是。
还要看是什么人去锻炼,一般老人不适宜早上锻炼。身体机能在早上还是很低的,一般老人在9点之后比较好。
除非你长期锻炼要不你在早上不易做大剂量的运动。要不会耽误你的工作。

20 9

晨跑要在太阳出来后,因为植物白天释放的是氧气,夜间释放的是二氧化碳,阳光出来前,外面的二氧化碳浓度较高不适合运动呢

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我当兵时天天早上六点就被迫起来跑步,厕所都来不及去就开始跑圈,经常头两圈是机械地跑,眼睛也没完全睁开(反正天没亮,跟着前面跑就行)。那时身体好得很,所以早上跑步其实是可以的。

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早上我跑过,我5点半就起床了,然后洗漱就出门跑步。跑个3000米就感觉很累,头晕晕的,上班也不是太有精神。

而晚上跑则不一样,精神很好,跑完恢复也很快。空气方面我没有研究,更多的是身体的状态,我觉得空气影响是很小的因素。傍晚我也跑过,感觉也很好,但由于上班不能长久施行。

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在城市里根本就不适合推行跑步运动,理论上跑步可以增强心肺功能、磨练人的意志力等等,实际上公路上飞驰着那么多的各类车辆排出的废气在激烈运动后吸入只会对心肺造成慢性损害,而且到了中老年长期跑步对于膝关节的损伤就开始慢慢显露出来了,特别对于体重较大的个体而言,膝关节的负担更大。作为一个比较狂热的运动迷,我从不跑步,在心情和状态都比较好的情况下可以练练单腿站甚至倒挂金钩,同样可以增强双腿筋骨的劲力。

11 2

各个所谓科学说出来的时间段都有跑过,早上,下午和晚上,早上跑太困,下午跑纠结,晚上跑难受,最后还是不跑了,跑步不适合自己,于是就换晚上十点前跳绳一百下,睡前做三十个仰卧起坐,拉筋五分钟,现在已经坚持一个多月了,效果很好,因为我平常运动也少。我觉得吧,做运动还得结合自身条件来。别人说的什么科学都是废话。

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fuzzy无论如何,还是对C++最专业

2012-05-04 23:21

早上二氧化碳浓度高?高多少?拿数据出来,不要做纯理论的推导。纯理论推导和中医有什么区别?早上就不出门了?敢情你们都不上班的?开放环境下气体的扩散是非常快的,植物释放出的二氧化碳浓度又很低。早上去公园跑步和晚上去公园跑步完全体会不出区别。
懒猪们,你们要多少理由有多少理由。

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早上刚天亮时,夜间植物产生的二氧化碳由于比空气重,积沉在地表附近,所以吸入二氧化碳对身体不好,最好的时间是下午傍晚的时候

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我本人也是一个长跑爱好者,每周都会跑几天步,参加过一些马拉松比赛。
对于什么跑步合适,我不好下定论,但是你说的早晨空气清新,据对是一个错误的概念,在晚上无论动物还是植物都在进行呼吸作用,本质就是将氧气转化二氧化碳,并释放一定的能量,所以早晨空气中的含氧量肯定不会太高。不过在成空气中的粉尘和微粒的含量可能会少一些。

另外饭前跑步比饭后跑步好,如果饭后跑,最好饭后两个小时之后,不然患胃下垂,阑尾炎等一系列消化道的疾病的概率会增加。但跑步本身对消化系统是有好处的,这是我本人的亲身体会。


我因为比较懒,早晨起不来,所有跑步都是在晚上进行的,这并不是说晚上跑步就好。
我认识很多的跑友,有的相对适应在早晨跑步,有的相对适应晚上跑步,这个主要看个人习惯和身体的适应度了。

说了这么多,好像也没回答出你的问题,但是总之跑起来就好。

另外给我经常呆的跑步论坛打个广告 www.ipaobu.cn

13 7

ILQU生物技术本科生

2012-01-07 17:45

其实早上做些运动也有好处的,不过不要去跑步了,只是做简单的动作就好,强度就好像广播体操那种,其实也不用特意做什么,就是伸个懒腰也很好了
早上顺路随便跑几步还好,别特意制定计划要跑多少圈之类的就好了

7 2

老大在此,最权威的解释来了:早上跑步对身体有益,因为人们在夜间停止了活动,可吸入的固体尘埃减少。氧气的多少是没有关系的。

8 3

ipoly前端开发工程师

2012-01-08 12:23

我觉着吧,本文设定的条件应该是在乡下植被茂密的地方。
城里的蚁族,朝九晚五的,7~8点出门,8~9点晚饭或者才回家,哪儿那么有空下午3~4点还跑步啊?
我还真就不信一晚上冷清了以后,pm2.5会高过大白天的车水马龙。二氧化碳高又咋了,至少不致癌吧。

好吧,我就是每天6点穿背心儿跑步的主~越冷越好~

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植物Dante五星级航空飞行员

2011-03-02 01:31

首先 早上太阳没出来的话 地面辐射最弱 空气流通不好 城市里的一些有害气体不能够很好的消散 比如汽车尾气
其次 人的身体机能在刚睡醒的时候是最弱的 只有在下午3点之后才能达到高峰 另外 饭前以及饭后一个半小时内不建议运动 会增加胃负担
最后 以上全部为个人当初减肥时候的实践经验 30天不间断跑步 减掉16KG 无痛苦 不节食 实践出真知

8 5

Glycerin数学控 生物化学控

2011-04-11 17:41

之前看过一篇所谓英国威斯敏斯特大学的研究人员的文章,说“早上避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。”可是,很多人都是早上就开始跑步,要是容易感染疾病,那还会有这么多人早上运动吗?以前看过一篇文章,称运动的时间与人体免疫有一定的关系,运动太长时间会使抵抗力下降。

4 2

yangzhiyi互联网,股票

2011-04-02 15:41

早上身体的各个机能刚醒来应该不适于大的激烈的活动,慢跑和伸展筋骨还是可以的, 下午3点左右和7点左右锻炼个人认为是最佳的时间

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各种科学的解释,要因人而异、因时间而异吧,自然规律最佳的时间可能自己有没有空闲,所以找个相对充足的时间和一个固定的时间段做好各项准备工作后就开跑吧,不要拘泥于太多的条条框框

4 5

我记得高中地理老师谈过这个问题,早上太阳没出来的时候,地表层汽车尾气,二氧化碳神马的没消散,所以不宜出去跑步,中午太热了,而且吃完饭也不要跑,晚上空气中也充满着一天排放的尾气和二氧化碳,所以当时老师说早上10点多跑,空气是最好的

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混在南开计算机学士工程管理准硕

2011-04-07 10:52

有三年跑龄,也看过不少跑步的文章。大多说是早晨空气不好,尤其是雾天多集中在清晨,对身体不好。另外,早上身体机能并未被完全唤醒,不宜进行太剧烈的运动。我是晚上八点半至九点半跑步。个人建议不要空腹跑,跑步还是很消耗体力的。饭后也要休息1个半小时到2小时再跑,如果要进行跑步,一定不能吃太多,跑前也不要多喝水,会给胃造成负担。

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支持者: 春梅 易瑞 小姚小遥

据说早上十点钟是跑步的最佳时候,太阳出来没多久,积累了一天的污浊空气慢慢散去,气温刚刚好,现在很多学校的课间操不就是在十点左右吗,但是对于大多数人来说,这个时间点通常在工作。我们大多数人都在这个问题上纠结,其实没必要,只要空气质量适合跑步,什么时候都无所谓。

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