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热爱登山,磨光膝软骨?

膝关节为什么我是如此容易受伤?跑步百利唯伤膝,膝关节为什么容易磨损?登山会加剧膝关节的磨损吗?

悟饭的悟饭 发表于  2012-05-08 23:10

最近微博上很多人看过那条因长期爬山磨光膝关节软骨的微博[1]。大家都很担心地问,这一切是真的吗?登山,真的会毁掉膝盖吗?

来自新浪浙江的微博截图。

来自新浪浙江的微博截图。

都是退行性关节炎惹的祸

人体各关节内的接触面之间大多都有软骨覆盖,它们起到减少摩擦、承受负荷以及吸收震荡的作用[2]。而退行性关节炎(也叫骨关节炎Osteoarthritis , OA,或叫老年性关节炎)是一种常见的,以损害关节软骨为主要特征,对全身其他器官没有影响的骨关节疾病。

根据美国疾病控制中心2010年的报告,全美有超过2700万的骨关节炎患者,因骨关节炎而导致的关节置换数量也有63万左右[3]。在中国,骨关节炎患者的总数量有大约3900万[4]

退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状,但这些症状一般在活动过多的时候出现,休息后可以缓解。

膝关节是骨关节炎发生的常见部位,虽然老年人是这种疾病的高发人群,但是其本身并非老年人专属[5]。事实上,除了年龄这个重要因素以外,很多运动、生活习惯都是膝关节骨关节炎的高危因素[6]

磨损无处不在,登山、楼梯最严重

膝关节骨关节炎的高发,在于膝关节本身的结构以及其重要的承重作用。

一般来说,登山中的下山、日常生活的下楼梯、跳跃的落地过程是对膝关节关节软骨影响最大的几个动作。它们最大的共同点在于都是运动学所定义的闭链运动(Closed Kinetic Chain,CKC)。这是一个不太常见的概念,简单来说,闭链运动时指肢体远端固定而近端关 节活动的运动。

哑铃蹲起是典型的闭链运动。图片来自:stylisheve.com。

哑铃蹲起是典型的闭链运动。图片来自:stylisheve.com。

步行全过程。步行和跑步中,如果把每一步分解的话,那么一腿支撑同时摆动另一条腿的过程,因为运动的支点在地面,符合闭链运动的特征,因此也对膝盖会造成影响。

步行全过程。步行和跑步中,如果把每一步分解的话,那么一腿支撑同时摆动另一条腿的过程,因为运动的支点在地面,符合闭链运动的特征,因此也对膝盖会造成影响。

在下肢闭链运动时,自身体重多参与其中。在膝关节的各种运动中,膝关节股骨和胫骨之间的压力往往数倍于自身体重:在平地行走时,压力达到体重的2.8倍;快速行走时,压力达到体重的4.3倍;而上、下楼梯时可达到4.4和4.9倍[7]。在这样巨大的压力作用下,起着缓冲作用的膝关节软骨,长时间反复摩擦、挤压,会逐渐地不堪重负,直到开始出现破损。

更为严重的是,软骨本身缺乏血管组织,受损后再生能力相对比较差,所以一旦出现了关节软骨的损伤,也就意味着很难依靠机体自身的修复能力让受损的关节软骨痊愈。而且随着年龄的增加,人体关节腔内所分泌的关节润滑液也会由于新陈代谢的下降而减少,这也会加剧关节软骨的磨损程度,如果再加上外伤史和不正确的运动习惯,或者是垫在上下关节软骨中间的半月板受到了损伤,那么膝关节退行性关节炎就已经离你不远了。

与其治疗,不如预防

骨关节炎的治疗不外乎药物治疗和手术治疗。物理治疗和运动治疗只能缓解症状,无法真正对磨损的软骨造成影响,故没有实质性的治疗效果。

那为了保护软骨,我们就要信奉“生命在于静止”吗?当然不。虽然膝关节的活动和膝关节骨关节炎往往有着直接的联系,但是我们也不可因噎废食。因为膝关节适当活动能够激发机体分泌关节润滑液,而这对膝关节骨关节炎是有益的。临床上在一些膝关节软骨修复手术之后,往往在48小时以内就会开始使用持续被动运动进行康复治疗,这既是为了防止关节粘连,同时也有帮助关节分泌润滑液的原因。

预防骨关节炎,我们还有其他办法:

  • 控制体重。更大的体重会造成膝关节和其他下肢关节的压力,控制好体重就是在保护膝关节。
  • 合理运动。在选择运动的时候,应该避免有明显的大负荷闭链运动的体育项目。跳绳、篮球、排球这样的运动对膝关节都会有相当的影响。但人们很容易忽视太极拳——打太极拳时,大部分动作都在脚着地时完成,加以身体重心的上下起伏,且多数重心较低,这很容易导致膝关节受力过大。
  • 力量训练。给膝关节减压并不意味着避免使用膝关节,事实上适当的锻炼膝关节周围的肌肉反而对膝关节是一种保护。当然,在进行下肢的力量训练中,也应该选用合理的动作,防止膝关节的过度受力。膝关节附近肌群中最重要的,就是股四头肌,我们推荐一种最简单的锻炼股四头肌的方法,如下图。
股四头肌的力量训练。这个动作非常简单,我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习,在抬腿30度的位置上维持10秒或更多,反复数组。这种练习效果明显,也比较安全。图片来自:health.msn.com。

股四头肌的力量训练。这个动作非常简单,我们推荐锻炼者进行尽可能慢速的无负重练习,在抬腿30度的位置上维持10秒或更多,反复数组。这种练习效果明显,也比较安全。图片来自:health.msn.com。

  • 防止膝关节外伤,主动进行保护。在进行运动的前后,准备活动、整理活动什么的,一样都不能少。运动前的准备动作,请移步: 跑步百利唯伤膝
作者的话:听起来真的很吓人,仿佛所有的运动都对膝盖有害一般。其实只要合理运动、有计划地避免长时间单一的运动,膝关节也不至于这么脆弱。当然如果你还是担心,游泳是相对更好的选择。

本文题图来自:alisioactividades.com。

参考资料:  
[1] 新浪浙江的微博
[2] 系统解剖学,第六版[M],人民卫生出版社
[3] A National Public Health Agenda for Osteoarthritis 2010,Centers for Disease Control. Osteoarthritis. 2010
[4] 骨关节炎的诊断与治疗,第二军医大学出版社
[5] 曾庆馀,加强骨关节炎的研究,中华内科杂志
[6] 施桂英,骨关节炎及其药物治疗的最佳选择,中华风湿学杂志
[7] 运动康复生物力学,上海体育学院
全部评论(79)
  • 31楼
    2012-05-09 12:33 夜深人静打饱嗝

    所以下山的时候要用登山杖啊

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  • 32楼
    2012-05-09 13:07 探索者一号

    学习了,那些运动员膝盖估计都有问题了。

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  • 33楼
    2012-05-09 13:20 海天 地质工程硕士,科幻控
    引用@gavin_x 的话:我就有这个问题,早年练跆拳道支撑腿膝盖现在不能上大运动量,否则必痛。。有几次穿越都是靠冰袋走完的

    我这个膝盖也是跆拳道搞的……

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  • 34楼
    2012-05-09 14:06 鸢尾藤

    马上去办游泳卡~

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  • 35楼
    2012-05-09 14:07 gavin_x 律师
    引用@海天 的话:我这个膝盖也是跆拳道搞的……

    年少无知啊 。。。

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  • 36楼
    2012-05-09 14:43 氯倍他索

    知道游泳票子多少钱一张吗,不是高富帅的人表示压力很大。

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  • 37楼
    2012-05-09 14:46 氯倍他索

    刚看到自行车附加水壶架的文章,试问骑车应该不算闭链运动咯?

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  • 38楼
    2012-05-09 15:46 mfk1213

    还有游泳好。啊哈哈

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  • 39楼
    2012-05-09 16:29 蠕动
    引用@氯倍他索 的话:刚看到自行车附加水壶架的文章,试问骑车应该不算闭链运动咯?

    车友和我说过,如果蹬车的时候脚不能伸直就会加快半月板的磨损,求业内大大解惑……(车友神马的,感觉没有医生那么靠谱啊)

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  • 40楼
    2012-05-09 18:39 西小瓜

    擦,真的挺严重的,吓人啊

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  • 41楼
    2012-05-09 21:19 csiqi1031
    引用@蠕动 的话:车友和我说过,如果蹬车的时候脚不能伸直就会加快半月板的磨损,求业内大大解惑……(车友神马的,感觉没有医生那么靠谱啊)


    应该是避免脚完全伸直吧....在深蹲这种大重量的健身运动中,都会注意在起身的过程中不要完全把膝关节绷直。

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  • 42楼
    2012-05-09 21:34 懒猫C

    我还在大学的时候有段时间觉得膝盖很痛,然后去医院,医生检查过以后说我是半月板可能有磨损。。。自此之后就不大敢长跑了。当时医生说“骨头是死的,肌肉是活的”,要自己多做点抬腿训练,就是类似文中的股四头肌训练,还说游泳比较好,说是压力没那么大~

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  • 43楼
    2012-05-09 21:46 拿破轮特里

    刘翔压力不会很大么.....

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  • 44楼
    2012-05-09 21:51 摩长生
    引用@蠕动 的话:车友和我说过,如果蹬车的时候脚不能伸直就会加快半月板的磨损,求业内大大解惑……(车友神马的,感觉没有医生那么靠谱啊)

    我也很想问骑单车会不会加速膝盖磨损。我的强度还是很大的……

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  • 45楼
    2012-05-09 22:21 然-Nature

    有一次徒步大连滨海路,连走带跑,35公里走了4小时,膝盖疼了2天。再也不敢乱来了……

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  • 46楼
    2012-05-09 22:43 七里半

    “两害相权取其轻”,虽然双膝已开始隐隐作痛,但这几年爬山带来的益处似乎更多。所以只要还没有疼痛难忍,我就选择继续爬山。

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  • 47楼
    2012-05-09 23:37 hagen

    那个动作仿佛练的是髋屈肌,股四头肌不是重点用力的肌肉啊。

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  • 48楼
    2012-05-10 00:02 月乌兰

    我是找到晚上例行跑步想偷懒时候的理由了吗。

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  • 49楼
    2012-05-10 00:02 黄油油小面团儿

    椭圆机肿么样?据说对膝关节的损伤较小

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  • 50楼
    2012-05-10 07:32 胜利

    蹲马步 会对软骨不好么 ,最近在学 太极拳 ,师傅说先要练蹲马步........

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  • 51楼
    2012-05-10 08:43 烂大街的名字

    半月板损伤的人表示很伤心

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  • 52楼
    2012-05-10 09:17 悟饭的悟饭 运动医学硕士
    引用@摩长生 的话:我也很想问骑单车会不会加速膝盖磨损。我的强度还是很大的……


    http://www.guokr.com/article/165389/
    这里有提到过,自行车最容易引发的是髌骨末端病。不过强度大的时候对软骨还是有影响的的,自行车其实运动时下肢是也是固定的。

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  • 53楼
    2012-05-10 09:22 悟饭的悟饭 运动医学硕士
    引用@拿破轮特里 的话:刘翔压力不会很大么.....


    刘翔的点不是在跟腱么?

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  • 54楼
    2012-05-10 10:06 ssyt

    身体也没有那么脆弱。合理、正确的使用关节,在没有畸形、损伤、疾病等因素的情况下,不到一定年龄,一般都不会出什么问题,但关节腔润滑液随年龄增长而减少的确是事实。不过也不是没有办法改善和纠正。不仅仅是关节,其他器官、组织何尝不是如此?日常可见充斥如此之多的各类报导,一惊一乍实在没有必要。

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  • 55楼
    2012-05-10 10:24 氯倍他索
    引用@摩长生 的话:我也很想问骑单车会不会加速膝盖磨损。我的强度还是很大的……

    刚才查了一下,骑车是开链和闭链的结合,可能以开链运动为主。可参见:http://www.szgk.net/post/28.html
    仔细想了一下,觉得所谓开链和闭链,关节面所产生的相对运动情况应该是类似的,不同的是关节面所承受的压力。闭链运动中,近端肢体带动的往往是整个体重和负荷,所以关节面承受的压力很大。开链运动中,关节面的压力很小(远端肢体重力是向下的嘛)。所以压力大的情况下,关节面的磨损自然要高很多。
    骑车运动应该对膝关节的损伤相对较小,因为即使在下蹬的情况下,关节面承受的压力也应该小于全部体重,因为至少有一部分体重分散在座椅上了,而且用力较均匀,不会像跑步时膝关节受到那样的冲击力量。

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  • 56楼
    2012-05-10 13:11 仔薯
    引用@胜利 的话:蹲马步 会对软骨不好么 ,最近在学 太极拳 ,师傅说先要练蹲马步........

    蹲马步对正常人膝盖有好处,但是时间不能过长。关节有问题的、年纪太大的都别练这个

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  • 57楼
    2012-05-10 14:41 虐小欠

    我的膝盖也受损啦~上楼时会出现突然一酸的感觉。

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  • 58楼
    2012-05-10 16:17 心房 广东医学院人体解剖学教师

    有一问题需要明确一下,如果没有受过专业训练的人群,这样的情况下受损的概率就会提升。其实在运动医学中,还是要区分出专业人群和普通人群的。

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  • 59楼
    2012-05-10 19:50 物竞天择

    突然感觉膝关节隐隐作痛。。。

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  • 60楼
    2012-05-11 00:51 懵峥峥

    氨基葡萄糖。。。。

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