谣言粉碎机 生物

有关减肥与营养的那些流言,你了解多少?

减肥误区。流行的减肥食谱都不靠谱。高蛋白低碳水不健康。完全不吃淀粉也不是好办法。

JacquelineShawn 发表于  2012-08-09 15:42

图片来自:topnews.in/healthcare

流言:流行的减肥食谱能做到减重不反弹。

真相: 按照流行减肥食谱节食并不是实现减重不反弹的最佳方式。流行减肥食谱通常会信誓旦旦地保证能快速减轻体重,告诫你一定要把某几类食物从你的日常饮食列表中划去。按照这类食谱进行节食最初的那段时间,你可能会发现自己的体重真的往下掉了。但是,那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥食谱很难让人坚持下去。大多数人很快就把这些食谱抛之脑后,而结果就是,之前甩掉的肥肉又跑回来了。

流行减肥食谱还可能不怎么健康,因为这些食谱可能无法提供身体所需的全部营养成分。而且,减重速度太快(减重开始几周之后,每周体重减轻超过3磅,约1.36千克)可能会使你患胆结石的风险上升。有些减肥食谱每天提供的热量甚至不足800大卡(约3348千焦),这可能会造成心率异常,其后果甚至可能是致命的。

建议: 研究表明,通过采用健康的饮食搭配、适量进食、每天进行适量身体运动,从而达到每周体重减轻0.5-2磅(0.23-0.91千克)的效果,这才是减轻体重并保持住的最理想的方法。而且,健康的饮食和运动习惯也能够降低患Ⅱ型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

流言:高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。

真相: 目前,高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确。但是,从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇,使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足,导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。

一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累(即酮症)会导致机体产生大量尿酸,使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说,酮症尤其危险。如果你想对自己的饮食计划进行调整,一定要事先咨询医疗保健专业人士,尤其是对于患有心血管疾病、肾病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者来说。

建议: 高蛋白低碳水化合物的减肥食谱中的食物种类受到严格的限制,通常热量比较低,,所以采用这类食谱往往能让你在短期内体重下降。但是,那些能够满足碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日建议摄取量的饮食计划也能让你实现减重目的。而且,采用这种均衡的饮食计划,你不需要禁食某种食物,比如全谷物食品、水果和蔬菜,也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且,食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。

流言:淀粉是养膘利器,减重时期应该限制淀粉的摄入。

真相: 很多富含淀粉的食物都是低脂低热量的,比如,面包、米饭、面食、谷类食品、豆类、水果和某些蔬菜(比如土豆和甘薯)。而当你食用大量这类食物,或者与黄油、酸奶油或者蛋黄酱这类的高脂肪佐餐酱料相伴而食的时候,这些食物也就变得高脂高热量了。富含淀粉(也被称为复合碳水化合物)的食物是人体重要的能量来源,应该保证它的合理摄入。

建议: 健康的节食食谱应符合以下几点要求:

  1. 应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳制品。
  2. 包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。
  3. 低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐(低钠)、少添加糖。

流言: 某些食物,比如西柚、芹菜、卷心菜汤,有燃脂功效从而能达到减重目的。

真相: 没有什么食物能燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时性地提高代谢(也就是人体消耗能量或卡路里的途径)速度,但是,这些食物不能使体重减轻。

建议: 减重的最佳方法就是减少卡路里摄入,同时加强运动。

流言:天然的、草本的减肥产品是安全有效的。

真相: 那些打着“纯天然”或者“草本”旗号的减肥产品并不一定安全。这些产品通常都没有用科学的检验方法证明其安全性或有效性。比如,含有麻黄的草药产品(目前美国政府已经禁止这类产品销售)就造成了严重的健康问题,甚至有致人死亡的案例。声称不含麻黄的新产品并不一定毫无安全隐患,因为这些产品可能会含有与麻黄类似的成分。

建议: 使用任何减肥产品之前,一定要向专业的医疗服务人员咨询。有些纯天然减肥产品或草药减肥产品可能会对人体造成伤害。

流言:“我想吃就吃,依然能甩掉肥肉。”

真相: 想要达到减重的效果,你必须使自己消耗的热量多过摄取的。吃任何你想吃的食物并减轻体重是可以实现的,但你必须要限制自己每天饮食摄入的卡路里,同时增加体育运动量。控制食量是关键,可以尝试吃少一点并选择那些热量较低的食物。

建议: 减肥时,你仍旧可以吃你喜欢的那些食物。不过,需要注意控制摄入的卡路里总数。

流言:低脂或脱脂食品意味着没有任何热量。

真相: 低脂或脱脂食品通常只是与对应的相同份量的全脂产品相比,热量比较低。但是,很多加工过的低脂或脱脂食品其实与对应地全脂食品所含热量相差无几,甚至会更多。这是因为,这些加工过的食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂以改善因为脱脂而损失的风味和质地。正是这些成分使这些食品的热量提高了。

流言:快餐永远都是不健康的选择,节食期间应该坚决抵制快餐。

真相: 只需要掌握一点小技巧,还是可以把快餐纳入到健康减重计划当中去的。

建议: 不要点超大套餐,或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸饮料,用水或者脱脂牛奶取代之。选择沙拉和烤制的食物,比如烤鸡胸三明治或者小汉堡。像薯条和炸鸡这类油炸食品都是高脂肪高热量的,所以要做到偶尔才点一次、点小份或者与朋友分而食之。同样,高脂高热量的佐餐配料,比如全脂蛋黄酱、沙拉调料、培根和奶酪,也应该尽量少用。

流言:减少进餐次数是减肥的好方法。

真相: 研究表明,不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿,因而下一餐会吃比正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮助人控制食欲。

建议: 少食多餐,选择多样的健康、低脂、低热量的食物,能让你更好地控制体重。

流言:马无夜草不肥,晚上8点之后吃东西会长胖。

真相: 什么时间吃东西并不重要。你吃的是什么和吃了多少,还有你这一天究竟做了多少运动,这些才是决定你的体重是增是减还是保持不变的关键。不管你什么时候吃东西,多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。

建议: 如果想睡前来口小零食,你最好先想想自己今天已经吃掉了多少卡路里。另外,要尽量避免晚上边看电视边吃零食,因为当你被电视节目分散了注意力的时候,会不知不觉吃得过多。

流言:如果你想减肥,那举重并不是什么好主意,因为这种运动会让你变得很“粗壮”。

真相: 经常举重或进行俯卧撑、仰卧起坐一类的力量训练事实上可以帮助你保持或者降低体重。因为这些运动能帮助你增长肌肉,而肌肉要比身体脂肪消耗更多热量。所以,如果你有更多的肌肉,即便坐着不动,身体也会消耗更多热量。每周抽出2-3天进行力量训练,并不会让你变得“虎背熊腰”。只有高强度的力量训练,加上特定的遗传背景,才能够练出很大块的肌肉。(编辑注:关于如果避免练出大肌肉块的更详细内容,可以参考 《运动健身,会让你变成肌肉女吗?》

建议: 除了用大部分时间来进行中等强度的体育运动(比如30分钟内快走2英里,约3.2千米)外,尽量每周花2-3天时间做一些力量练习。你可以举重、用大号拉力带(弹力绳)练习、做俯卧撑或仰卧起坐,或者做需要举重物或者挖坑的家务劳动和园艺工作。力量训练能够在锻炼肌肉消耗热量的同时让你骨骼强健。

流言:坚果有增肥效果,想减肥的人不应该吃坚果。

真相: 少量坚果可以成为健康减重计划的一部分。坚果的确是热量高而且富含脂肪的食物。不过,大多数坚果所含的都是不会堵塞动脉的健康脂肪。同时坚果也是蛋白质、膳食纤维和包括镁、铜在内的矿物质的优质来源。

建议: 你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司(约为15.6克)的混合坚果的热量约为84大卡(约为352千焦)。

流言:食用牛羊肉对健康不利,也会让减肥目标更难完成。

真相: 健康的减重饮食计划中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有一定的胆固醇和饱和脂肪(最不健康的一种脂肪),但它们也含有像蛋白质、铁、锌这类健康的营养成分。

建议: 可以选购那些脂肪含量少的肉块,然后把所有可见的肥肉都切下来。脂肪含量相对较少的肉类包括猪里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同时,还需要注意食用量。3盎司(约为93.3克)的肉类或者家禽肉的体积大约与一副扑克牌相当。

流言:乳制品会让人发胖而且不健康。

真相: 低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养,而脂肪含量和热量还更低。乳制品中含有很多人体所需的营养物质,提供的蛋白质能帮助肌肉生长和维持人体器官正常运转,所含的钙能够强健骨骼。有些牛奶和酸奶中会添加维生素D,以帮助人体吸收利用钙。

建议: 《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯(约710毫升)脱脂或低脂牛奶,或与其等价的乳制品。

如果你不能消化乳糖(乳制品中含有的糖),可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品,或者其他能够提供钙和维生素D的食品和饮品(列表如下)。

  • 含钙的食物:豆浆或石膏豆腐、罐装三文鱼、深色绿叶植物,如芥蓝或羽衣甘蓝。
  • 含维生素D的食物:豆浆或谷类食品(让你的皮肤晒晒太阳也能让你的身体自行合成一些维生素D)。

流言:“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。

真相: 研究表明,总体而言,坚持食素的人摄入的热量和脂肪比非素食主义者更少。素食主义者的体重也比同等身高的非素食主义者更低。选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是,与非素食主义者一样,素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食,比如吃大量高脂肪高热量的食物,或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物。

在制定素食食谱时,应该像对待非素食食谱一样谨慎,确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分,非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得,但是素食的饮食常常难以满足。

建议: 选择低脂并能够提供人体所需的所有营养物质的素食食谱。下面列出的是素食饮食中容易缺乏的营养物质的素食来源。

  • 铁:腰果、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、营养强化面包和谷类。
  • 钙:乳制品、营养强化豆浆、石膏豆腐、芥蓝、羽衣甘蓝、西兰花。
  • 维生素D:营养强化食品和饮品,包括牛奶、豆浆或谷类。
  • 维生素B12:蛋、乳制品、营养强化谷类或豆浆、印尼豆豉、味噌(印尼豆豉和味噌都是大豆制品)。
  • 锌:全谷物(尤其是谷物的胚芽和麸皮)、坚果、豆腐、绿叶蔬菜(菠菜、卷心菜、莴苣)。
  • 蛋白质:蛋、乳制品、大豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、印尼豆豉、大豆汉堡。
 

本文编译自Weight-control Information Network: Weight-loss and Nutrition Myths: How Much Do You Know?

来源:the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases(NIDDK), of the U.S. National Institutes of Health.

热门评论

  • 2016-03-14 23:47 听风声_

    楼主说的有一定道理,但并不是按其做就可以减肥。

    减肥还是采用健康的方法会比较好,我现在阶段主要是做郑多燕的减肥操塑型,给你分享一下郑多燕减肥操的下载地址:

    百度云下载链接: http://pan.baidu.com/s/1eQxZeRC 密码: 64vv

    不要感谢我,我也是别人分享给我的

    大家要知道减肥最重要的是什么 (毅力) 保持运动习惯,但运动仅仅是为了减肥后身体不那么糟糕

    首先,我们每天都需要碳水化合物来供应能量,特别是我们的大脑,直接需要葡萄糖。减少碳水化合物的摄入会让人非常焦躁无力,减肥建议还是循序渐进。

    我们身上的肥肉不是一天两天长成的,一般是你吃得多,运动的少造成的,所以改变一下自己的生活习惯,这样对自己的健康 减肥都有好处。

    健康身体是自己的,选择减肥的方式也需要自身能够承受,想要减肥又没什么好的方法建议看下百科推荐的励志减肥文章,这个是地址:www.sushanshan.com/tz/q8.html 个人觉得还不错 拿来分享一下 认为是广告的就别点了。

    都说胖子有颗敏感的心,要相信自己,人总要抱有希望,才能达到目的













































































    [11] 评论
  • 2016-03-15 15:09 xintong-























































































































    研究发现,在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。



    [9] 评论
  • 2012-08-09 15:51 bluesky365

    无需减肥的路过。。

    [4] 评论

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全部评论(111)
  • 1楼
    2012-08-09 15:47 yun0904

    前排?

    [1] 评论
  • 2楼
    2012-08-09 15:47 yun0904

    板凳跟沙发都拿走了。。。。

    [0] 评论
  • 3楼
    2012-08-09 15:49 darkangela

    杀花是一种罪孽啊

    [0] 评论
  • 4楼
    2012-08-09 15:51 bluesky365

    无需减肥的路过。。

    [4] 评论
  • 5楼
    2012-08-09 15:51 草菜包

    前排?

    [0] 评论
  • 6楼
    2012-08-09 16:08 scx2921

    其实就一个原则,适量进食,适量运动。不必刻意做什么,会下来的。

    [0] 评论
  • 7楼
    2012-08-09 16:18 浮起来冒个泡

    你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司(约为15.6克)的混合坚果的热量约为84大卡(约为35.2千焦)
    小数点错了哈,应该是352千焦吧

    [0] 评论
  • 8楼
    2012-08-09 16:26 秋秋 有机化学专业
    引用@壮哉RPG神教 的话:你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司(约为15.6克)的混合坚果的热量约为84大卡(约为35.2千焦)
    小数点错了哈,应该是352千焦吧

    对的,多谢指正!

    [0] 评论
  • 9楼
    2012-08-09 16:49 切斯特 日语语言学 PhD 在读,设计爱好者

    这些倒是不担心……就是不知何时才能练出腹肌……

    [0] 评论
  • 10楼
  • 11楼
    2012-08-09 17:03 ALIENWARE外星人 ALIENWARE官方账号

    呜呜呜,都是骗人的!

    [0] 评论
  • 12楼
    2012-08-09 17:24 无尽的华尔兹Ken
    引用@切斯特 的话:这些倒是不担心……就是不知何时才能练出腹肌……

    练出腹肌不是问题,问题是练出了奇怪形状的腹肌才悲催.....

    [0] 评论
  • 13楼
    2012-08-09 17:28 小黄酒

    很有帮助!!!

    [0] 评论
  • 14楼
    2012-08-09 17:33 JacquelineShawn 果壳译者,生物科学专业
    引用@切斯特 的话:这些倒是不担心……就是不知何时才能练出腹肌……

    Beachbody出过几套不错的健身教程,Slim in 6、P90、P90X,强度递增,任君挑选~

    [0] 评论
  • 15楼
    2012-08-09 19:45 红袖添乱

    反正我运动消耗的总是大于吃进去的,减肥无压力。炫耀中!

    [0] 评论
  • 16楼
    2012-08-09 22:13 beardpapa

    每天两顿主饭 这效果的确不错的

    如果要运动 再提前加餐

    [0] 评论
  • 17楼
    2012-08-09 22:52 薄皮大馅十八个褶

    不吃晚饭有效(前提是前两餐正常量),力量训练和爆发力训练有效

    [0] 评论
  • 18楼
    2012-08-09 23:19 小略

    我需要一份增肥指南!!
    医生说太瘦是我患气胸的原因之一……

    [0] 评论
  • 19楼
    2012-08-10 00:09 狼风
    引用@cyler123 的话:一个月,从92到79,然后回到82的人路过。减肥从来没有轻松的。第一周,我趴回自己在四楼的宿舍,是用肩膀顶着墙爬楼梯的。

    全麦面包+咸菜(回忆起来,味道其实不错),每天两顿,健身房里运动1个小时。

    曾经恰好的裤子,在这之后,变得没法穿了,太大了。

    这条曾经是我最喜欢的裤子


    单位是kg吗?那就是10kg咯?不错,加油!
    去年我减掉5kg,争取再来5kg!

    [0] 评论
  • 20楼
    2012-08-10 08:55 爱吃甜食的猪

    我还是觉得正常吃饭,保持低糖低脂肪低盐,然后合适的运动减下来最健康,对身体损伤小。

    [0] 评论
  • 21楼
    2012-08-10 09:49 fu0405

    怎么吃也吃不胖的路过

    [0] 评论
  • 22楼
    2012-08-10 11:12 隐着妮儿

    这文章真好,我亲身体验,少食加适量运动,三个多月减了20斤了,而且体力精力都加强了

    [1] 评论
  • 23楼
    2012-08-10 11:36 crowdcrow
    引用@无尽的华尔兹Ken 的话:练出腹肌不是问题,问题是练出了奇怪形状的腹肌才悲催.....

    咳咳,大小不对称中线走偏的路过

    [0] 评论
  • 24楼
    2012-08-10 12:06 无尽的华尔兹Ken
    引用@crowdcrow 的话:咳咳,大小不对称中线走偏的路过

    被称为龟壳的路过....

    [0] 评论
  • 25楼
    2012-08-10 12:10 无尽的华尔兹Ken
    引用@狼风 的话:
    单位是kg吗?那就是10kg咯?不错,加油!
    去年我减掉5kg,争取再来5kg!

    高中毕业时96KG,听了周董三年二班里“为什么女神不喜欢太胖”一句歌词奋勇减肥,大二初年65kg,得意忘形后回到76kg,现在稳定在73kg左右......

    [0] 评论
  • 26楼
    2012-08-10 13:39 TripleG

    其实就是一句话,想不运动不节食就健康减肥纯属作梦,任何还对此还抱有幻想的人这辈子注定是个死胖子.

    [0] 评论
  • 27楼
    2012-08-10 14:25 鉄哥

    貌似有些道理的

    [0] 评论
  • 28楼
    2012-08-10 14:56 rebel

    上班1年胖了8公斤……

    [0] 评论
  • 29楼
    2012-08-10 15:03 慢行者

    从不想减肥的问题

    [0] 评论
  • 30楼
    2012-08-10 16:33 alice1126

    自从毕业回家工作以后就再也瘦不下来了。。。。。
    妈妈做的饭太好吃了
    再节制也会比原来一个人在外面吃的多些,营养也更丰富了
    而且不用干家务,不能经常东颠西跑的疯玩儿了。。。。
    曾经的48再也达不到了啊~~~

    [0] 评论

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JacquelineShawn
JacquelineShawn 果壳译者,生物科学专业

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