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生酮饮食真是安全可靠的减肥魔法药吗?

血糖 脂肪 碳水化合物

AugustP 发表于  2018-09-07 10:31

最近,一种叫做生酮饮食的减肥方法迅速蹿红,微博上很多博主争相推荐,不少减肥的朋友更是一反原来清汤寡水度日的状态,一下变成彻底的肉食派。不仅如此,近年来在都市白领中广受欢迎的防弹咖啡,若深究其背后的原理,也可以归为生酮饮食。

富含油脂的防弹咖啡。图片来源:图虫创意

生酮饮食究竟是一种怎样的饮食呢?顾名思义,它是一种使身体产生大量酮体的饮食方法。简而言之,就是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食。

关于生酮饮食,正面、负面的评价都有,可谓是众说纷纭。造成这种局面的很大一部分原因在于:你以为自己在践行生酮饮食,其实并没有。

生酮饮食,是在模拟饥饿状态

血糖是人体能量供给的主要来源。正常饮食状态下,身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候,肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。而当人体处于长期饥饿状态时,肝脏的糖原被消耗殆尽,又没有外来糖分补充,于是身体会迫使体内的其他组分,比如甘油(脂肪的主要成分)燃烧,以保障日常生活所需的能量。

碳水化合物是血糖的主要来源。图片来源:图虫创意

当使用生酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量被压低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

临床上的生酮饮食≠减肥中的生酮饮食

生酮饮食并不是最近才出现的饮食模式。早在上世纪20年代的美国,生酮饮食就作为治疗癫痫的手段应用于临床。这是由于饮食结构的彻底改变,使脑部供能系统发生了变化,从而刺激神经系统,减少了癫痫的发作。到了20世纪末,生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中,美国的罗伯特·阿特金斯博士(Robert C. Atkins)也运用了其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

利用生酮饮食部分原理创建了阿特金斯减肥法的罗伯特·阿特金斯博士。图片来源:en.wikipedia.org

生酮饮食用于临床治疗时,对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比(指某一营养成分为身体提供的热量,占摄入全部热量的百分比)控制在4:1或3:1,并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着,一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

临床上的生酮饮食需要在医生和营养师的共同监督下执行,一方面是需要通过监督使患者机体处于“生酮”状态,并监测可能出现的风险以便及时处理,另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持。

生酮饮食中的脂肪可以增加饱腹感,并且纯脂肪在生活中很容易获取。图片来源:图虫创意

减肥向的生酮饮食和临床上的并不相同,因为在日常生活中,我们难以做到这样严格的饮食控制。一些说自己在践行生酮饮食的朋友,往往只是提高了脂肪的供能比,降低了碳水化合物的供能比,不是严格意义上的生酮饮食。也正是因为比例上的相对宽松,再加上个体差异,很多人并没有出现不适。

当然,根据生酮的原理,如果碳水化合物的摄入低于一定限度,使得身体产生酮的速度高于酮被清除的速度,也会有酮浓度增高的趋势,你要说这种情况是广义上的生酮饮食,也行。

但即使你真正做到了严格的生酮饮食,除了证明你是个有决心、有毅力、对自己够狠的人之外,没有什么值得骄傲的。关键的一点在于,我们的身体,并不喜欢这种“饥饿”状态,它不希望葡萄糖被耗光。

生酮饮食与其他减肥饮食法的区别

根据《中国居民膳食指南》的推荐标准,每日摄入的能量应有55%~65%来自碳水化合物,20%~30%来自脂肪。

膳食宝塔底端是碳水化合物,顶端是油脂类,与生酮饮食的高脂、极低碳正好相反。图片来源:《中国居民膳食指南》(2016版)

参照这个标准,低碳饮食,通常是指碳水化合物的能量占比低于30%。旧石器饮食法就属于这一类别,它以大口吃肉、杜绝任何现代加工食物为宗旨,每日通过碳水化合物摄入的能量比例在30%左右,脂肪比例一般在40%以上。很多人都把这种饮食当做了生酮饮食。

而极低碳饮食的标准,严格意义上就是临床生酮饮食的5%或是20克以下,但在各类研究中,考虑到可行性,会给予一定的放宽,一般以人体可以累积酮体的碳水化合物摄入量为标准,但是都不会超过20%。广义的生酮饮食属于极低碳水化合物饮食。阿特金斯饮食法也属于这一类别。

旧石器饮食法的一些食物,不少“生酮饮食”践行者的食谱其实都偏向旧石器饮食法。图片来源:图虫创意

阿特金斯饮食法与现在流行的生酮饮食不同,他有自己严格的规程。阿特金斯减肥法将减肥过程分为四个阶段,第一阶段要求执行者每天的碳水化合物摄入控制在5%以下(或摄入量小于20克),随后的三个阶段,碳水化合物的摄入比例会逐渐放宽。

生酮饮食不是减肥魔法药

生酮饮食确实可以减轻体重,但是减重可能并不是体内酮体的功劳。有研究者指出,生酮饮食减肥效果好的秘诀,在于天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少,因此,每天摄入的总能量算下来也自然而然地减少。

研究中的生酮饮食参与者,会因食物过于油腻而逐渐减少总热量摄入。图片来源:图虫创意

2003-2011年间发表在SCI杂志上的10项生酮饮食疗效调查报告显示,参与者们半年内平均减掉了4.8~12.8千克体重。而他们食谱中碳水化合物的热量占比控制在11%~18%之间,脂肪在50%~57%。

尽管这些研究取得了一定的成效,但如果进行更深入的对比,你也许就不会惊叹于这些成果。将这些参与者们的减肥效果,与使用其他饮食方法(比如旧石器饮食法、地中海饮食法等)的减肥者减重成效进行对比,结果发现,只要能使摄入的总能量降低,各种饮食方法都能让你变瘦。

各种饮食方法,只要能让摄入的总能量减少,就能减轻体重。图片来源:图虫创意

生酮饮食被奉为减肥魔法药的另一个原因,是所谓的抑制食欲的功效。这一说法的理论基础是,当血液中的酮体浓度升高后,神经中枢会抑制食欲。道理好像讲得通,但是大部分的研究结果都显示,这一功效是子虚乌有的。究其原因,我们并不清楚血酮浓度要高到什么程度才会明显地抑制食欲。日常向的生酮饮食,还远远无法使体内的血酮浓度升高到足够抑制食欲的程度。

有效并且使我们免受饥饿之苦?不,生酮饮食并没有传说中的那么神奇。

生酮饮食并非安全可靠

首先应该认识到,体重的增长并不是单纯因为一种食物造成的。排除病理原因外,我们长胖了,只是因为消耗的能量不及吃下去的能量。

碳水化合物是人体组织的重要组成部分,参与细胞的组成和多种功能活动,并且是血糖的主要来源。机体组织缺少了碳水化合物时,生理功能会发生障碍。当进行生酮饮食减肥,杜绝了绝大部分碳水化合物时,血糖水平会下降,容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损,造成不可逆的脑损伤。

大脑最依赖的供能物质是葡萄糖。图片来源:图虫创意

与此同时,当我们抗拒碳水化合物的时候,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低,容易引发便秘、营养不良等问题。

体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象,轻者会出现恶心、呕吐等症状,重者甚至会发生脱水与休克,危及生命。

你的饮食结构越接近严格的生酮饮食,以上这些风险发生的可能性会越高。因此,像生酮饮食这样极端的饮食结构存在很大的健康风险,除了临床特殊疾病的辅助治疗外并不建议大家广泛使用。

至于生酮饮食的长期安全性,目前只能说不能确定。因为这种饮食实在很难坚持,很多人等不到长期效应出现,就选择了放弃。所以目前为止,没有可靠的研究调查出长期进行生酮饮食对健康的影响。而那些鼓吹这种饮食模式不会有长期健康危害的报道,证据从何而来的,就不得而知了。

人体每日所需的营养,需要各种食物的合理搭配才能满足,因此均衡膳食才是健康的最佳选择,像生酮饮食法、阿特金斯减肥法这种极端饮食绝不是长久之计。

饮食,平衡才是可取之法。图片来源:图虫创意

我们真正的敌人,从来不是糖也不是油,而是我们自己。甜美的蛋糕,软糯浓郁的芝士,可口的甜甜圈……这些令人喜爱的美食,一点点瓦解我们的自制力,让人想吃得更多。所以真正能拯救我们的从来不是某种特殊的饮食方法或灵药,而是我们自己。(编辑:黎小球)

参考资料

  1. Anton SD, Hida A, Heekin K, Sowalsky K, Karabetian C, Mutchie H, Leeuwenburgh C, Manini TM, Barnett TE: Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 2017, 9(8).
  2. Noakes T D, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.[J]. British Journal of Sports Medicine, 2017, 51(2):133.
  3. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(4):1301.
  4. Gibson A A, Seimon R V, Lee C M, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.[J]. Obesity Research & Clinical Practice, 2014, 8(1):36-36.
  5. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama-J Am Med Assoc 2018, 319(7):667-679.
  6. 康杰,魏彤.生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响[J].体育科研,2018,39(01):1-16.
  7. 李冠臻.低碳水化合物饮食减肥的风险[A].中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编[C].2017:1.

热门评论

  • 2018-09-07 14:51 上条大雄

    唉,哪怕是用这么邪乎的方法减肥都不愿意锻炼……也不知道是有决心还是没决心了

    [10] 评论

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全部评论(12)
  • 1楼
    2018-09-07 14:51 上条大雄

    唉,哪怕是用这么邪乎的方法减肥都不愿意锻炼……也不知道是有决心还是没决心了

    [10] 评论
  • 2楼
    2018-09-07 15:07 汉尼拔wang

    减肥就是和几千万年形成的生物习性对抗,难言胜率~

    [1] 评论
  • 3楼
    2018-09-07 16:32 天降龙虾

    穷到吃土才是减肥的最好方法。。。。想要减肥的筒子们,把你们一半的月餐饮fei用交给俺吧,坚持下去,保证你们能瘦下来的。。

    [2] 评论
  • 4楼
    2018-09-09 02:48 combok

    改变饮食习惯,多菜少肉,不节食,不增加运动。121天暂时成果8.3kg

    减肥的要诀是偶尔需要放纵一下身体多吃吃满足,让体重轻度反弹

    震荡下跌才会没有反弹力度

    [1] 评论
  • 5楼
    2018-09-09 02:54 神秘进化记录
    引用@天降龙虾 的话:穷到吃土才是减肥的最好方法。。。。想要减肥的筒子们,把你们一半的月餐饮fei用交给俺吧,坚持下去,保证你们能瘦下来的。。

    也有反例的,比如美国很多穷人因为穷到没有自己的厨房,只好天天在快餐厅吃最便宜的炸鸡··· ···

    [0] 评论
  • 6楼
    2018-09-09 16:49 天降龙虾
    引用@神秘进化记录 的话:也有反例的,比如美国很多穷人因为穷到没有自己的厨房,只好天天在快餐厅吃最便宜的炸鸡··· ···

    好在……这儿不是美国。。。

    [0] 评论
  • 7楼
    2018-09-10 14:09 大头米少
    引用文章内容:有研究者指出,生酮饮食减肥效果好的秘诀,在于天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少,因此,每天摄入的总能量算下来也自然而然地减少。

    这听起来有点诡异,按大脑的运作模式在这种情况下应该对碳水化合物会有更高的渴求度才对呀

    [0] 评论
  • 8楼
    2018-09-21 11:57 熊猫领袖

    与此同时,当我们抗拒碳水化合物的时候,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低,容易引发便秘、营养不良等问题。

    体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象,轻者会出现恶心、呕吐等症状,重者甚至会发生脱水与休克,危及生命。

    ==========================

    流行病学博士写出的就是这种无脑文?所有的生酮减肥指导里都反复强调说明:要外部补充维生素,要外部补充膳食纤维或者大量食用蔬菜,况且脂肪和蛋白质本身就是能量密度很高的食物,什么容易引发叫营养不良?

    再者,酮酸中毒需要多高的血酮指标,请这位流行病学博士回答一下?一般正常的生酮饮食有没有可能达到这么高的指标,请这位流行病学博士回答一下?

    其他问题更不值得一提,头晕无力等完全就是生酮适应期的反应,过了适应期身体调整模式以后完全不存在此类问题;另外说效果,我6个月减掉25kg(103kg到78kg),肝功、甘油三酯、胆固醇等指标全部恢复正常,无论是原文还是评论里一些自己根本都没试过的就发表一些所谓的高论,太搞笑了吧



    [2] 评论
  • 9楼
    2018-09-21 11:59 熊猫领袖
    引用@上条大雄 的话:唉,哪怕是用这么邪乎的方法减肥都不愿意锻炼……也不知道是有决心还是没决心了

    那麻烦你千万不要尝试生酮

    [0] 评论
  • 10楼
    2018-09-26 11:26 触胖

    我个人的体会是没有必要这么极端,我在不知道这玩意之前就开始减少碳水化合物和糖的摄入。到现在4个月了,减了十几斤。

    也不是极端的大量吃油脂和蛋白质……水果我还是要吃,梨、西瓜、桂圆、荔枝。没事下楼超市买块内脂豆腐当豆花拌点东西吃。中午在单位还是要吃一碗米线,只不过现在不追求大碗了。偶尔超市牛肉干打折也买点。

    对我来说,之前体重比较大对身体负担已经很大了。有这种不需要运动就能减肥的方法真的太好了,减下去了如果觉得肌肉不够再说运动的事儿。

    我百度了下,有些不负责的文章宣称仨月减40斤……这用脚后跟想都知道有问题。

    [0] 评论
  • 11楼
    2018-09-26 23:41 白蜡_12975
    引用@触胖 的话:我个人的体会是没有必要这么极端,我在不知道这玩意之前就开始减少碳水化合物和糖的摄入。到现在4个月了,减了十几斤。也不是极端的大量吃油脂和蛋白质……水果我还是要吃,梨、西瓜、桂圆、荔枝。没事下楼超市买块...

    你这个应该不算生酮法了,这么吃法算起来糖类已经大大超标了,应该算是原始人饮食法吧。我也是之前生酮了一个月,最后受不了了改成原始人饮食法,我也感觉这两个最终减肥效果差不多(都是坚持了几星期才减了一两斤,可能以为我已经比较瘦了,只是为了进一步增肌减脂才减肥的),原始人法还容易实行一些,可能更实用些

    [0] 评论
  • 12楼
    2018-09-26 23:49 白蜡_12975
    引用@熊猫领袖 的话:与此同时,当我们抗拒碳水化合物的时候,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低,容易引发便秘、营养不良等问题。体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入...

    我也不是生物专业,但是查资料看到人脑是可以消耗酮体运作的,但是大脑在主要由血糖供能切换到以酮体供能的过程中可能会有一些问题,而文中写低血糖损伤大脑的部分完全没有把血酮供应大脑的效应考虑进去,太不严谨了。答主能不能解答下大脑转换供能方式的过程中以及之后对脑有什么影响?我听说是开始有一定不良影响,但是不知道为什么,之后完全靠酮体供能的话反而会提高效率从而在一定程度增进认知能力,但是不是很确定

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