在全民健身器械区或公园里，锻炼得最风生水起的多是老年人。各种器材、各种姿势、各种轨迹……相信大家多少都见识过老年人健身狂野的一面。虽然健身益寿延年，但练得太野也可能造成不可挽回的损伤。
那些在老年人中流行的锻炼方法
悬吊大法
把头部固定后身体仿佛重获了自由，或随风轻舞，或霸气行进，或前后左右摆得欢脱……这种锻炼方法的灵感可能来自颈椎病治疗中的头颈牵引。
对于颈椎病患者，头颈牵引确实可以减轻症状。但这种治疗方式强调小重量及缓慢的原则，一般牵引重量为患者体重的1/14至1/12[1]，并且会根据患者的具体情况确定牵引角度，而不是垂直拉越用力越好。对于已经患颈椎病的人，更是不建议进行使颈椎过度活动的高强度运动。上面的“悬吊大法”可能造成颈椎、脊髓、神经及血管的严重损伤。
软骨功
无论是树、健身器械还是电线杆，有些大爷大妈一言不合就把脚放上去拉伸，甚至公交车上都能拉着吊环拉伸肩膀。
虽然柔韧性随年龄增长明显降低，老年人应常规进行牵拉以避免关节损伤，但牵拉使柔韧性保持在适当范围就好，不应使被牵拉部位有明显疼痛。
牵拉的适宜强度是肌肉有轻微不适感，动作宜缓慢。过度牵拉可能造成肌肉、韧带及神经的即时损伤，甚至曾有人因过度牵拉手臂导致神经受损，造成上肢瘫痪。长期过度牵拉会使关节活动范围过大，如果关节周围肌肉力量再不足的话，反而可能导致损伤。
鸡鸣而起，风雨无阻
这种强悍的意志力很值得尊敬，但其中潜藏着一些风险。
首先是早晨刚起床时交感神经兴奋，较其他时间更易出现心血管意外，糖尿病患者晨起空腹运动时发生低血糖的风险也更高。
图片来源：图虫创意
其次是寒冷的影响，血压会随温度降低而升高，在气温很低的时候外出锻炼更容易诱发心血管及脑血管疾病。并且寒冷还可能诱发支气管哮喘。
最后是空气质量方面，雾霾天不严重时，可以外出锻炼，但时间不宜过长，如果空气污染指数爆表了，那最好就不要出门了。
飞升速降
清晨公园爬山的多是老年人，其中很多人的速度让年轻人都望尘莫及，不仅上山轻快，下山还一路飞奔。
图片来源：图虫创意
适量运动对关节有保护作用，经常锻炼的人患关节炎的风险要低于久坐不动的人。已经患骨关节炎的老年人，应进行相关训练以改善关节功能并减轻疼痛。但过量的运动反而会损伤关节，因此已经出现骨关节炎的人要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯及爬山[2]。
暴走一族
很多老年人对于锻炼的概念还单纯停留在步行上，认为走够一定步数就可以达到锻炼的效果。虽然步行是很好的锻炼方式之一，但心肺耐力仅仅是锻炼内容的一小部分。老年人需要锻炼的方面还包括平衡能力、肌肉力量、柔韧性及关节灵活性[3]。任何单一运动都无法很好地同时提高以上各方面能力，综合训练才能实现改善生活质量的作用。
老人的身体素质要从各方面改善
下面详细解释老年各方面身体素质如何改善：
一、平衡能力
随着年龄增长，各种运动素质都会下降，其中最需要改善的是什么？不是心肺功能，也不是肌肉力量，而是平衡能力。因为65岁以上的居家老年人，每年会有近三分之一发生跌倒。这对于老年人是巨大打击，很多人的生活质量因此急剧下降，甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险[4]。平衡能力也是首先需要改善的，否则进行其他训练时意外损伤的风险会增高。
以下是由易至难的一些训练方式：
- 坐位或跪位平衡训练；
- 立位平衡训练: 如足尖对足跟站立、单腿站立及软垫上站立等；
- 行走训练: 包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等；
- 其他训练: 太极拳、五禽戏及八段锦等，动作柔和缓慢，安全易学，在提高平衡能力的同时还可提高四肢肌力。
立位平衡训练之单腿站立。图片来源：erhainews.com
注意事项：
- 训练本身存在跌倒风险，确保老年人可随时抓住固定物体避免跌倒，并确保环境安全；
- 虽然平衡训练地位重要，但与肌力训练结合预防跌倒效果会更佳。
二、心肺功能
在选择具体的运动类型时，应考虑个人运动历史及目前体能水平，年龄并不是限制因素。各种提高心肺功能的有氧运动中步行最为简单，运动强度也容易控制，适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人，其他方式还包括健身舞、太极拳等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性改善越显著，但应避免跌倒风险较高的运动。
推荐每周进行5天以上的中等强度运动，或3天以上的较大强度运动，或两者结合。中等运动强度为运动中“稍感费力”，较大强度为“非常费力”。对于体能好的老年人，每次运动时间30-45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时; 耐力差的老年人每次运动至少10分钟，一天累计时间达到30分钟，并缓慢增加持续时间。
注意事项:
- 开始运动前应做全面的身体检查，重点是心肺系统和运动系统的评估；
- 患有慢性病的老年人应该听取医生、运动康复师及运动处方师的建议；
- 虽然有氧运动对于心肺功能有益，但过度的有氧运动对骨关节炎及骨质疏松症不利，不宜明显超过推荐的运动量。
三、肌肉力量
很多老年人认为自己日常生活中既不用搬重箱子，又不参加健美比赛，因此不需要练肌肉。其实平时买菜拎回家、揉面、上楼梯等动作都需要力量支持，力量越强时，生活会越轻松。建议每周2-3次的力量训练，每个动作累计重复20-30次。训练按部位可分为：
1.上肢: 双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。
图片来源：参考文献5
2.躯干：卷腹、平板支撑及仰卧举腿等。
卷腹。图片来源：参考文献5
平板支撑。图片来源：参考文献5
3.下肢肌肉力量练习:
（1）靠墙蹲起；
靠墙蹲起。图片来源：mediabakery.com
（2）站立位侧抬腿；
站立位侧抬腿。图片来源：lady8844.com
（3）站立提踵；
站立提踵。图片来源：fitsugar.com
（4）大腿夹瑜伽球内收。
大腿夹瑜伽球内收。图片来源：ifuifu.com
注意事项：
- 高频率动作容易使老年人心率急剧上升，训练中注意控制快慢节奏；
- 在适应后适当增加动作难度，刺激肌肉力量提高；
- 在做很费力的动作时注意调整呼吸，不要用力憋气，因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高，增加心脑血管意外的风险[5]。
四、柔韧性
老年人颈、肩、膝、踝等关节部位的柔韧性均逐渐减退，为日常生活带来不便和危险。在热身提高身体温度后，牵拉可改善柔韧性，上文提到了注意事项，下面为常用牵拉方式：
1.肩部的牵拉：（1）压肩；（2）臂外展后伸门框拉伸。
图片来源：wtoutiao.com
2.腰部的牵拉：（1）坐位体前屈；（2）俯卧撑起。
俯卧撑起。图片来源：图虫创意
3.下肢的牵拉：（1）坐压腿；（2）直膝分腿坐压腿。
坐压腿+直膝分腿坐压腿。图片来源：参考文献5
无论进行怎样的运动，训练都应包含热身（5-10分钟）、正式训练、放松整理（5-10分钟）及柔韧性（10分钟）共4部分内容。老年人生理功能调动较慢，锻炼前热身时间要长于年轻人，特别是服用部分心血管药物时，运动耐受力会降低，应重视热身并逐渐增加运动量。在训练后也要进行放松整理活动，让血压心率缓慢下降，身体逐渐恢复至运动前状态，不可以跳过以上任一步骤[6]。
在运动时出现以下情况要马上停止运动，必要时及时就诊：
- 颈部、胸部、肩膀或手臂感到疼痛或压迫感；
- 头晕恶心；
- 呼吸困难，喘不过来气；
- 关节、肢体或腹部出现持续的明显疼痛，关节肿胀等。
图片来源：图虫创意
在生理方面，运动是老年人很多慢性疾病的重要预防及治疗方式，如心血管病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等。即使是高龄老人，训练也可以提高心肺功能及肌肉力量，从而改善生活质量。在心理方面，运动能提高幸福感和心理健康程度，延缓老龄化造成的认知及学习能力下降。在社会方面，运动让老年人更积极地融入社会，发展新的友谊并增加代际沟通。
老年人的训练内容应全面，并且在锻炼过程中保证安全，这样才能真正将狂野进行到底，享受美好的老年生活。（编辑：黎小球）
参考文献：
- 中华外科杂志编辑部. 颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识（2018）. 中华外科杂志. 2018;56(6);401-2.
- 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 骨关节炎诊疗指南(2018年版). 中华骨科杂志. 2018;38(12);705-15.
- 中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会 《中国老年保健医学》杂志编辑委员会. 居家老年人运动功能评估与干预专家共识. 中国老年保健医学. 2018;16(3);52-6.
- Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, Lamb SE, Gates S, Cumming RG, Rowe BH. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(2):CD007146.
- National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
- 沃基特克·J·乔志科-扎伊科主编；王志强，李丹阳，李建亚主译. ACSM老年人科学运动健身. 2017.