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这泡去年的粑粑,到底什么时候才能拉出来?

大过年的,谁还没有几天这样的生活——成天葛优躺在沙发上恨不得把一年里落下的剧全追了;最爱妈妈做的饭鸡鸭鱼肉海鲜火腿啥的可劲儿吃;想要睡觉睡到自然醒就算发现睡不着也要赖在床上直到日上三竿;大小行李箱周游世界那么大我想去看看……

然后,许是初四,许是初五,猛然发现,自己还有一泡去年的粑粑没有拉,好难受,我是属貔貅的吗?!还有一些“高阶”人群,平素便意便有些奢侈,此时更是此恨绵绵无绝期,便秘的焦虑和节日的喜庆一起放飞。

图片来源:东方IC

那么,如何避免把喜洋洋的节日都用来和拉不出来屎做斗争呢?可以从基础篇和高阶篇两方面来讲。

基础篇

饮水

过节期间,酒水饮料足量,反而容易忽略喝水,外出游玩如厕不方便也会限制饮水。饮水量不足是常见的便秘原因。

大便干燥第一问:您水喝的够么?两千毫升,凑个整刚刚好。

图片来源:东方IC

蔬菜、水果和粗粮

肠道中,有大约10^14个肠道菌和我们和谐相处,它们爱吃啥?可溶性膳食纤维最佳。哪些食物能提供更多的纤维呢?蔬菜(尤其是瓜类蔬菜)、水果和粗粮。这些食物给我们带来美味享受的同时,更重要的作用是给肚子里的细菌提供食材。如果平时吃少了,或者节日期间因为环境、饮食和生活方式改变吃少了,细菌们就饿肚子了。它们一饿肚子不要紧,人就开始便秘、腹胀不适了。

大便干燥第二问:您蔬果吃的够么?瓜类蔬菜一斤起,叶菜半斤,水果三四两,粗粮薯类也要有。

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避免久坐

久坐是我们生活的常态。研究发现了久坐的很多危害,其中就包括胃肠蠕动减慢,容易大便干燥。

大便干燥第三问:您久坐了么?坐一小时,起来动一动。

高阶篇

养成定时大便的好习惯

便意也是奢侈品?听起来可能不可思议,其实绝非危言耸听。“高阶”人群中,很多人是没有这种感觉的。这种情况下,晨起后定时大便是一种行为干预。开始不一定能拉出来,但每天练习五分钟,几个月下来,可能建立起条件反射,培养感觉。

排便也要有仪式感,周边环境最好无干扰,不要时间过长,尤其不要厕上阅读。

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姿势上,蹲姿比坐姿更利于排便。然而大家卫生间中多见座便,可以试试这种姿势:双肘靠膝,身体前倾,挺直后背。这些姿势主要是为了充分发挥腹肌的作用。准备阶段,先是腹式呼吸,开始放松肛门,而后持续放松并膨隆腹部肌肉,最后收缩肛门结束,一气呵成酣畅淋漓。

可溶性膳食纤维和益生菌

膳食指南推荐膳食纤维摄入量为每天30克左右。实际上,如果拿一本食物成分手册去对照,会发现日常我们的蔬果粗粮摄入量很可能少于推荐量,单纯食物来源的膳食纤维可能难以满足肠道菌的需求。

为了让菌开心,可以适当补充一些可溶性膳食纤维制剂,简单直接,效果明显。制剂有果胶、低聚糖等等,种类很多,选择正规厂家生产的产品即可。目前没有中国人专属的类型,可以都试一试,总有一种合适你的。同时为了让肠道菌更高兴,适当的益生菌补充也可能有益。

对于饱受便秘困扰的人群,可溶性膳食纤维是居家旅行的首选推荐,尤其是外出游玩,生活节律打乱时。

膳食纤维制剂对于“老便秘”可能有奇效。图片来源:东方IC

江湖救急:泻药和灌肠

这两招多用于“江湖救急”,但不适于长期使用。

常用的泻药有渗透性泻药,如聚乙二醇、乳果糖等;还有刺激性、容积性泻药和促动力药等。这些药的疗效可能因人而异,建议遵医嘱或药师意见使用。

灌肠常用开塞露或“大耗子”甘油灌肠剂,适合直肠粪便嵌塞,简单易得,快速有效。

这些策略长期使用可能造成肠道平滑肌萎缩,使肠道蠕动性更差,并可能造成慢性损害,所以需要遵医嘱,别乱用。

“神药”开塞露,只适合应急,不适合长期使用。作者拍摄

那么,人为啥容易便秘呢?除了节假日时生活、饮食规律打乱外,还有很多原因。比如平时工作忙爱憋屎,久坐不活动,直肠前突,以及神经、肌肉和药物等原因都有可能导致便秘。林林总总不一而足,而且真相往往不止一个。

如果饱受便秘困扰,可以到正规医院消化内科或基本外科就诊,尤其是出现便秘和腹泻交替的情况时更要重视。慢性便秘的诊疗很规范,国内有指南,欧美也有指南和共识,无需偏方,正规就诊即可。(编辑:odette)

参考文献

  1. 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南(2013年,武汉). 中华消化杂志,2013,33 (5):291-7.
  2. 中国医师协会肛肠医师分会. 便秘外科诊疗指南(2017). 中华胃肠外科杂志,2017,20(3):241-3.
The End

发布于2019-02-11, 本文版权属于果壳网(guokr.com),禁止转载。如有需要,请联系果壳

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康军仁

北京协和医院临床营养科主治医师

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