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脑子里总是有一个甩不开的念头,我是怎么了?

某只鱼 发表于  2019-03-18 10:19

你是不是也有过这样的经历:明明已经分手,但是相处的一幕幕却在脑海里上演,又或者和同事的争执已经过去,却还是反复回忆那些细节。你不断的体会不甘与愤怒,幻想着当时能有个完美的解决方案,你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局,却总是摆脱不了。

图片来源:《海绵宝宝》,有修改

这种状态称为反刍思维(rumination),即将注意力集中在不幸的事件上,持续关注自身的消极情绪,反复思考可能的原因和后果。

为什么赶不走脑中的负面“小剧场”?

虽然人人都会经历负面情绪,但对一些人来说这些情景更难摆脱,在脑中循环上演。

这源于人们对不良情绪有不同的反应风格。一部人会陷入过分的自我关注,因而没有更多的精力去采取更积极有效的行为去缓解情绪。而另一部分人则可以将注意力转移到其他活动上,也就是做到分心。这种差异主要受早期经验与人格特质等影响。

对于前者,即深陷反刍思维怪圈里的人,常常会存在“解除能力受损”,他们无法将注意力从那些负性的情绪与刺激上脱离开。首先要注意的是,情绪本身会影响看世界的角度,人们会优先处理与自身情绪一致的信息。比如说,当你心情不好的时候,你会更容易的注意到糟糕的天气,或者朋友不经意间的一个微小的表情。另一方面,负性情绪本身也会使人的注意范围狭窄,无法灵活的更换注意的主题,只能反复的关注某些特定的事物,更容易陷入反刍思维。

反刍,就像牛羊把咽下去的食物拱出来反复咀嚼。图片来源:pixabay

为什么人脑会去做这么蠢的事情呢?其实,反刍思维是有积极意义的。有研究认为,人们之所以会产生这种反复的思考,是因为理想目标与现实情况之间存在差距,而反刍思维在带来痛苦的同时,也会让人们在思考中获得更多的信息。反刍能帮助人们评估与未完成目标之间的差距,加深对自我的认识,避免发生同样的错误。而这种在脑内千百次的排练也会增加自信,让处理问题更加游刃有余。不过,如果不能适时摆脱反刍怪圈,对情绪和行为上的不良影响会让反刍弊大于利。

沉浸于反刍,越想越难过

反刍思维本身是一种让人烦恼的状态,如果状态持续会产生更加严重的后果,特别是反刍思维与抑郁症的关系,近年来得到广泛关注。一项针对1228名在校大学生进行的调查发现,相对于那些活在当下的人,反复思考过去发生的事情会让人的抑郁情绪水平升高。青少年早期是抑郁症状的高发期,因此对这一时期反刍思维的研究也成为热点。另一项对496名女性(青少年)长达4年的追踪研究显示,反刍思维能有效预测个体的抑郁发作和药物滥用的情况,而同样的趋势在770名10~17岁的青少年中得到了印证。

在反刍中意识到更多的消极事物,陷入恶性循环。图片来源:pixabay

为什么反复咀嚼一个念头会与抑郁症状相关呢?可能是反刍过程使抑郁情绪延长,而由此引发的负性思维使个体从负面评估当下局势,阻碍了问题的有效解决。也就是说,一个满脑子负能量的人会越来越觉得周围的困难没有解决的方法,继而使人陷入恶性循环之中,心情也就越来越不好。

幻想发泄,可能也是一种反刍

上面说的这些悲观而压抑的念头让人痛苦,那不如想点痛快的,比如,幻想将那个让你难堪的家伙打一顿。这听起来不错。发泄了怒气的同时,并不会造成什么实际的伤害,对吗?

千万打住。

图片来源:pixabay

这种看起来很解气的暴力幻想并不能让人心情变好。香港教育大学招募了138名被试进行了一项研究,参与者被要求选择一个自己最讨厌的人,一半的参与者幻想对这个厌恶对象进行各种暴力行为,而另一半的人则要求想象一些相对中性的行为。结果显示,这样的暴力幻想并不会带来更高的幸福感,也无法疏解愤怒,反而会提高现实中暴力行为的发生几率。与此同时,这样的暴力幻想还会促进反刍思维的形成,让参加研究的参与者更长时间的陷入负性情绪中。

如何走出反刍怪圈?

学会转移:沉浸在反刍思维中的人就如同进入了自己的世界,这时候用合适的方式打破这种局限的思维将会很有帮助,一次慢跑,一场聚会,一件任何自己喜爱并能投身的事情,都是不错的选择,而这样的活动也能让情绪本身得到缓解。

和朋友讨论:自己在脑海中上演没完没了的小剧场,很难靠自己的力量走出来的时候,寻求朋友的帮助是个不错的想法。但要注意,可以在心里给自己设置一个时间限制,不要让过多的宣泄伤害了你和朋友之间的友情,并且相较于对情绪本身的关注,如何解决问题更为重要。

图片来源:pixabay

放宽心:一些心理治疗师认为,我们之所以在别人身上感到痛苦,可能是因为我们对自己身上相对应的那部分并不接受。当别人的言语反复出现的时候,努力理解言语背后的原因和他们所处的视角,试着保持一定的距离审视它们,可能会帮助宽恕自己。

设置新防线:反刍思维在引发痛苦的同时,在对同一事件的反复思考中也应该获得一定的启发,并避免同样的事情再次发生。也许在什么地方可以提前拒绝,也许用什么方式可以更好的保护自己,相比沉沦于既定的伤害,获得成长更为重要。(编辑:vicko238、Ent)

参考文献

  1. Schwert C , Aschenbrenner S , Weisbrod M , et al. Cognitive Impairments in Unipolar Depression: The Impact of Rumination[J]. Psychopathology, 2017.
  2. Shors T J , Millon E M , Chang H Y M , et al. Do sex differences in rumination explain sex differences in depression?[J]. Journal of Neuroscience Research, 2017, 95(1-2):711-718.
  3. 周济全, 陈青萍. 大学生反刍思维及心理弹性与抑郁情绪的相关研究[J]. 健康教育与健康促进, 2018(5):398-401.
  4. Roelofs J, Rood L, Meesters C, et al. The influence of rumination and distraction on depressed and anxious mood: A prospective examination of the response styles theory in children and adolescents[J]. Eur Child Adoles Psy, 2009, 18(10):635-642.
  5. Nolen-Hoeksema S, Stice E, Wade E, et al. Reciprocal relations between rumination and bulimic, substance abuse, and depressive symptoms in female adolescents[J]. J Abnorm Psychol, 2007, 116(1):198-207
  6. Poon, Kai-Tak, and Wing-Yan Wong. “Stuck on the Train of Ruminative Thoughts: The Effect of Aggressive Fantasy on Subjective Well-Being.” Journal of Interpersonal Violence, Nov. 2018, doi:10.1177/0886260518812796.
  7. Martin L L , Tesser A , Mcintosh W D . Wanting but not having: The effects of unattained goals on thoughts and feelings.[J]. 1993.
  8. Yang Y , Cao S , Shields G S , et al. The relationships between rumination and core executive functions: A meta-analysis[J]. Depression and Anxiety, 2016.

题图来源:《海绵宝宝》动画

热门评论

  • 2019-03-21 17:15 静笃_HX

    这是不是传说中的钻牛角尖……

    [3] 评论
  • 2019-03-23 20:33 汉尼拔wang
    引用文章内容:这种状态称为反刍思维(rumination),即将注意力集中在不幸的事件上,持续关注自身的消极情绪,反复思考可能的原因和后果。

    传说中的钻牛角尖~

    [3] 评论

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全部评论(7)
  • 1楼
    2019-03-18 13:07 在雨夜

    那是一个特殊的时间段吧,青春期的激素·······

    [1] 评论
  • 2楼
    2019-03-18 14:24 天降龙虾
    引用文章内容:一半的参与者幻想对这个厌恶对象进行各种暴力行为,而另一半的人则要求想象一些相对中性的行为。

    相对中性的行为???比如,那家伙刚出门就被汽车撞了???

    [2] 评论
  • 3楼
    2019-03-21 00:04 简尚风拾

    原来如此,怪不得每次投标加班的时候总是担心这个担心那个,担心万一失败会不会老板耍赖不发工资该怎么办;每次项目竣工总之担心这个担心那个,担心年终奖及老板耍赖不发该怎么办~~~可能需要做心理疏导,不过更实际的是不是该换一份工作了。

    [1] 评论
  • 4楼
    2019-03-21 17:15 静笃_HX

    这是不是传说中的钻牛角尖……

    [3] 评论
  • 5楼
    2019-03-23 20:33 汉尼拔wang
    引用文章内容:这种状态称为反刍思维(rumination),即将注意力集中在不幸的事件上,持续关注自身的消极情绪,反复思考可能的原因和后果。

    传说中的钻牛角尖~

    [3] 评论
  • 6楼
    2019-03-27 20:02 n1co1e

    谢谢果壳,简短而信息量很大

    [0] 评论
  • 7楼
    2019-04-07 17:52 赠你空欢喜

    所以我真的要多看看心理学方面的书了

    [0] 评论

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某只鱼 精神病与精神卫生学专业,很精神的精神科大夫

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