在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。健康的减肥方式是健康的饮食习惯+坚持运动。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了，但成了“肌肉女”，这里我必须告诉你们，这可真是想太多了！

雄激素少，让练肌肉变得不那么容易

身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

对女生来说，因为先天激素分泌的原因，练成男孩子那种大块大块的肌肉，并没有那么容易

当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！

选择合适的运动，让你紧实不壮实

肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

像俄罗斯姑娘Julia Vins这样“金刚芭比”一般的身材，可不是我们普通人能练出来的

研究证明，举重这样的力量训练会引起所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。而像骑车这样的慢速、重复性运动，反而会导致快肌纤维的萎缩，而更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

不过，即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量，越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。‍因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

不要忽视放松休息

不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

作为全世界赚得最多的超模，吉赛尔·邦辰在当了妈妈之后，身材依然非常逆天

结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。