熬夜一时爽，一直熬夜一直爽……直到脸皮下垂的那一天。睡不好皮肤不好，大家都能看得见。有研究发现，睡眠紊乱的受试者，皮肤明显不健康，眼部、口唇等特定区域的皮肤都会受到影响。如红肿的眼睛、黑眼圈、苍白的皮肤、更多皱纹/细纹、嘴角下垂等，严重影响外表。

不仅如此，睡眠缺乏还与许多慢性病的风险增加有关，如高血压、糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑郁，甚至癌症。

那么缺觉是怎么损害皮肤的呢？在一项针对60名女性的研究发现，那些每晚睡眠时间少于5小时的人，表皮通透性屏障功能降低，并出现明显的衰老迹象。皮肤屏障功能下降，还会导致抵抗紫外线损伤的能力降低（紫外线是皮肤老化最重要的外界因素）。其中也包含缺乏睡眠产生的精神紧张也会恶化皮肤状态。

皮肤老化是多因素的问题，睡不好第二天气色也差很多。

Jean Krutmann, Anne Bouloc,  Gabrielle Sore, et al. The skin aging exposome. Journal of Dermatological Science 85 (2017) 152–161.

崇（rěn）尚（shòu）996的我们，睡眠不足是普遍存在的。因此《健康中国行动（2019—2030年）》国务院关于实施健康中国行动的意见，睡眠健康被纳入主要行动指标。

中国2016年的全国失眠比例为15%，相当于有2.07亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症 ，并且失眠人数还在逐年增加。

所谓睡眠障碍，包括睡眠量异常（睡得太少，如入睡困难、早醒、浅睡等；或太久，如嗜睡、发作性睡病等），以及睡眠中出现异常行为（梦游、梦话、磨牙等）、睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱。由于睡眠对人体非常重要，睡觉不好的需要及时就诊精神心理专科。

昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动，动植物都有昼夜节律，比如植物白天光合作用，动物夜间睡眠。许多细胞功能，如细胞分裂、细胞迁移和新陈代谢等，都受到昼夜节律的影响。

睡眠中的生理变化被认为会促进适宜干细胞增殖、迁移和分化的微环境。这些影响要么直接通过昼夜节律基因，要么间接通过激素和细胞因子，如褪黑激素和皮质醇起作用。2017年的诺贝尔生理学或医学奖就是颁给生物钟相关研究的。

人的皮肤在昼夜循环中的波动。例如，白天皮肤分泌的皮脂更多，而瘙痒和水分流失在晚上表现得更明显。

Mary S. Matsui , Edward Pelle, Kelly Dong, et al.Biological Rhythms in the Skin. Int. J. Mol. Sci. 2016, 17, 801; doi:10.3390/ijms17060801.

一般来说睡眠不足时，我们自己会感觉到皮肤变差：干燥（皮肤失水增高）、变油冒痘（皮质醇/雄激素水平波动）、泛红（炎症水平提高）、黑眼圈（血液循环变差）以及脸色变差（抗氧化水平下降）等等。

另外很多皮肤病症状，如湿疹、银屑病产生的瘙痒，会加重失眠，而失眠又会导致皮肤炎症水平升高，瘙痒更严重，形成恶性循环。

更吓人的是，缺乏睡眠还会增加皮肤癌的风险：一项涉及56名皮肤恶性黑色素瘤患者的多中心观察研究中，呼吸暂停（打呼噜）引起的缺氧与黑色素瘤生长增加有关。

缺乏睡眠也会降低体内的脂肪调节激素——瘦素的水平，同时增加饥饿激素，由此导致的饥饿和食欲增加，很容易导致暴饮暴食，继而造成体重增加。另外熬夜会导致血糖升高，糖导致的老化目前是一个比较热门的话题，而且熬夜本身影响皮质醇分泌，也会导致痘痘爆发。

还有研究说熬夜会导致学生冲动（睡不好，脾气也不会好，容易打架留疤，姑且也算美容问题吧），睡眠充足的学生学习成绩也较好。所以还是少熬夜，做个又美又乖的小朋友吧！

那到底要睡多久呢？对皮肤该睡多久没有研究，最新发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究，用7年研究了46.1万名健康人发现，每晚睡眠6至9小时的人心脏病风险最低（睡眠不足6小时和超过9小时都不好）。

一项由超过一万名志愿者参与的大型日本研究显示生活习惯，如体育锻炼、不吸烟、充足的睡眠、低精神压力水平、吃早餐和不吃含添加糖的食物，是各自独立的抑制衰老的保护因素。

其中吸烟除了烟草本身的毒害作用，还会干扰睡眠节律，因为睡眠途中，血液中尼古丁浓度降低会导致人脱离深睡状态，降低睡眠质量。

另外对习惯睡前喝一杯助眠的人来说，睡前饮酒并不会帮助改善睡眠质量，饮酒只是暂时抑制大脑活动，但与正常生理性入睡机制不同，酒后入睡大脑活动反而更活跃。研究表明，重度饮酒可使人的睡眠质量降低39.2%。

荷兰一项研究表明，饮食习惯与女性面部皱纹有关，作者证明了红肉和零食（原文没说明哪种零食，但我觉得全世界小零食都差不多，高盐高糖且富含碳水化合物）与面部表情皱纹增加有关，而水果占主导的饮食模式可以减少皱纹产生。更高的蔬菜和橄榄油摄入量（替代其他饱和类脂肪酸），也可以防止紫外线的光老化损伤。

还有研究对4000名女性患者的皮肤特征进行分析，发现高钾和维生素A、C或许可以减少皱纹生成。

色彩鲜艳的水果和蔬菜中往往含有大量的抗氧化剂，可以降低皮肤炎症。同时富含抗氧化剂的食物还可以降低患抑郁症的风险。鱼类也要多吃一点（可以参考英国健保系统NHS的建议，一周至少两份鱼（一份140g），其中一份为油性鱼（oily fish），比如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼）。

研究表明睡前1~2小时洗热水澡有助于改善睡眠质量，但需要注意的是，长时间的热水澡以及使用碱性肥皂，会破坏皮肤屏障，导致瘙痒和干燥，需要调低水温到40℃左右，并使用保湿性强的沐浴露。

题外话：老外管热水澡叫做“水基被动身体加热”（Water-based passive body heating），高级感增加了很多是不是！

有一个段子说年纪大了不用闹铃，每天的烦心事自然会叫醒你。长期的情绪压力会提高皮质醇水平，可能改变皮肤屏障的稳态。

还有一项扎心研究：贫穷会使人精神压力增大，进而会使人看起来更衰老。

对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸（维生素B9）。B族维生素主要存在于粗粮、新鲜蔬果、瘦肉、动物内脏等食物中。

手机光线会降低褪黑素分泌，褪黑素降低会影响入睡和睡眠节律。另外之前说过可见光导致的衰老（蓝光文章），熬夜还会导致面部暴露给手机屏幕的时间延长，这样不仅导致褪黑素分泌降低，还直接损伤皮肤，加上社交媒体的负面精神心理影响（煲剧、游戏这些缺乏自控力的事情就不说了你心里很清楚），手机总是熬夜的罪魁祸首。

最后提一句，在睡眠中头部压迫不仅会导致皱纹，而且可能促进皮肤松弛，我想可能仰卧对皱纹比较友好（但对爱打呼的人来说不友好）。

作者把这种压迫纹路叫做“睡觉纹”，并且介绍了一种减少皱纹得悬空枕头，虽然我很怀疑这样能不能睡得着。