比烟瘾更可怕的糖瘾，悄悄养成在孩子日复一日的饮食里
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作为一名营养师，我太清楚过度摄入糖对人体的影响到底有多大。肥胖、龋齿、脂肪肝... ...这些危害相信人人都能说出几点。
所以从女儿出生开始，“不能让孩子养成爱吃糖、重油重盐的饮食习惯”一直都是我努力坚持的原则。
但作为一个4岁孩子的妈妈，我深知“不让孩子吃糖”这件事实践起来到底有多难。
对于孩子吃糖这件事，我身边的家长大致分为两派：
一派相对佛系，认为孩子爱吃糖是天性，只要没有损害牙齿，就不必介怀；
另一派则执行严格控糖政策，并以“孩子3岁前不吃一颗糖”为奋斗目标。
而我则推崇“中间派”，即“有条件地控制”。为什么这么说呢？今天就来聊一聊。
1
糖是“洪水猛兽”？
这说法可能不算夸张
要谈糖对孩子健康的危害，人人都能说出几点，譬如引起龋齿、肥胖。但若说糖是洪水猛兽，罪状罄竹难书，恐怕有人也会觉得夸张。不过，在我看来，说糖是“洪水猛兽”还真不算夸张，我举3个理由来跟大家讨论。
图源@Nagesh Badu，Unsplash
●理由一
研究证实吃糖太多会带来各种健康问题，除了龋齿、肥胖，大量糖分摄入还会通过降低胰岛素抗性而引发尿酸升高、痛风[1-2]；以及通过增加糖基化反应而加速皮肤衰老[3]等。虽然这些研究对象并非儿童，但依然值得家长警惕。
然而，这一点并非我将糖视为洪水猛兽的关键理由，下面这两点才是。
●理由二
儿童时期吃糖太多、太频繁，很容易养成嗜甜的口味偏好。
儿童的味蕾比大人更加敏感，年龄越小越是如此。哪怕是少量糖的刺激，也能让孩子体会到显著的愉悦。
如果不加引导和节制，这种愉悦的刺激会让孩子逐渐迷恋上糖带来的甜蜜滋味，从而在儿童时期太多、太频繁的吃糖或其他甜食。这样，孩子对甜味的敏感度也会逐渐降低---能接受越来越甜的味道。
图源@Kelly Sikkema，Unsplash
这种嗜甜的口味偏好，会对孩子一生的饮食习惯产生深远的影响。最终，从一个爱吃糖的小孩，长成一个爱吃糖的大人。由此引发肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸和心脑血管疾病等一系列慢性代谢性疾病。
哪怕只是想想成年后想减肥却无论如何戒不了甜食的痛苦，也让人头皮一紧……
●理由三
一个更关键的理由是：人类对糖的热爱是写进基因里的，是具有成瘾性的，这就使它有了“洪水猛兽”的潜能。因为我们的孩子必须和本能、成瘾性对抗，才能降低对糖的欲望。
祖先们通过实践知道，除了狩猎，采摘甜蜜的水果也是维持生命的重要手段，况且这种手段比狩猎更加安全。
这种“甜蜜=生命”的信条，早已通过进化的方式写进我们基因里。只能说，随着社会发展，人类的食谱快速丰富起来，而基因进化的速度却没跟上膳食结构的变化，这才导致了“人们本能的口味偏好”和“维护健康所需的饮食习惯”之间的冲突。
此外，研究还发现，糖通过刺激大脑分泌多巴胺给人带来欣快感会导致成瘾性，和药物成瘾类似，戒断时还会出现戒断综合征[4]。
图源@Polina Tankilevitch，Unsplash
2
孩子戒糖太难？
从了解“控糖目标”开始吧
既然谈到糖的“成瘾性”，戒糖自然没那么容易。对于已经爱上吃糖的孩子们来说，动用有限的意志力去“戒糖”就显得更为困难。那不如退一步，从“控糖”开始。
要“控糖”，自然要有摄入量的控制目标。按照《中国居民膳食指南》（2016版）[5]的建议，添加糖的摄入不超过每天总能量的10%，最好在5%以下。按5%的标准，大概是正常成年人每日不超过25g。
对于孩子，《指南》给出的推荐摄入量更低：
1岁以下，不摄入添加糖；
1-3岁，折算为每天不超过10-15克；
4-6岁，折算为每天不超过15-20克；
7-11岁，折算为每天不超过18-25克。
国外一些指南给出的建议更为严苛。新版《美国居民膳食指南》（2020-2025）则明确提出，2岁以下儿童应避免添加糖的摄入[6]。
2019年，世界卫生组织在婴幼儿食品添加糖方面给出了新的建议：3岁以下的婴幼儿食品和饮料中禁止添加“游离糖”（“游离糖”不仅包括添加糖，还包括果汁、浓缩果汁中的糖）。
建议指出，3岁以下的孩子，不仅最好不要吃市面上普遍添加了游离糖的蛋糕、饼干、糖果等零食，5岁以下儿童还要避免喝含糖饮料，5岁以上的孩子每周喝含糖饮料不应该超过240ml[7]。
由此可见，世界各国营养权威机构越发重视“糖”对儿童健康的危害，对于儿童“糖”摄入量的建议也越来越收紧。
我试着将常见甜食的含糖量和以上推荐量做个对照，或许更有利于大家帮助孩子“控糖”：
一个中杯（以250ml计）纯果汁的含糖量大约是20-50克（按含糖量8%-20%计）； 一颗普通奶糖的含糖量大约是5克（按含糖量80%计）； 一个可x多冰淇淋的含糖量大约是15克； 一瓶养x多的含糖量大约是16克；
*以上数据来自JD商城相关商品标签。
对于一个4岁的孩子来说，每天吃一个冰淇淋，或者喝一杯养x多，添加糖的摄入量就已经快超过推荐标准了。
图源@Michel Stockman，Unsplash
遗憾的是，不是所有食品都能清楚看到含糖量。我国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）没有规定预包装食品必须标注添加糖含量，只要求标注“碳水化合物”。然而碳水化合物不只包括添加糖，还包括淀粉、果糖、乳糖等。
因此，某种食品中究竟含有多少添加糖，消费者不一定能准确得知，只能通过配料表中“白砂糖”、“果葡糖浆”等物质的出现位置来判断了，这类物质越靠前，说明添加糖含量越高，反之越低。
3
到底该让孩子适度吃糖？
还是坚决不吃糖？
有家长担心，如果小时候严格控制孩子吃糖，孩子长大后会不会“报复性”爱上吃糖？
从我个人的经验来说，这种可能性不太高。
因为即便严格控制对“糖”的摄入，孩子依然可以从水果等天然食物中品尝到甜味，而不是对“甜味”一无所知。
图源@Pete Wright，Unsplash所以，小时候严格控糖的孩子长大后接触到甜食，大概率也不会像打开潘多拉魔盒那样可怕。而且，从小养成的清淡饮食习惯，会让孩子更容易品味出优质、天然食材的美味，让孩子知道除了甜食，还有很多美味食物可供他们选择。
相反，如果家长对待“孩子吃糖”这件事态度过于激烈，可能会引起孩子的好奇和逆反心理，从而更想吃糖。
因此，对于孩子吃糖这个问题，我一直秉持“不介意给，但必须控制”的原则。
1岁前避免吃含有添加糖的食物，1岁后偶尔可以尝试少量添加糖；3岁后可以按照推荐量、有计划的给一些含有添加糖的甜食。这样能让孩子既不会因为永远得不到而特别向往，也不会因为太易得而吃得肆无忌惮。
4
帮孩子控糖这件事
要规划更要佛系
帮孩子控糖这件事，看似是个难度系数很高的长期工程，但事实上也有一些“关键节点”。
这个阶段家长们通常都很在意孩子的食物是否天然、健康，一般不会让孩子接触太多添加糖。
但要注意，请尽量给孩子提供新鲜、优质、天然、丰富的食物，鼓励孩子动用所有感官去感受食物，锻炼孩子对天然美味的感知力、鉴赏力。
需要警惕：不要以成人的口味来“臆想”婴儿对食物口味的偏好。时刻谨记婴儿的味蕾比成人敏感，我们觉得寡淡无味的食物他们可以吃得很开心。
1岁之后，孩子开始一日三餐的规律进食，并逐步向成人饮食靠拢。
这个时期“控糖”的关键是：让家庭饮食保持少糖，孩子的食物坚持以天然食物为主，避免给孩子太多高糖的加工食品（千万别觉得宝宝终于熬到能吃大人食物了，放开了吃……）。
图源@JOSHUA COLEMAN，Unsplash这样既对每个家庭成员的健康有利，还可以帮助孩子从“寡淡”的辅食，顺利过渡到“清淡”的成人饮食，而不会被过甜、过咸、过油的成人饮食“带歪”，让辅食阶段的努力付诸东流。
要记得，婴幼儿时期养成的清淡饮食习惯，将是孩子一生健康饮食，甚至是健康生活方式的基础。
另外，这个阶段孩子能吃的食物越来越多，可以将各种带有甜味的水果、蔬菜、奶制品等合理安排进孩子饮食，让孩子尽情探索，找到自己喜欢的天然甜味。
上幼儿园后，我们对孩子饮食的控制度大幅下降。像我家孩子上的幼儿园就会给孩子提供果酱面包、果汁等甜食，也会被小朋友分享糖果和饼干。
显然，这个阶段的“控糖”难度增加了。但随着孩子长大，一些糖对健康造成危害的健康知识宣教，就可以安排上了。别以为这样的“念叨”对孩子没用，这种认知教育对于这个时期的孩子来说是有一定效果的。
我还建议大家，有条件时可以带孩子在家做做饼干、面包、蛋糕等，为的是让孩子在做的过程中，亲眼看到、感受到这样尝起来不是很甜的甜食，需要用到大量的糖（是真的很大量），由此让孩子明白这些甜食的危害。
图源@cottonbro，Pexels还可以带孩子在家做用白砂糖、色素、香精配制饮料的小实验，让孩子感知饮料中的糖含量，并对比一下直接吃水果和喝配制“果味饮料”之间的口感差异（这部分要引导啊，别让孩子体会成饮料比水果味道更好，那就失败了……），顺便还可以讲讲色素、香精对健康的危害。
当孩子再大一点，对食物就有了更多的自主选择权，“控糖”似乎更难了。
这个时期我觉得大家可以从下面3方面去努力：
第一， 如果要吃糖，就吃更“优质”的糖
为了尽量降低糖对孩子健康的危害，有条件的情况下，可以在家庭中使用木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷等代糖作为甜味剂，糖果也尽量选择代糖为主要原料的。像我就在包里时常给女儿准备一颗木糖醇棒棒糖，用来应付被小朋友或其他家长分享“棒棒糖”的紧急情况。
而且这类产品比普通糖贵不少，或许也会帮我们减少食用量？
第二， 替代、迭代，“逐步控糖”
比如，可以喝甜饮料，但让孩子试试在饮料中加点白水，并逐步增加水的比例，慢慢降低对糖的依赖。这个过程，可以佛系的拉长一些。
比如，可以吃饼干甜点，但跟孩子做个计划。从一周吃x个甜点，逐渐减少到x个。
比如，可以吃冰淇淋，但也试试用酸奶和水果粒来自制冰淇淋，哪怕一开始加些糖，只要逐步减少糖的用量，也会有一定帮助。
图源@Patrick Fore，Unsplash
第三， 父母家人以身作则，摒弃对糖的偏爱和向往
孩子口味的养成与家人饮食习惯关系密切。
一家人的口味偏好往往非常相似，而且随着一起生活的时间延长，身材也有趋同的发展。父母如果经常流露出的对糖的向往和喜爱，会给孩子很大的暗示。因此，为了孩子，也为了自己的健康，建议大家陪孩子一起“控糖”。
说到底，添加糖是一种营养价值很低的纯能量食物，孩子健康成长所需的营养和能量，完全可以从搭配合理的天然食物中获得，不必额外摄入添加糖。
“控糖”这件事既需要家长的努力，也离不开社会环境的配合。但只要从小在孩子心中种下“大量吃糖不利于健康”的信念，哪怕孩子当下没有做到，长大后也会更容易为了健康而“觉醒”，选择低糖、健康的饮食习惯。
#你是如何给孩子“控糖”的？留言区分享一下吧~
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参考文献丨
[1] Caitlin Batt,Amanda Phippsgreen,Michael A Black.Sugar-sweetened beverage consumption: a risk factor for prevalent gout with SLC2A9 genotype-specific effects on serum urate and risk of gout[J].Annals of the Rheumatic Diseases,2014,73(12):2101-2106.
[2] Jee Woong J Choi, Earl S Ford, Xiang Gao, Hyon K Choi.Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey[J].Arthritis & Rheumatism,2008,59(1)109-116.
[3] F William Danby.Nutrition and aging skin: sugar and glycation[J].Clin Dermatol,Jul-Aug 2010;28(4):409-11.
[4] Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel. Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior[J]. Journal of Nutrition,2009,139(3): 623-628.
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）[M].北京: 人民卫生出版社,2016.
[6] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines#:~:text=The%202020-2025%20Dietary%20Guidelines%20for%20Americans%20are%20expected,products%20and%20low-carbohydrate%20diets%20in%20the%20final%20guidelines.
[7] WHO. Ending inappropriate promotion of commercially available complementary foods for infants and young children between 6 and 36 months in Europe. 2019.
