医学

跑步百利唯伤膝

跑步会损伤膝盖。

jincheng 发表于  2011-07-27 23:40

果壳某编辑前一阵子号召大家跟她一起去参加秋季马拉松,希望以此为契机让果壳众编辑爱上运动。但性情站编辑Big.D告诉大家,马拉松虽励志,准备不足可是很伤膝盖的,弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

膝关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury),其中以髌股疼痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又称跑步膝(Runner’s Knee)最为常见。

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图1 人体运动链。

 
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图2 右膝关节示意图。

 

跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。

 

跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

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图4 Q角示意图。

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图5 正常Q角与异常Q角对比图。

 

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6,图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。

 
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图7 仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

 
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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

 

已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都有其风险,只要我们做好准备,就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时,避免运动伤害的影响!其实跑步也是个需要投入成本的运动啊!一双专业的慢跑鞋可不便宜,但健康显然更重要!
全部评论(189)
  • 31楼
    2011-07-28 16:27 五月的尾巴
    引用speranza的回应:要命啊。。。我现在一下山膝盖就痛。。。而且是痛不欲生的那种。。。肿麽办我才22啊。。。

    你这膝盖已经伤了吧,下山是最伤膝盖的,你是不是也没用登山杖?如果已经痛不欲生,暂时别爬了,骑车跑步羽毛球什么的都少做,可以游泳。平时锻炼一下膝盖周围的肌肉和韧带,比如靠墙轻微半蹲,还有文章里提到的方法。
    我周围好几个玩户外喜欢爬山的膝盖都伤了,而且确实是女生更容易受伤。

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  • 32楼
    2011-07-28 17:05 怒放A

    引用鱼在在藻的回应:

    汗,我能先预告下吗?我们还有篇打羽毛球伤膝的文章等着发哪~~~

    不过,大家不要因为运动损伤的存在就不运动啊。做好准备再运动,运动损伤是可以避免滴~~
    ========================================================

    我等着那篇羽毛球的文章.正在业余提高羽毛球的我表示很焦虑

    [0] 评论
  • 33楼
    2011-07-28 17:21 西阁犸
    引用钟叔的回应:长期每天4km+ T-T~~~
    想起来有的时候的确膝盖会疼,但那是不跑步的时候……

    同样每天4km

    [0] 评论
  • 34楼
    2011-07-28 17:45 Alanwonder

    所谓x型腿o型腿就是指Q角的两种偏离方式吧

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  • 35楼
    2011-07-28 18:05 DIO

    跑步、跳绳、踏板练习和爬台阶都是出现膝关节损伤可能性很大的运动

    有氧运动中椭圆机和游泳安全性比较高

    自行车主要存在会阴部压迫的问题,如果是半卧位器械,可以推荐

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  • 36楼
    2011-07-28 21:44 猪油小生

    目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。
    ___________________________________________

    可以具体说明下到底是哪些品牌么,遮遮掩掩的,让不明真相的群众很迷茫啊!!

    [0] 评论
  • 37楼
    2011-07-28 22:06 DIO

    我看到的新闻说是阿迪,貌似只有帝都的个别店有设备,其实自己看看鞋底磨损基本就清楚了

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  • 38楼
    2011-07-28 23:17 Canary

    有有有!!!内牛满面啊~~~

    引用玛雅蓝的回应:散步很好~不过闲的时候也会去爽爽地跑~
    如果上课的话天天铁人三项啊,自行车飚车加爬楼梯加跑步!有木有!
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  • 39楼
    2011-07-28 23:48 comein 无机化学硕士生,DIY爱好者

    所以俺从来不爱跑步……还是游泳好啊游泳好!

    [0] 评论
  • 40楼
    2011-07-28 23:48 comein 无机化学硕士生,DIY爱好者
    引用alanwonder的回应:所谓x型腿o型腿就是指Q角的两种偏离方式吧


    我总觉得膝盖处的角度也有关系= =

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  • 41楼
    2011-07-29 09:35 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用lydy1993-meo...的回应:原来是这样。。。我有个同学每天跑10+圈操场OTL

    建议他或者她没事也换换运动项目

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  • 42楼
    2011-07-29 09:36 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用Adam_Huang的回应:让我想到了一个美国经典小说<<魂断伤膝谷>>

    会计系的同学还爱好文学那就不得了,以后能忽悠

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  • 43楼
    2011-07-29 09:37 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用Rita_Bai的回应:我以前看到有人说北京积水潭医院每年换膝盖里面那块圆圆的(是关节嘛?)人好多,而且换一次只能用十几年==好惊悚的==

    那个圆圆的,我们叫半月板,其实它们不是圆的...

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  • 44楼
    2011-07-29 09:38 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用钟叔的回应:长期每天4km+ T-T~~~
    想起来有的时候的确膝盖会疼,但那是不跑步的时候……

    有疼痛,就是有信号,注意身体

    [0] 评论
  • 45楼
    2011-07-29 09:39 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用Camel的回应:我曾经跑的太猛,膝关节劳损(?)真难受啊,上楼梯简直想死,后来休养加上吃movefree,好几个月才好的。后来就注意适度运动了……

    机械工程学的同学也不注意下下生物力学,批评

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  • 46楼
    2011-07-29 09:40 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用少个螺丝的回应:忽然想起来最近忙的都忘了健身了。。。

    同学,你觉得老酸奶怎么样?

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  • 47楼
    2011-07-29 09:41 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用甲基绿的回应:最近又不小心忘记跑步了= =大家说Nkm都说得好轻松啊……

    说Nkm总是容易的

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  • 48楼
    2011-07-29 09:42 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用暖暖爱巧克力的回应:挤公交挤地铁的运动量足够了,也木有多余的时间和金钱去投入,穷人有穷人的办法

    这个真是要赞扬,要知道美国运动医学学会经常建议大家多做家务劳动,可以合理抵偿健身时间啥,没事多洗洗衣服什么的,挺好的

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  • 49楼
    2011-07-29 09:46 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用来诺的回应:加上数据嘛, 多少比例的人会得上跑步膝, 这些人平均每天跑多少公里. 年龄段是多少到多少.

    比例有区别的啦,比如国内跑步人群中跑步膝的比例就可能比国外的高,大家的意识还没有到位;多少公里只要找到适合自己的量和防护,是可以有效预防的;年龄这个,年龄越大,膝关节软骨和韧带会自然老化,如果再大强度运动的话,风险是要大一些的

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  • 50楼
    2011-07-29 09:48 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用yes!航程的回应:半月板受损,腘绳肌也才伤过。。。。即时贴O..O

    通常大腿前后肌群的问题,也会引起膝关节的问题,而膝关节的问题也可能由踝关节、髋关节的问题引起,看运动链,你的问题应该要全面的分析,是不是其它某些关节出现了问题,导致了损伤的高发啥

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  • 51楼
    2011-07-29 09:49 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用闫冬大茄子的回应:怕伤膝不跑步才是因噎废食

    赞同,运动总是有风险,我们需要的是如何规避风险,享受效益

    [0] 评论
  • 52楼
    2011-07-29 09:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用尹词的回应:我还要不要跑步内?

    不要纠结,当然要跑啊,注意防护就行,建议再练练普拉提,好身材就出来了

    [0] 评论
  • 53楼
    2011-07-29 09:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用Jitudou被人占用的回应:好恐怖啊....

    淡定...

    [0] 评论
  • 54楼
    2011-07-29 09:53 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用Dragonheel的回应:开始跑步几个星期了,的确感觉有点膝盖疼。果壳好体贴。。。

    有问题要分析

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  • 55楼
    2011-07-29 10:17 ~希望~

    我最近一年经常跑步,昨晚出现左膝盖疼。今天早上下楼梯疼得厉害!
    去买了点药和护膝。才看见这个。唉。

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  • 56楼
    2011-07-29 10:29 snowhawkyrf 分子遗传硕士

    建议大家有兴趣的学习传统武术,推荐内家拳。
    练习时必定要蹲低,一开始腿会非常酸痛,但是膝盖没有觉得有问题。一个月后坚持下来,腿就很有劲了,走路也轻快啦~
    另,跑步确实伤肺的,尤其是对于长期不活动的宅男宅女……

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  • 57楼
    2011-07-29 10:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用DIO的回应:我看到的新闻说是阿迪,貌似只有帝都的个别店有设备,其实自己看看鞋底磨损基本就清楚了

    鞋底磨损是一个方法,现在北京的某些店里面有footscan阻力压力分析,然后给你建议订做鞋垫,成本嘛不便宜

    [0] 评论
  • 58楼
    2011-07-29 10:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用DIO的回应:我看到的新闻说是阿迪,貌似只有帝都的个别店有设备,其实自己看看鞋底磨损基本就清楚了

    鞋底磨损是一个方法,现在北京的某些店里面有footscan阻力压力分析,然后给你建议订做鞋垫,成本嘛不便宜

    [0] 评论
  • 59楼
    2011-07-29 10:54 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用~希望~的回应:我最近一年经常跑步,昨晚出现左膝盖疼。今天早上下楼梯疼得厉害!
    去买了点药和护膝。才看见这个。唉。

    健康体适能包括:心肺适能、肌肉力量和耐力、柔韧性、体成分,所以锻炼时多方面,跑步更多的是心肺适能和体成分方面,也要注意肌肉力量及柔韧性的训练哈,这样才能全面,得到运动的最大益处,而且还是防治损伤

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  • 60楼
    2011-07-29 11:17 鱼在在藻 临床医学学士,法律硕士
    引用Adam_Huang的回应:让我想到了一个美国经典小说<<魂断伤膝谷>>


    这小说的名字真吸引我,要找来读一下!

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