医学

跑步百利唯伤膝

跑步会损伤膝盖。

jincheng 发表于  2011-07-27 23:40

果壳某编辑前一阵子号召大家跟她一起去参加秋季马拉松,希望以此为契机让果壳众编辑爱上运动。但性情站编辑Big.D告诉大家,马拉松虽励志,准备不足可是很伤膝盖的,弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

膝关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury),其中以髌股疼痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又称跑步膝(Runner’s Knee)最为常见。

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图1 人体运动链。

 
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图2 右膝关节示意图。

 

跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。

 

跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

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图4 Q角示意图。

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图5 正常Q角与异常Q角对比图。

 

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6,图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。

 
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图7 仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

 
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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

 

已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都有其风险,只要我们做好准备,就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时,避免运动伤害的影响!其实跑步也是个需要投入成本的运动啊!一双专业的慢跑鞋可不便宜,但健康显然更重要!
全部评论(189)
  • 121楼
    2012-07-06 10:12 糯米腿

    我只是想确认下,椭圆机对膝盖的伤害是不是比一般跑步小啊……

    [0] 评论
  • 122楼
    2012-07-06 12:38 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@糯米腿 的话:我只是想确认下,椭圆机对膝盖的伤害是不是比一般跑步小啊……

    相对来说是的,椭圆机上没有足部和地面的反复撞击

    [0] 评论
  • 123楼
    2012-07-07 22:54 糯米腿
    引用@jincheng 的话:相对来说是的,椭圆机上没有足部和地面的反复撞击

    可是我每次用半个小时左右椭圆机以后,前脚掌就麻了……类似太久没活动腿麻了的那种感觉,但是仅限于前脚掌,是正常情况还是我鞋不对啊

    [0] 评论
  • 124楼
    2012-07-08 11:00 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@糯米腿 的话:可是我每次用半个小时左右椭圆机以后,前脚掌就麻了……类似太久没活动腿麻了的那种感觉,但是仅限于前脚掌,是正常情况还是我鞋不对啊

    原因可能是你活动时身体过于前倾,重心安全落在了脚掌上,压迫时间长了就会出现不适;当然鞋如果不合脚的话,足在鞋里摩擦滑动也会造成不适的。

    [0] 评论
  • 125楼
    2012-07-08 22:00 iorikyox

    正在疼痛中,虽然不严重。

    然后,习惯性来果壳看一眼,果然找到了对症的解释,拜一下。

    [0] 评论
  • 126楼
    2012-07-08 22:02 iorikyox
    引用@糯米腿 的话:可是我每次用半个小时左右椭圆机以后,前脚掌就麻了……类似太久没活动腿麻了的那种感觉,但是仅限于前脚掌,是正常情况还是我鞋不对啊

    脚掌疼痛我也经历过,是袜子或者鞋底太薄的原因,造成脚掌承受了过多的震动。建议你买双毛圈底的运动袜,或者多垫一双鞋垫,增加脚底的缓冲。

    自从我换了袜子后,脚掌没有再疼过。

    [0] 评论
  • 127楼
    2012-07-09 11:18 糯米腿
    引用@iorikyox 的话:脚掌疼痛我也经历过,是袜子或者鞋底太薄的原因,造成脚掌承受了过多的震动。建议你买双毛圈底的运动袜,或者多垫一双鞋垫,增加脚底的缓冲。

    自从我换了袜子后,脚掌没有再疼过。

    酱紫啊?嗯嗯,之前穿的是超级薄底的鞋子,晚上换双缓冲好的试试

    [0] 评论
  • 128楼
    2012-07-09 14:08 程一飞Evan 英语学士,运动达人,单车骑士
    引用@玛雅蓝 的话:散步很好~不过闲的时候也会去爽爽地跑~
    如果上课的话天天铁人三项啊,自行车飚车加爬楼梯加跑步!有木有!

    这个铁人三项很好。

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  • 129楼
    2012-07-09 22:52 阿斯顿纷纷

    有段时间没晚跑3200米 一个星期之后 下不了楼梯 膝盖钻心疼

    [0] 评论
  • 130楼
    2012-07-28 11:15 慢行者

    我现在还在穿凉鞋跑步中,岂不是很危险?

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  • 131楼
    2012-08-02 16:38 honogweiyoung

    跑步的时候一定要强调“控制”二字,对于身体各部分,对于心理都有好处的。

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  • 132楼
    2012-08-29 00:24

    @鱼在在藻 请问“打羽毛球伤膝”这篇文章几时出来啊????????

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  • 133楼
    2012-09-15 23:47 米花陈

    早就看过这个帖子两遍,每次都漫不经心草草看完,直到前天跑完10k膝盖疼……终于把文章仔仔细细看完了

    [0] 评论
  • 134楼
    2012-09-28 10:04 熄雨

    所以,预防的办法就是注意控制运动量和跑前跑后的拉伸放松?这个量到底如何把握呢?有没有一个身体感知作为标准的?

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  • 135楼
    2012-10-15 19:15 hibye

    mark

    [0] 评论
  • 136楼
    2012-10-15 20:21 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@熄雨 的话:所以,预防的办法就是注意控制运动量和跑前跑后的拉伸放松?这个量到底如何把握呢?有没有一个身体感知作为标准的?

    控制时间和强度,比如以主观感觉疲劳程度(rate of perceived exertion, RPE)稍感吃力的运动强度运动30-60min。有的,运动处方中有一个专门的术语叫主观感觉疲劳程度(RPE),你可以稍微了解一下,这个数值大约乘以10就是你的那个值下的心率

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  • 137楼
    2012-12-16 19:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@一个萝卜两个坑 的话:我的腿已经有点酸软了,估计运动受到损伤。

    这个太宽泛,需要具体点

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  • 138楼
    2012-12-16 19:51 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@米花陈 的话:早就看过这个帖子两遍,每次都漫不经心草草看完,直到前天跑完10k膝盖疼……终于把文章仔仔细细看完了

    希望有所帮助

    [0] 评论
  • 139楼
    2012-12-16 19:52 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@阿斯顿纷纷 的话:有段时间没晚跑3200米 一个星期之后 下不了楼梯 膝盖钻心疼

    跑步姿势、跑步的场地、跑鞋、运动前后的热身和整理活动需要考虑综合分析下下

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  • 140楼
    2012-12-16 19:53 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@iorikyox 的话:正在疼痛中,虽然不严重。

    然后,习惯性来果壳看一眼,果然找到了对症的解释,拜一下。

    有疼痛就说明问题严重了

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  • 141楼
    2012-12-16 19:54 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@超速的子弹 的话:完蛋了……膝盖早就过劳损了……
    风湿骨痛神马的
    (爱洗冷水澡的runner,180cm+/75kg+)

    这得多大年纪啊...

    [0] 评论
  • 142楼
    2012-12-16 19:55 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@aeroboy 的话:我有个疑问。
    自从我参加了2011年的厦门马拉松之后,膝盖就一直疼(平常不会疼,一跑步就疼),而2011年的苏州马拉松时在跑步的过程中疼到了极致,导致后半程是走的,后来就没怎么参加马拉松赛事了,平常锻炼的时候跑上几公里膝盖就会有感觉,今年4月份跑了苏州马拉松的时候膝盖又开始疼,但跑着跑着疼痛感就消失了,前几天参加扬州马拉松的时候发现膝盖一路上都没疼过,跑完之后也没疼过。
    怎么回事?

    疼痛部位是哪里?膝前痛?一般跑步容易导致髂胫束摩擦综合症,从而导致膝关节疼痛,症状容易反复

    [0] 评论
  • 143楼
    2012-12-16 19:56 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@柒夜kiwi 的话:

    嗯,我也是,野外工作多了,爬山什么的,还是高原,然后回来就觉得膝盖是不是的痛一下··············悲桑······

    野外神马工作呢?

    [0] 评论
  • 144楼
    2012-12-18 11:38 diz9116

    我是跑山的,下山肯定时要跑的(经常周末30-50km山路 累计上升2000-2500m)我的经验是练习爬楼爬山的上升能力,上山时能跑就跑,太陡就走不要停,一口气上到顶,把腿练得像石头一样,你就什么都不怕了,另外前半年我膝盖有点不舒服,朋友推荐吃了一瓶 硫酸氨基葡萄糖维骨力 软骨素 ,膝盖再也没出过状况

    [0] 评论
  • 145楼
    2012-12-18 11:42 diz9116

    每个人情况不同,仅供参考,呵呵(另:练习爬坡的确对跑步成绩有好处,不妨一试)

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  • 146楼
    2012-12-18 21:25 aeroboy
    引用@jincheng 的话:

    疼痛部位是哪里?膝前痛?一般跑步容易导致髂胫束摩擦综合症,从而导致膝关节疼痛,症状容易反复


    对的,就是膝前往下一点哦地方疼。

    [0] 评论
  • 147楼
    2012-12-19 07:23 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@aeroboy 的话:


    对的,就是膝前往下一点哦地方疼。

    试试松解膝关节周围的肌肉,松动髌骨,增强膝关节的稳定性力量练习

    [0] 评论
  • 148楼
    2012-12-21 15:45 柒夜kiwi
    引用@jincheng 的话:

    野外神马工作呢?

    。。。野外地质考察~

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  • 149楼
    2012-12-21 15:55 iorikyox

    哇,有这么多人膝盖疼啊,我果然不是个例。

    我上次回帖是6月份吧,那时候早上跑步,白天还骑车什么的,骑车的时候就很疼了。自7月份起,一直没再跑过,膝盖也就不疼了。

    11月恢复跑,一周3次的话,还是会疼,最近在物色护膝,淘宝上查了一下,最专业的名牌要1000多,其余牌子几十上百都不等,还有各种绷带,真是眼花缭乱,谁能推荐个?

    [0] 评论
  • 150楼
    2012-12-21 16:23 iorikyox

    对了,最近看到的:

    郭萍,日本千叶马拉松比赛第二名。郭萍在9岁便开始练体育,包括女子中长跑和马拉松等项目,她都曾涉足过。超强度的训练,导致她的脚趾几近残疾。图为郭萍在法庭暴露脚伤,痛哭流涕。

    共勉

    [0] 评论

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