医学

跑步百利唯伤膝

跑步会损伤膝盖。

jincheng 发表于  2011-07-27 23:40

果壳某编辑前一阵子号召大家跟她一起去参加秋季马拉松,希望以此为契机让果壳众编辑爱上运动。但性情站编辑Big.D告诉大家,马拉松虽励志,准备不足可是很伤膝盖的,弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

膝关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury),其中以髌股疼痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又称跑步膝(Runner’s Knee)最为常见。

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图1 人体运动链。

 
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图2 右膝关节示意图。

 

跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。

 

跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,TA们的膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

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图4 Q角示意图。

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图5 正常Q角与异常Q角对比图。

 

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6,图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。

 
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图7 仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

 
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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

 

已经有了跑步膝的跑友,一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都有其风险,只要我们做好准备,就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时,避免运动伤害的影响!其实跑步也是个需要投入成本的运动啊!一双专业的慢跑鞋可不便宜,但健康显然更重要!
全部评论(189)
  • 151楼
    2012-12-21 19:48 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@柒夜kiwi 的话:

    。。。野外地质考察~

    这个工种很酷,一不小心发现一个古墓啥岂不是很刺激

    [0] 评论
  • 152楼
    2012-12-21 19:48 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@iorikyox 的话:对了,最近看到的:

    郭萍,日本千叶马拉松比赛第二名。郭萍在9岁便开始练体育,包括女子中长跑和马拉松等项目,她都曾涉足过。超强度的训练,导致她的脚趾几近残疾。图为郭萍在法庭暴露脚伤,痛哭流涕。

    共勉

    职业运动员总是与伤病相伴

    [0] 评论
  • 153楼
    2013-04-15 12:36 岳轻枫
    引用@钟蜀黍 的话:长期每天4km+ T-T~~~想起来有的时候的确膝盖会疼,但那是不跑步的时候……

    啊~我也是! 跑的时候没感觉,闲着时有时会隐隐的有感觉……

    [0] 评论
  • 154楼
    2013-05-08 14:40 穆槿安
    引用@岳轻枫 的话:啊~我也是! 跑的时候没感觉,闲着时有时会隐隐的有感觉……

    我也是啊....北方还冷...我现在连凉到了都会疼.....

    [0] 评论
  • 155楼
    2013-05-09 10:21 岳轻枫
    引用@穆槿安 的话:我也是啊....北方还冷...我现在连凉到了都会疼.....

    都是受伤的淫啊~

    [0] 评论
  • 156楼
    2013-05-16 23:25 xiaowi

    怎样才不容易伤膝盖?讲得太没有针对性了,对我的情况没有帮助

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  • 157楼
    2013-05-21 22:42 林泠然

    原来,这是跑步膝……跑步的时候好疼……

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  • 158楼
    2013-05-30 19:32 化十_29551
    引用@Rita_Bai 的话:我以前看到有人说北京积水潭医院每年换膝盖里面那块圆圆的(是关节嘛?)人好多,而且换一次只能用十几年==好惊悚的==

    那个事膝盖骨吧

    [0] 评论
  • 159楼
    2013-06-04 12:17 伯劳

    看的时候不觉得,等自己真的跑步伤到膝盖才知道那叫一个伤啊。。。

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  • 160楼
    2013-06-15 19:36 偶尔正经

    那该怎么跑才好?

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  • 161楼
    2013-07-14 12:31 书签儿

    以前伤的不冤枉!

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  • 162楼
    2013-07-15 08:38 梦舞海浪
    引用@lydy1993-meow 的话:原来是这样。。。我有个同学每天跑10+圈操场OTL

    10圈不才4000米吗

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  • 163楼
    2013-07-27 09:58 myusep

    。。。表示后面的热身运动的图片没太看懂,如果是gif动态图就更Perfect了呀

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  • 164楼
    2013-07-30 12:48 Spanker.M

    跑起来

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  • 165楼
    2013-08-01 18:21 徐翔宇

    热身+放松,远离跑步膝

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  • 166楼
    2013-08-04 21:55 煎饼卷咸菜

    每两三天跑个6、7公里,最近右膝有点不舒服,难道是 跑步膝????
    不是疼,就是上楼时右腿用力的时候有使不上劲的感觉

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  • 167楼
    2013-09-30 10:42 珠峰野人

    我现在都带着护具跑~

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  • 168楼
    2013-11-19 10:43 yuncld

    我想知道室内运动的踏步机也会造成类似的伤害吗?

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  • 169楼
    2013-12-10 23:47 左马介
    引用文章内容:跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4,图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中...

    保护膝盖很重要

    [0] 评论
  • 170楼
    2013-12-10 23:48 左马介
    引用@珠峰野人 的话:我现在都带着护具跑~

    你说的护具,是指护膝吗?

    [0] 评论
  • 171楼
    2013-12-17 11:48 珠峰野人
    引用@左马介 的话:你说的护具,是指护膝吗?

    是,专业的护具,不要贪便宜买差的~

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  • 172楼
    2014-02-20 04:45 不惊

    为什么我在伤到膝盖前没有看到这个,掩面啊~老娘我一天八圈四百米啊!!!好几天疼的不敢下楼啊!从此一跑步就疼啊~我是废了吗。

    [0] 评论
  • 173楼
    2014-02-21 05:25 jincheng 运动康复与健康专业硕士
    引用@不惊 的话:为什么我在伤到膝盖前没有看到这个,掩面啊~老娘我一天八圈四百米啊!!!好几天疼的不敢下楼啊!从此一跑步就疼啊~我是废了吗。

    这都是小问题啊,做做牵伸,加强一下膝关节的力量和稳定性,最重要的是要有靠谱的运动康复教练。你在哪个城市?

    [0] 评论
  • 174楼
    2014-06-27 10:31 miumiu02
    引用@yuncld 的话:我想知道室内运动的踏步机也会造成类似的伤害吗?

    再好的跑步机,人踏上去也会震动,对膝盖的损伤比室外大得多。

    尽量不要在跑步机上跑,快步走比较好,非要跑,小步伐大步频,别把腿迈开,冲击非常伤膝盖。

    [0] 评论
  • 175楼
    2014-06-27 10:34 miumiu02
    引用@不惊 的话:为什么我在伤到膝盖前没有看到这个,掩面啊~老娘我一天八圈四百米啊!!!好几天疼的不敢下楼啊!从此一跑步就疼啊~我是废了吗。

    运动完冰敷,没事多带护具。

    有条件还是游泳去吧。没条件,又想要身材,可以增加一些上肢肌肉,让腿休息,也是减肥的。

    长期来说,有氧锻炼不是保持身材的好办法,因为要一直锻炼,膝盖一伤就反弹,增加自己的基础代谢才是正道~

    [0] 评论
  • 176楼
    2014-06-27 10:35 miumiu02
    引用@yuncld 的话:我想知道室内运动的踏步机也会造成类似的伤害吗?

    啊,你说的踏步机?应该还好了,那个脚一直在踏板上,对膝盖没什么冲击的。

    [1] 评论
  • 177楼
    2014-06-27 10:37 miumiu02
    引用@iorikyox 的话:哇,有这么多人膝盖疼啊,我果然不是个例。我上次回帖是6月份吧,那时候早上跑步,白天还骑车什么的,骑车的时候就很疼了。自7月份起,一直没再跑过,膝盖也就不疼了。11月恢复跑,一周3次的话,还是会疼,最近...

    护膝差不多,别太便宜的都可以,买两个冰袋吧,那个才是膝盖恢复神奇。

    没事敷一敷,神清气爽。


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  • 178楼
    2014-06-27 10:46 miumiu02

    顺便一说,跑步从运动健身角度来说,不是必要的。

    锻炼心肺,游泳的效果好太多。我有段时间每天游1500,一个月后去跑步,原来跑10圈会开始喘,游完泳直接跑20圈,倒是腿部肌肉先抽抽。

    锻炼腿部肌肉,方法一堆,更不需要跑步。

    减肥,塑性?提高自己的基础代谢和饮食管理才是王道,有氧运动管得了一时,管不了一世。

    看完以上还想跑步的话,去塑胶跑道跑,不推荐水泥地,抵制跑步机。

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  • 179楼
    2014-07-05 15:49 会飞的小鸭

    每休息一阵子就会明显感到膝盖疼。一定是跑鞋买的不对,或者姿势一直不对,或者!!Q角无法避免啊!!!

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  • 180楼
    2014-07-30 23:04 丨Z

    所以闪电侠第一次跑的时候就应该废了...

    [0] 评论

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