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人人都爱高蛋白

前不久我受邀参加果壳厨房“人人都爱高蛋白”活动,跟大家分享高蛋白食物的奥秘,足足有30多位果壳达人都被我的讲座召唤而来…… 好吧,其实品尝G食客(www.gfooder.com)提供的澳洲牛排才是这次果壳名流们聚首的重要理由。

早在1728年,意大利学者雅可布·贝卡利(Jacopo Beccari) 就发现了植物性食物和动物性食物中有一些相同的物质(即蛋白质),也就在这一时期科学界才将蛋白质和糖区别开来。1839年,荷兰化学家盖里特·穆尔德(Gerritt Mulder)用希腊语proteios命名了这种赐予人生命的神奇物质,意同英语中的primary,即“首要的”[注]。而瑞典的化学权威雅各布·贝采里乌斯(Jacob Berzelius)认为这种物质应该叫做“蛋白质(protein)” 。

你得吃多少蛋白质?

现在,大家都知道蛋白质是维持生命的重要物质基础,也是细胞组分中含量最丰富、功能最多的一种高分子物质,更是人体摄取氮的唯一来源。无论是肌肉力量、免疫力还是皮肤、毛发、指甲的健康状态,都与蛋白质息息相关。但我们每天要吃多少蛋白质才算够呢?

我告诉大家一个简单的算法:用你的身高(厘米)减去105,得到的数值就是你的理想体重(千克),用这个理想体重再乘以0.8至1.2得到的数值(克)就是你每日比较适宜的蛋白质摄入量。这些蛋白质可以通过肉蛋奶等多种食物获得,根据《中国居民膳食指南》的建议,每日应保证鱼虾50-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋25-50克、大豆类及坚果30-50克、奶类和奶制品300克。

有些人说那我怎么知道我面前碗里的肉有多少?别急,这里再教给你一个方法,那就是用手掌来比划。

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手掌面积称肉法。将男性手掌大致划分为5等份。

一块男性手掌大小面积、1厘米厚的肉,差不多是250克(5两),1/5就是50g克(大约含有75千卡热量,7克蛋白质、5克脂肪)。

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妹纸的3两手,图中那块肉大概1两左右。

女性的手小一些,那对应的手掌面积大小的肉就是3-4两左右。

均衡饮食的情况下,一个人一天吃自己手这么大一块肉就足够了。(这话怎么听着这么别扭?)

增肌、减脂的高蛋白饮食

前面说的适宜摄入量是推荐给一般人长期食用的。但如果为了满足特别的需要,比如,增肌和减肥,就可以采用高蛋白饮食,即蛋白质摄入量达到理想体重乘以1.5以上。在高蛋白饮食中,每日蛋白摄入量大概是100-120克,考虑到一般肉制品中15-20%的蛋白质含量,如果只从肉中获取蛋白质的话,大概要吃500克(1斤)肉。

当我们吃东西,消化吸收代谢活动就会增强,这个过程就会产生更多的能量消耗。有数据发现因摄入蛋白质而增加的散热可以达到基础代谢能量消耗的30%-40%,对减肥的女性们来说这可不是个小数目。

此外通过增加蛋白质提供能量的比例,还有助于预防减肥时肌肉的流逝,为“减脂不减肉”提供物质基础。更何况比起一般纯碳水化合物食物,高蛋白食物的饱腹感要强很多,因此血糖不容易骤升骤降,也就不容易让我们暴饮暴食。

高蛋白饮食有害吗?

很多人对于高蛋白食物有顾虑,最有代表性的观点就是:现在不都反对大鱼大肉吗?高蛋白不是会增加肾脏负担吗?

其实,之所以不提倡“大块吃肉”,是因为这容易造成胆固醇和饱和脂肪的过量,罪不在蛋白质。所以,在吃肉时一定要注意,畜肉中可见的白色固体脂肪应当舍弃,鸡鸭则要去皮,这样可以减少饱和脂肪的摄入。

另外,蛋白质的代谢废物确实需要通过肾脏排出,摄入大量蛋白质,就需要更多的水不断冲刷肾脏,带走废物,那么这个过程中肾脏承担的“水压”就会升高,可能会加剧肾脏疾病患者的病情,然而对于肾脏健康的人却不会有什么危险。而且哪怕是肾脏病人,红肉、蛋清等动物性来源的优质蛋白质也应占到蛋白质总量的一半以上,降低主食、杂豆中蛋白质的摄入。

最后,在诸位享受高蛋白之前我还有几点要提醒大家:炖汤后记得吃肉不喝汤,可以减少引发痛风和钠摄入过量的风险;每天一袋奶补钙;每顿饭吃适量的主食预防酮症;每天要吃500克(1斤)蔬菜和250克(半斤)水果…… 好啦,大家可以欣然享受高蛋白的美味啦!(编辑注:这就是论“克”吃饭的营养师的建议!大家学起来吧!)

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在果壳厨房,果壳达人们放下身段,争抢G食客提供的澳洲牛排。

参考资料:

[注] 杜寿玢,郭长江 顾景范 现代临床营养学 第二版 P14
The End

发布于2011-11-02, 本文版权属于果壳网(guokr.com),禁止转载。如有需要,请联系果壳

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营养师顾中一

知名营养师

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